Opretstående roning: stanggreb og bevægelse

At tvinge stangen til en bestemt højde

Hvor behageligt skuldrene bevæger sig, og hvor stort et bevægelsesudslag man har, varierer. En gentagelse bliver ikke bedre, fordi stangen når hagen, så stop, før bevægelsen klemmer eller gør ondt.

At trække med hænderne først

Hvis du bøjer håndleddene eller lader hænderne føre, bliver løftet et akavet træk med armene. Tænk på at løfte albuerne, og lad stangen følge med.

At læne sig bagud for at afslutte gentagelsen

Når overkroppen bevæger sig, ændres øvelsen, og det skjuler, at den valgte vægt er for tung til det bevægelsesudslag, du kan kontrollere.

Midterste del af deltamusklen løfter overarmen, mens trapezius bevæger og støtter skulderbladet. Albuebøjerne hjælper til, når albuerne bøjes, men øvelsen bruges normalt til skuldrene og den øvre ryg frem for som en curl.

Studierne nedenfor handler om grebsrelateret muskelaktivitet og en observeret sammenhæng med skuldersymptomer. De fastslår hverken det bedste greb for muskelvækst eller en trækhøjde, der er sikker for alle.

Et bredere greb øgede aktiviteten i visse skulder- og trapeziusmuskler i ét vægtstangsforsøg, med virkninger afhængige af løftets fase. Et separat skulderstudie fandt en sammenhæng med høje upright rows, men kunne ikke fastslå årsag og virkning.

Ændrer grebsbredden muskelaktiviteten?

Seksten erfarne mandlige løftere udførte upright rows med vægtstang med smalt, skulderbredt og bredt greb, med samme vægt i alle betingelser. Det bredeste greb gav større aktivitet i midterste og bageste deltoid under løftet end de to smallere greb. Under sænkningen steg aktiviteten i midterste deltoid og øvre trapezius med grebsbredden. Trapeziusresultatet gik ikke tydeligt igen i løftefasen.

Stangen blev begrænset til den nederste ende af brystbenet for at holde overarmene fra at komme over vandret. Fordi vægten var baseret på maksimum med skulderbredt greb, kan den relative indsats have været forskellig mellem grebene. De akutte målinger beviser ikke, at det bredeste greb giver mest vækst eller lavest skadesrisiko.

Kilder

McAllister et al., 2013

Hvad siger forskningen om skuldersymptomer?

Et observationsstudie undersøgte syvoghalvfjerds mænd, heraf seksogfyrre som trænede med vægte. Det brugte træningsspørgeskemaer og to kliniske skuldertest. Upright rows med overarmene over skulderhøjde var forbundet med positive kliniske tegn beskrevet som subakromial impingement.

Deltagerne blev ikke tildelt forskellige trækhøjder og fulgt for nye skader. Sammenhængen viser derfor ikke, at høje upright rows forårsagede fundene, eller at stop under skulderhøjde forebygger skader. Det støtter forsigtighed med universelle sikkerhedskonklusioner fra en lille observationsgruppe.

Kilder

Kolber et al., 2014

De primære muskler er midterste del af deltamusklen og trapezius. Den forreste del af deltamusklen hjælper ved skulderen, mens biceps brachii, brachialis og brachioradialis hjælper med at bøje albuerne, når stangen løftes.

Der er ingen højde, du skal nå. Mellem den nederste del af brystet og skulderhøjde er nok til en genkendelig gentagelse, og det er fornuftigt at stoppe tidligere, hvis det klemmer eller gør ondt i skulderen. Tving ikke stangen mod hagen alene for at få gentagelsen til at se færdig ud.

Ikke automatisk, men nogle oplever øvelsen som ubehagelig. Et lille observationsstudie fandt en sammenhæng mellem tegn på subakromial impingement og opretstående roning over skulderhøjde; det viste ikke, at øvelsen forårsagede disse tegn. Brug et behageligt bevægelsesudslag, og vælg en anden bevægelse, hvis ændringer af vægt, greb og stophøjde ikke hjælper.

Start omtrent i skulderbredde. Et smallere eller bredere greb ændrer banen og hvor højt stangen kan løftes, så små justeringer er fornuftige, hvis de får bevægelsen til at føles mere glidende. Hold begge håndled i en position, du kan fastholde uden at bøje dem kraftigt.

Ja. Håndvægte lader hver hånd bevæge sig uafhængigt, hvilket kan føles mere naturligt end at låse begge hænder til samme stang. Grundbevægelsen er den samme: albuerne bevæger sig ud og op, vægtene holdes tæt, og gentagelsen stopper i en behagelig højde.

Hvad er opretstående roning?

Hvordan udfører du opretstående roning?

Udgangsstilling

Udførelse

Almindelige fejl

Hvor den passer ind i træningen

Muskler, der trænes

Primære

Sekundære

Videnskabelige studier af upright rows

Ændrer grebsbredden muskelaktiviteten?

Hvad siger forskningen om skuldersymptomer?

Varianter

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

Spor dine fremskridt over tid med RepCount