Crunch
Kaldes også mavecrunch, crunch på gulv.
Hvad er en crunch?
En crunch er en maveøvelse med kropsvægt udført liggende på ryggen med bøjede knæ: du krummer hoved og skulderblade fri af gulvet, holder en pause og sænker kontrolleret. Den træner rectus abdominis – sixpack-musklen og en kraftig bøjer af rygsøjlen – med hjælp fra de ydre og indre skrå mavemuskler. Lænden forlader aldrig gulvet, og det adskiller en crunch fra en sit-up. At stoppe ved skulderbladene holder bevægelsen rettet mod at bøje overkroppen. Fortsætter du til en sit-up, bidrager hoftebøjerne mere, mens maven stadig er aktiv.
Hvordan laver man crunches?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, cirka hoftebredt.
- Hvil fingerspidserne let bag ørerne, og hold albuerne åbne.
Udførelse
- Pust ud, og rul ribbenene mod hofterne, indtil skulderbladene løfter sig, mens lænden bliver nede.
- Hold en kort pause uden at trække i hovedet eller presse hagen mod brystet.
- Sænk kontrolleret, indtil skulderbladene rører gulvet, og begynd næste gentagelse uden at hoppe.
Almindelige fejl
At trække hovedet frem med hænderne
Så bøjer armene nakken i stedet for, at mavemusklerne ruller rygsøjlen.
At komme helt op i en sit-up
Når lænden løfter sig, bliver bevægelsen til hoftebøjning, og hoftebøjerne tager over.
Kun at løfte hoved og nakke
Hvis skulderbladene bliver nede, bøjes rygsøjlen næsten ikke, og maven arbejder kun lidt.
At sætte fødderne fast under noget tungt
At forankre fødderne kan øge hoftebøjernes bidrag selv i en curl-up. Hvis du bruger forankringen til at trække dig helt op, bliver gentagelsen til en sit-up.
At hoppe fra gulvet mellem gentagelser
Fjedringen hjælper starten af næste gentagelse og fjerner den del, du skal kontrollere.
Hvor den passer ind i træningen
I slutningen af træningen efter øvelser, der kræver rack, bænk eller maskine.
To til fire sæt er nok. Når omkring tyve gentagelser bliver lette, så tilføj modstand eller sænk tempoet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rangordnet, i modsætning til visse andre guider, fordi anatomireferencerne støtter en rangordning her. Rectus abdominis beskrives som en kraftig bøjer af rygsøjlen, og en lige crunch er kun rygsøjlebøjning. De skrå mavemusklers angivne funktioner er rotation og sidebøjning, som en symmetrisk crunch ikke kræver; de bidrager til bøjning af overkroppen som del af gruppen af flade mavemuskler, hvilket placerer dem som nummer to frem for uden for listen. Transversus abdominis er bevidst udeladt – dens beskrevne funktion er at komprimere bugindholdet, ikke bevæge rygsøjlen. Hoftebøjerne er ikke nævnt som mål: at holde bevægelsen til bøjning af overkroppen begrænser deres bidrag sammenlignet med en fuld sit-up, uden at det betyder, at aktiviteten er nul.
Hvad løftere faktisk gør
Lidt over en tredjedel af de faste RepCount-brugere har logget crunches, men de findes kun i cirka én ud af 28 træninger. Typisk bruges knap tre sæt i en træning med syv eller otte øvelser. Leg extension, benløft, leg curl, benpres og squat ses oftest sammen med dem.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med crunch, der også indeholder hver øvelse.
- Leg extension22.6%
- Benløft18.1%
- Leg curl17.9%
- Benpres15.8%
- Squat15.4%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af crunches
Forskning i crunches hjælper med at skelne mellem tre ting, der ofte blandes sammen: mavemuskelaktivitet, bedre øvelsespræstation og ændringer i kropsfedt.
En crunch kan træne maven og samtidig holde hoftebøjernes bidrag lavere end i en fuld sit-up. Mavetræning kan forbedre udholdenheden, men nogle få sæt crunches på gulvet er ikke en etableret måde at reducere mavefedt selektivt.
Holder sit-ups op med at træne maven?
Nej. I et lille studie af seks mænd gav sit-ups med både bøjning af overkroppen og bøjning i hoften betydelig mavemuskelaktivitet. Hoftebøjerne var mest aktive, når bevægelsen indeholdt løft af hele overkroppen eller benene. At tilføje hoftebevægelse slog ikke maven fra.
Fiksering af fødderne betyder også noget. Hos 23 personer fra den britiske hær gav sit-ups og curl-ups med fikserede fødder mere rectus femoris-aktivitet end curl-ups med frie fødder. Rectus femoris hjælper med at bøje hoften. Det var målinger af elektrisk muskelaktivitet under øvelser; de fastslår ikke, hvilken variant der bygger flere muskler eller giver færre skader.
Vil flere crunches reducere mavefedt?
Regn ikke med det. I et seksugers forsøg blev 24 stillesiddende voksne fordelt til et mavetræningsprogram eller en kontrolgruppe. Træningen forbedrede curl-up-præstationen, men reducerede ikke tydeligt mavefedt, taljeomkreds eller kropsfedtprocent.
Et senere forsøg fandt større fedttab på overkroppen med mavetræning i maskine plus løbebåndstræning end med løbebånd alene. Det omfattede dog kun 16 mænd og 84-minutters træninger fire gange om ugen i ti uger. Målingen omfattede fedt på mave, bryst og ryg. Resultatet kan ikke overføres til nogle få sæt crunches på gulvet.
Hvorfor resultaterne skal fortolkes forskelligt
Seksugersforsøget brugte syv maveøvelser og isolerede derfor ikke crunch på gulv. Det senere forsøg kombinerede maskincrunches, rotation af overkroppen og løbebåndstræning med energiforbrug matchet gennem separate pilotgrupper. Målet for overkropsfedt isolerede ikke fedtlaget over mavemusklerne, og taljereduktionen adskilte sig ikke tydeligt mellem grupperne. Ingen af studierne viser, at crunch på gulv alene selektivt fjerner mavefedt.
Varianter
- Crunch med vægt — Hold en vægtskive mod brystet for at gøre øvelsen sværere.
- Decline crunch — På en skrå bænk med hovedet lavt og fødderne fastgjort.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner crunches?
Primært rectus abdominis – den lange, parrede muskel fra skambenet op til femte til syvende ribbensbrusk, opdelt af senestrøg i de segmenter, man kalder en sixpack. Anatomireferencer beskriver den som en kraftig bøjer af rygsøjlen, og at bøje rygsøjlen er alt, en crunch gør. De ydre og indre skrå mavemuskler hjælper: de bidrager til bøjning af overkroppen som del af bugvæggen, selv om deres egne hovedfunktioner er rotation og sidebøjning, som en lige crunch ikke kræver. Den dybeste mavemuskel, transversus abdominis, komprimerer bugindholdet frem for at bevæge rygsøjlen.
Hvad er forskellen på en crunch og en sit-up?
En crunch slutter med løftede skulderblade og lænden stadig på gulvet. En sit-up fortsætter længere og indeholder mere hoftebevægelse. Begge involverer maven; sit-up kræver også mere af hoftebøjerne. Studier af curl-up-varianter viser, at fiksering af fødderne kan øge hoftebøjeraktiviteten, selv uden at man gennemfører en fuld sit-up.
Skal hænderne være bag hovedet eller over brystet?
Begge dele virker. Fingerspidser bag ørerne støtter hovedet; armene over brystet fjerner fristelsen til at trække.
Forbrænder crunches mavefedt?
Crunches træner mavemusklerne, men nogle få sæt er ikke en etableret måde at reducere mavefedt selektivt. Et seksugers mavetræningsforsøg forbedrede curl-up-udholdenheden uden tydeligt at reducere mavefedt. Et senere forsøg rapporterede større fedttab på overkroppen efter lange maskin- og løbebåndstræninger, hvilket er et andet program end almindelige crunches på gulvet.
Hvor mange crunches skal jeg lave?
To til fire hårde sæt er bedre end ét meget langt og let sæt. Tilføj modstand eller sænk tempoet, når omkring tyve gentagelser bliver lette.
Er crunches værd at lave?
Ja, som nogle direkte mavesæt i slutningen af en træning. I RepCount-loggene er de næsten altid del af en fuld træning og sjældent hovedøvelsen.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/