RepCount App IconRepCount
CoreøvelserØvelser for hoftebøjere

Hængende benløft

Kaldes også hanging leg raise, hængende benløft med strakte ben.

Hvad er hængende benløft?

Hængende benløft starter i dødt hæng med strakte arme og løfter strakte ben foran kroppen. Hvis bevægeudslaget tillader det, afslutter du ved at rulle bækkenet opad. Hoftebøjerne og mavemusklerne arbejder, mens greb og skuldre holder dig hængende.

Anatomisk illustration af hængende benløft med strakte ben, fra dødt hæng til fødderne nær stangen, med mavemuskler og hoftebøjere fremhævet.

Hvordan laver man hængende benløft?

Udgangsstilling

  1. Tag overhåndsgreb om en stang, der er så høj, at benene hænger frit over gulvet, og find et dødt hæng med strakte arme.
  2. Saml benene, spænd kroppen, og lad eventuelt svinge dø ud før første gentagelse.

Udførelse

  1. Løft strakte ben foran dig uden at sparke eller læne dig langt bag stangen.
  2. Løft så højt, som du kan styre, og rul i topstillingen bækkenet mod ribbenene i stedet for kun at bøje i hoften.
  3. Sænk benene langsomt tilbage til et stille hæng, og lad ikke næste gentagelse blive et sving.

Almindelige fejl

  • Benene kippes op

    Sving giver fart, før hoftebøjerne og mavemusklerne gør arbejdet. Find tilbage til et stille hæng.

  • Du bøjer kun i hoften

    Benene kan komme op, mens bækkenet bliver stående. Afslut ved at føre bækkenet mod ribbenene inden for det bevægeudslag, du kan styre.

  • Du slipper for hurtigt i bundpositionen

    En hurtig sænkning sætter gang i næste sving og rykker i hænget. Sænk, til kroppen er rolig nok til næste gentagelse.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som direkte mavetræning efter løft, hvor greb og hængstyrke skal være friske.

Hvis strakte ben får dig til at svinge, så brug bøjede knæ og byg først et kontrolleret bevægeudslag, før du forlænger armen igen.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Hoftebøjerne løfter benene, mens mavemusklerne styrer bækkenet og laver den indrulning, der ses i topstillingen. Underarmene arbejder statisk for at holde dig hængende.

Varianter

  • Two-frame frontview anatomisk illustration af en mand hængende fra en pull- up bar med lige arme, og derefter trække begge bøjet knæ mod brystet, med abdominalvæggen og hoftebøjler fremhævet.
    Hængende knæløftBøjede knæ forkorter armen og gør bevægelsen lettere at styre.
  • To billeder af en anatomisk figur, der ligger på ryggen på gulvet mod en hvid baggrund uden udstyr. Til venstre ligger de strakte, samlede ben på gulvet, og armene ligger langs siden. Til højre er begge strakte ben løftet samlet til cirka 30 grader over gulvet, et godt stykke fra lodret, mens hænderne ligger fladt ved hofterne. I begge billeder er bugvæggen foran og på siden af overkroppen markeret med rødt; hoftebøjerne foran på hoften er ikke farvet.
    Liggende benløftLaves med støtte fra gulvet og kræver intet greb.
  • Anatomisk illustration af knælende cable crunch før og efter, at overkroppen krummer fremad, med mavemusklerne markeret.
    Cable crunchTræner kropsbøjning mod kabel uden at løfte benene.
  • En kvinde med underarmene støttet på puder og ryggen mod en rygpude. På det ene billede hænger benene ned, og på det andet er de løftet frem til hoftehøjde.
    Benløft i captain's chairUnderarmene på puderne og ryggen støttet, så grebet ikke begrænser som ved hængende benløft.
  • Illustration i to billeder af en mand på en station med underarmene på puderne og ryggen mod ryglænet: Til venstre er benene sænket, til højre er de bøjede knæ løftet til hoftehøjde. Forsiden af hofter og lår er fremhævet.
    Kaptajnens stol knæ hæveUnderstøtter underarmene og tilbage i stedet for at hænge fra hænderne.
  • En kvinde holder en L-sit på parallelle håndtag i et dipsstativ med strakte arme og begge ben strakte og samlet foran sig. Fødderne er fri af stativets trin, og ryggen er væk fra puden. Maven, hofteområdet og bagsiden af overarmen er markeret med rødt.
    L-sitHold benene fremme, mens du presser ned på håndtag ved hofterne, i stedet for at løfte dem fra en hængende stilling med armene over hovedet.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner hængende benløft?

Iliopsoas og andre hoftebøjere løfter benene. Rectus abdominis og de skrå mavemuskler styrer og ruller bækkenet, mens underarmene holder om stangen.

Skal benene være strakte?

Denne version bruger strakte ben, men en lille, behagelig bøjning i knæene er helt i orden. Vælg hængende knæløft, hvis du har brug for en kortere arm for at undgå at svinge.

Hvor højt skal benene løftes?

Løft så højt, du kan uden at sparke. Over hoftehøjde er kun nyttigt, hvis du kan fortsætte med en kontrolleret bækkenrulning.

Hvordan undgår man at svinge?

Start i et stille hæng, løft uden at læne dig tilbage, sænk langsomt, og vent til bevægelsen er standset før næste gentagelse.

Kilder

  1. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
  2. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play