Crunch
Kaldes også mavecrunch, crunch på gulv.
Hvad er en crunch?
En crunch er en kropsvægtsøvelse for maven. Du ligger på ryggen med bøjede knæ, ruller hoved og skulderblade op, holder en kort pause og sænker kontrolleret. Rectus abdominis arbejder mest med hjælp fra de skrå mavemuskler. Lænden bliver i gulvet; løfter den sig, bliver bevægelsen en sit-up, og hoftebøjerne tager over.
Hvordan laver man crunches?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, cirka hoftebredt.
- Hvil fingerspidserne let bag ørerne, og hold albuerne åbne.
Udførelse
- Pust ud, og rul ribbenene mod hofterne, indtil skulderbladene løfter sig, mens lænden bliver nede.
- Hold en kort pause uden at trække i hovedet eller presse hagen mod brystet.
- Sænk kontrolleret, indtil skulderbladene rører gulvet, og begynd næste gentagelse uden at hoppe.
Almindelige fejl
At trække hovedet frem med hænderne
Så bøjer armene nakken i stedet for, at mavemusklerne ruller rygsøjlen.
At komme helt op i en sit-up
Når lænden løfter sig, bliver bevægelsen til hoftebøjning, og hoftebøjerne tager over.
Kun at løfte hoved og nakke
Hvis skulderbladene bliver nede, bøjes rygsøjlen næsten ikke, og maven arbejder kun lidt.
At sætte fødderne fast under noget tungt
Støtten lader hoftebøjerne trække overkroppen op og ændrer crunchen til en sit-up.
At hoppe fra gulvet mellem gentagelser
Fjedringen hjælper starten af næste gentagelse og fjerner den del, du skal kontrollere.
Hvor den passer ind i træningen
I slutningen af træningen efter øvelser, der kræver rack, bænk eller maskine.
To til fire sæt er nok. Når omkring tyve gentagelser bliver lette, så tilføj modstand eller sænk tempoet.
Muskler, der trænes
- rectus abdominis
- ydre skrå mavemuskel
- indre skrå mavemuskel
Rectus abdominis står først, fordi den bøjer rygsøjlen. De skrå mavemuskler hjælper med at bøje overkroppen, men deres vigtigste funktioner er rotation og sidebøjning.
Hvad løftere faktisk gør
Lidt over en tredjedel af de faste RepCount-brugere har logget crunches, men de findes kun i cirka én ud af 28 træninger. Typisk bruges knap tre sæt i en træning med syv eller otte øvelser. Leg extension, benløft, leg curl, benpres og squat ses oftest sammen med dem.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med crunch, der også indeholder hver øvelse.
- Leg extension22.6%
- Benløft18.1%
- Leg curl17.9%
- Benpres15.8%
- Squat15.4%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Cable crunch — Knælende under et højt kabel med reb; belastningen kan øges trinvis.
- Crunch med vægt — Hold en vægtskive mod brystet for at gøre øvelsen sværere.
- Decline crunch — På en skrå bænk med hovedet lavt og fødderne fastgjort.
- Crunch i maskine — En siddende maskine styrer banen og gør belastningen nem at justere.
- Bicycle crunch — Tilføjer rotation mod det modsatte knæ og giver de skrå mavemuskler mere arbejde.
- Omvendt crunch — Hofter og knæ rulles mod brystet, mens øvre ryg bliver nede.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner crunches?
Primært rectus abdominis, som bøjer rygsøjlen. De ydre og indre skrå mavemuskler hjælper til.
Hvad er forskellen på en crunch og en sit-up?
En crunch stopper med skulderbladene løftet og lænden i gulvet. En sit-up fortsætter, til overkroppen er oprejst, drevet af hoftebøjerne.
Skal hænderne være bag hovedet eller over brystet?
Begge dele virker. Fingerspidser bag ørerne støtter hovedet; armene over brystet fjerner fristelsen til at trække.
Forbrænder crunches mavefedt?
De træner musklen, men bestemmer ikke, hvor fedtet forsvinder. Hvor synlige mavemusklerne er, afhænger af den samlede kropssammensætning.
Hvor mange crunches skal jeg lave?
To til fire hårde sæt er bedre end ét meget langt og let sæt. Tilføj modstand eller sænk tempoet, når omkring tyve gentagelser bliver lette.
Er crunches værd at lave?
Ja, som nogle direkte mavesæt i slutningen af en træning. I RepCount-loggene er de næsten altid del af en fuld træning og sjældent hovedøvelsen.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/