Toe-touch crunch
Kaldes også toe touches.
Hvad er en toe-touch crunch?
En toe-touch crunch er en maveøvelse, som du laver liggende på ryggen med benene løftet. Ræk mod tæerne, mens du krummer den øverste del af ryggen og løfter skulderbladene fra gulvet. Sænk dig igen, og hold benene oppe. Øvelsen træner den lige mavemuskel. Tæerne viser retningen; du behøver ikke røre dem.
Hvordan laver du en toe-touch crunch?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen på en måtte med hovedet og skuldrene hvilende mod måtten.
- Løft begge ben, så fødderne er over hofterne. Hold et lille bøj i knæene i stedet for at tvinge dem helt strakte.
- Stræk armene mod loftet med hænderne rettet mod fødderne.
Udførelse
- Pust ud, og krum den øverste del af ryggen, så skulderbladene løfter sig fra måtten. Ræk begge hænder mod tæerne, mens hofterne bliver nede.
- Stop efter en lille, kontrolleret crunch. Hold benene stille og hagen fri af brystet; du behøver ikke røre tæerne.
- Sænk hovedet og skuldrene roligt ned på måtten uden at sænke benene, og gentag.
Almindelige fejl
At svinge benene mod hænderne
Hvis du flytter målet, bliver det lettere at ramme, men gentagelsen ændrer sig. Hold først benene på plads, og ræk så hænderne mod dem.
At sætte sig helt op
I denne variant løfter du kun skulderbladene et lille stykke med hofterne nede. Afslut gentagelsen, før du vipper op på sædeknoglerne.
At kaste armene fremad
Et hurtigt armsving kan skjule, at ryggen næsten ikke krummer op. Ræk frem i en rolig bevægelse, og gør bevægelsen kortere, hvis det er nødvendigt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen i den mavetræning, du har planlagt til træningspasset.
Vælg et antal gentagelser, hvor du kan holde benene stille og sænke dig roligt efter hver crunch. Afslut sættet, når du er nødt til at svinge eller sætte dig op for at blive ved med at række frem. Lav crunch med fødderne i gulvet, hvis det er benene, du ikke kan holde oppe.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- CrunchEn nyttig lettere variant, hvis det er svært at kontrollere din crunch, når benene er oppe. Sæt begge fødder i gulvet med bøjede knæ, og løft skulderbladene uden at række mod tæerne.
- Toe-touch crunch med mere bøjede knæ — Bøj knæene lidt mere, og ræk kortere, mens benene stadig er løftet. Det er en tilpasning af samme gentagelse; du behøver ikke tvinge knæene strakte eller røre tæerne.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg røre mine tæer?
Nej. Ræk mod dem, og stop, når du har lavet en kontrolleret crunch. Fingerspidserne når måske kun skinnebenene eller anklerne. Kast ikke armene frem, sving ikke benene mod dig, og sæt dig ikke længere op bare for at få kontakt.
Skal mine knæ være helt strakte?
Nej. Hold et behageligt bøj i stedet for at tvinge dem strakte. Lidt mere bøj i knæene og en kortere rækkevidde er fornuftige tilpasninger. Hvis du ikke kan kontrollere din crunch med benene oppe, så sæt fødderne ned og lav en almindelig crunch.
Er det det samme som at stå og række ned til tæerne?
Nej. Der starter du stående og bøjer dig fremad mod gulvet. Denne guide handler om den liggende maveøvelse: Benene er allerede løftet, mens du krummer ryggen og løfter skuldrene mod dem.
Hvordan adskiller den sig fra en V-up eller sit-up?
I denne crunch bliver benene oppe mellem gentagelserne, og du løfter skuldrene med en lille krumning af ryggen. En V-up løfter ben og overkrop samtidig fra en mere udstrakt stilling. En sit-up løfter en langt større del af overkroppen mod siddende stilling. Hold dig til den lille bevægelse i denne variant.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax