Toes-to-bar
Hvad er toes-to-bar?
I toes-to-bar løfter du begge fødder til en pullup-stang fra hængende stilling. Denne guide lærer dig kipping-versionen: Et kontrolleret sving går over i et benløft og kontakt med stangen, efterfulgt af tilbagevenden til hængende stilling.
Hvordan laver man toes-to-bar?
Udgangsstilling
- Vælg en sikker stang med plads til, at fødderne kan svinge, og et frit landingsområde. Brug en kasse til at nå stangen efter behov.
- Tag overhåndsgreb omkring skulderbredde med tommelfingrene rundt om stangen. Hæng med strakte arme, og hold skuldrene aktive.
Udførelse
- Start et lille sving ved at skifte mellem et let svaj og en hollow-position. Hold bevægelsen kontrolleret ved skuldrene.
- Når du bevæger dig ind i hollow-positionen, presser du ned mod stangen og løfter knæene mod brystet. Stræk benene for at føre begge tæer til stangen mellem hænderne.
- Før fødderne ned og tilbage til næste lille svaj uden at lade tilbagebevægelsen trække dig ind i et ukontrolleret sving.
- Efter sidste gentagelse dæmper du svinget, før du slipper stangen og lander i det frie område.
Almindelige fejl
At kaste fødderne op fra et ukontrolleret sving
Start forfra i hængende stilling, og brug et mindre sving eller knæløft.
At miste grebet på vej tilbage
Afslut sættet, mens du stadig har kontrol over stangen og landingen.
Hvor den passer ind i træningen
Træn bevægelsen, mens du kan kontrollere de nødvendige positioner og afslutte hver gentagelse bevidst.
Lav små sæt, hvor du kan gentage tilbagebevægelsen til hængende stilling. At nå stangen én gang viser ikke, at du kan kæde gentagelser sikkert sammen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Strict toes-to-bar — Når stangen uden sving; ændringen i udførelsen skal registreres separat.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan kan jeg gøre toes-to-bar lettere?
Brug kontrollerede hængende knæløft, eller løft kun fødderne så højt, at du kan føre dem roligt tilbage. Øv det lille sving separat, før du kombinerer det med benløftet.
Skal hver gentagelse være med kip?
Nej. Strict toes-to-bar fjerner svinget. Denne guide lærer dig kipping-versionen, så brug en separat registrering til strikte gentagelser.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs