Hængende benløft
Kaldes også hanging leg raise, hængende benløft med strakte ben.
Hvad er hængende benløft?
Hængende benløft starter i dødt hæng med strakte arme og løfter strakte ben foran kroppen. Hvis bevægeudslaget tillader det, afslutter du ved at rulle bækkenet opad. Hoftebøjerne og mavemusklerne arbejder, mens greb og skuldre holder dig hængende.
Hvordan laver man hængende benløft?
Udgangsstilling
- Tag overhåndsgreb om en stang, der er så høj, at benene hænger frit over gulvet, og find et dødt hæng med strakte arme.
- Saml benene, spænd kroppen, og lad eventuelt svinge dø ud før første gentagelse.
Udførelse
- Løft strakte ben foran dig uden at sparke eller læne dig langt bag stangen.
- Løft så højt, som du kan styre, og rul i topstillingen bækkenet mod ribbenene i stedet for kun at bøje i hoften.
- Sænk benene langsomt tilbage til et stille hæng, og lad ikke næste gentagelse blive et sving.
Almindelige fejl
Benene kippes op
Sving giver fart, før hoftebøjerne og mavemusklerne gør arbejdet. Find tilbage til et stille hæng.
Du bøjer kun i hoften
Benene kan komme op, mens bækkenet bliver stående. Afslut ved at føre bækkenet mod ribbenene inden for det bevægeudslag, du kan styre.
Du slipper for hurtigt i bundpositionen
En hurtig sænkning sætter gang i næste sving og rykker i hænget. Sænk, til kroppen er rolig nok til næste gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som direkte mavetræning efter løft, hvor greb og hængstyrke skal være friske.
Hvis strakte ben får dig til at svinge, så brug bøjede knæ og byg først et kontrolleret bevægeudslag, før du forlænger armen igen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hoftebøjerne løfter benene, mens mavemusklerne styrer bækkenet og laver den indrulning, der ses i topstillingen. Underarmene arbejder statisk for at holde dig hængende.
Varianter
- Hængende knæløft — Bøjede knæ forkorter armen og gør bevægelsen lettere at styre.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner hængende benløft?
Iliopsoas og andre hoftebøjere løfter benene. Rectus abdominis og de skrå mavemuskler styrer og ruller bækkenet, mens underarmene holder om stangen.
Skal benene være strakte?
Denne version bruger strakte ben, men en lille, behagelig bøjning i knæene er helt i orden. Vælg hængende knæløft, hvis du har brug for en kortere arm for at undgå at svinge.
Hvor højt skal benene løftes?
Løft så højt, du kan uden at sparke. Over hoftehøjde er kun nyttigt, hvis du kan fortsætte med en kontrolleret bækkenrulning.
Hvordan undgår man at svinge?
Start i et stille hæng, løft uden at læne dig tilbage, sænk langsomt, og vent til bevægelsen er standset før næste gentagelse.
Kilder
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/