Suitcase carry
Hvad er suitcase carry?
En suitcase carry er en gåtur med én vægt hængende i én hånd langs siden. Denne guide bruger en håndvægt. Grebet holder vægten, mens musklerne i din core holder kroppen oprejst med den ulige belastning.
Hvordan laver du suitcase carry?
Udgangsstilling
- Ryd en gangstrækning med plads til håndvægten ved siden af benet. Stil en håndvægt ved din side, og vælg en vægt, du kan holde uden at læne kroppen.
- Bøj hofter og knæ, tag fat i håndtaget med én hånd, og rejs dig. Lad vægten hænge fra en strakt arm med håndleddet på linje med underarmen.
Udførelse
- Gå i et tempo, hvor skuldre og hofter kan holdes lige. Lad den frie arm bevæge sig naturligt, og hold håndvægten tæt på siden uden at ramme benet.
- Stop, når du er færdig, bøj hofter og knæ, og sæt håndvægten kontrolleret ned.
- Løft den med den anden hånd, og gentag den planlagte distance eller tid på den side.
Almindelige fejl
At læne sig til siden hele vejen
Hvis du ikke kan holde dig nogenlunde oprejst, så forkort strækningen eller brug en lettere håndvægt.
At skynde sig gennem vendingen
Stop, eller tag et bredere og langsommere sving, så vægten bliver under kontrol.
At lade håndtaget glide mod fingerspidserne
Afslut, og sæt vægten ned, før grebet åbner sig.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til gang med vægt eller træning af greb og core i dit planlagte træningspas.
Log vægten i den hånd, der arbejder, og enten distance eller tid. Brug samme rute og måde at logge på, når du sammenligner træningspas.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De skrå mavemuskler og rygmusklerne hjælper med at holde overkroppen oprejst, mens hånden holder vægten.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på suitcase carry og farmer's walk?
Suitcase carry bruger én vægt på én side. Farmer's walk har en vægt i hver hånd. Log dem som separate øvelser.
Kan jeg bruge en kettlebell?
Ja. Hold den i håndtaget ved siden af kroppen, og gå på samme måde. Denne side viser en håndvægt.
Skal jeg læne mig mod vægten?
Sigt efter at gå oprejst i stedet for bevidst at læne dig til en side. Hvis vægten hele tiden trækker dig ud af stillingen, så sænk vægten eller afslut.
Hvordan tæller jeg distancen på hver side?
Log hver side separat, eller angiv, at distance eller tid er det samlede tal for begge sider. Vælg én måde, og brug den konsekvent.
Kilder
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/