Skiftende benløft på ryggen
Kaldes også march i rygleje, skiftende løft med bøjede ben.
Hvad er skiftende benløft på ryggen?
Ved skiftende benløft på ryggen løfter du ét bøjet ben ad gangen fra en stilling med fødderne i gulvet, mens den anden fod bliver stående. Bugvæggen hjælper med at holde overkroppen stabil, og hoftebøjerne løfter benet. Sæt hver fod ned igen, før du begynder på den anden side.
Hvordan laver du skiftende benløft på ryggen?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med begge knæ bøjet, fødderne fladt i gulvet og armene langs siderne.
- Vælg en behagelig rygstilling, og spænd maven let, mens du trækker vejret normalt.
Udførelse
- Løft én fod ved at føre det bøjede knæ opad. Lad den anden fod blive i gulvet.
- Stop løftet i en højde, hvor bækken og lænd holder sig i ro.
- Sæt foden kontrolleret ned igen, og skift derefter ben.
Almindelige fejl
At løfte begge fødder samtidig
Sæt den første fod ned, før du starter næste løft. Begge ben løftet er en anden startstilling.
At flade ryggen ud og svaje ved hvert skridt
Behold den valgte rygstilling, og sænk løftehøjden, når den begynder at ændre sig.
At trække knæet helt ind til brystet
Træk ikke låret ind til brystet. Stop der, hvor overkroppen kan holdes i ro.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til mavekontrol i et træningspas, du kan gennemføre behageligt.
Vælg et kort sæt, hvor du kan kontrollere vejrtrækning og bevægelse. Behold samme startstilling og bevægelsesudslag, før du tilføjer gentagelser. Notér eventuelle varianter i sættets noter.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Mavemusklerne på listen beskriver opgaven med at kontrollere overkroppen, ikke isolation eller en rangorden for muskelaktivering. At bevæge benet og at holde overkroppen stabil er forskellige opgaver.
Varianter
- Lave skiftende benløft på ryggen — Løft kun foden et lille stykke, mens den anden bliver i gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder ved skiftende benløft på ryggen?
Bugvæggen, blandt andet den tværgående mavemuskel og de skrå mavemuskler, bidrager til kontrollen af overkroppen. Iliopsoas er en hoftebøjer, der er med til at løfte benet. At låret bevæger sig, betyder ikke, at mavemusklerne løfter det alene.
Skal knæet komme direkte over hoften?
Nej. Et mindre løft er en nyttig startmulighed, når du kan holde overkroppen stabil og trække vejret behageligt. Hold knæet bøjet, og brug en højde, du kan gentage.
Hvordan adskiller det sig fra hælberøringer?
Her starter du med begge fødder i gulvet og sætter hver fod ned før næste løft. Dead bug med hælberøring starter med begge knæ løftet og sænker én hæl, mens det andet ben bliver oppe.
Hvordan tæller jeg skiftende benløft på ryggen?
Tæl ét løft og en tilbagevenden som én gentagelse for det ben. Du kan også registrere venstre–højre-par, men brug samme tællemåde, og notér den i træningsdagbogen.
Kan jeg lave øvelsen efter en graviditet?
Vælg en variant, der passer til din restitution og rådene fra din jordemoder eller de fagpersoner, der følger din bækkenbund og bækkensundhed. Stop, hvis bevægelsen giver smerter, urin- eller afføringslækage eller tyngdefornemmelse i bækkenet. Søg råd, hvis symptomerne fortsætter eller vender tilbage. At kunne udføre øvelsen er ikke en test af, om du er klar til hårdere træning.