Superman
Hvad er Superman-øvelsen?
Superman er en gulvøvelse, hvor du ligger på maven med armene over hovedet. Du løfter arme, bryst og ben lidt fra gulvet og sænker dem samlet igen. Rygstrækkere, baldemuskler og baglår arbejder uden en bænk til rygstrækninger.
Hvordan laver man Superman-øvelsen?
Udgangsstilling
- Lig på maven på en måtte med strakte ben og armene rakt frem forbi hovedet. Hav plads nok til at bevæge dig uden at ramme udstyr i nærheden.
- Se ned og hold nakken i forlængelse af den øvre ryg. Lad bækken og mave hvile på gulvet.
Udførelse
- Løft begge arme, øvre del af brystet og begge ben et lille stykke fra gulvet uden ryk.
- Hold en kort pause med blikket nedad og bækkenet stadig støttet. Løft mindre, hvis du ikke kan trække vejret behageligt.
- Sænk arme, ben og bryst sammen, hvil på gulvet og gentag.
Almindelige fejl
At se op for at løfte brystet
Hold blikket mod måtten, så nakken følger bevægelsen i den øvre ryg.
At kaste arme og ben opad
Start og afslut hvert løft langsomt. Sænk højden, hvis du har brug for sving for at komme fri af gulvet.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som rygtræning på gulvet, når bevægelsen passer til dit pas.
Vælg et lille løft, du kan gentage, frem for maksimal svajning. Giver bevægelsen ubehag i ryggen, så stop og vælg et alternativ eller få råd om en passende variant.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygstrækkerne løfter overkroppen, mens baldemuskler og baglår hjælper med at løfte benene.
Varianter
- Rygstrækning på maven med armene langs siden — Hold armene langs overkroppen i stedet for at række over hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor højt skal jeg løfte?
Løft kun lidt med en jævn bevægelse og bækkenet i gulvet. Der er ingen målhøjde.
Er Superman det samme som rygstrækning?
Det er beslægtede øvelser med forskellig støtte. I denne guide ligger du på gulvet og løfter både arme og ben. Guiden til rygstrækning bruger en bænk med fødderne fastgjort.
Behandler denne guide rygsmerter?
Nej. Den forklarer en øvelse, ikke et genoptræningsprogram. Hvis en behandler har ordineret den, skal du følge deres instruktioner og grænser for din situation.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back