Zottman curl
Kaldes også Zottman curls, Zottman curl med håndvægte.
Hvad er en Zottman curl?
En Zottman curl er en håndvægtcurl, der løftes med håndfladerne op og sænkes med håndfladerne ned. Du roterer underarmene i toppen og igen i bunden, så en almindelig curl op kombineres med reverse curl-greb ned.
Sådan laver du en Zottman curl
Udgangsstilling
- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, armene langs siden og håndfladerne frem.
- Spænd maven, hold håndleddene lige og overarmene tæt på kroppen.
Udførelse
- Curl håndvægtene mod skuldrene med håndfladerne op og overkroppen i ro.
- Rotér begge underarme i toppen, til håndfladerne vender ned.
- Sænk håndvægtene kontrolleret med håndfladerne ned, til albuerne er strakte.
- Rotér tilbage til håndfladerne frem i bunden før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At rotere under curlen
For tidlig rotation udvisker den særlige løftefase og får ofte håndvægtene til at følge forskellige baner.
At slippe sænkefasen med håndfladerne ned
Grebsskiftet er pointen. Brug en vægt, du kan sænke uden hastværk eller bøjede håndled.
At bøje håndleddene omkring håndvægtene
Hold knoer og underarme på linje, så grebet ændres gennem rotation af underarmen.
Hvor den passer ind i træningen
Som curl-tilbehør, når én gentagelse skal rumme både supineret og proneret underarmsstilling.
Lad den langsommere sænkning med håndfladerne ned bestemme vægten, ikke hvad du kan svinge op.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Curlen løftes med håndfladerne op og sænkes med håndfladerne ned. Grebsskiftet træner biceps og underarme uden at isolere én bestemt underarmsmuskel.
Varianter
- Enarms Zottman curl — Udfører samme grebssekvens med én arm ad gangen.
- Zottman preacher curl — Støtter overarmene på preacherbænken med samme greb op og ned.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner Zottman curls?
Primært biceps med hjælp fra underarmsmusklerne. De forskellige greb op og ned ændrer kravene uden at isolere én underarmsmuskel.
Hvilken vej skal håndfladerne vende?
Curl op med håndfladerne op. Drej dem ned i toppen, sænk med det greb og drej dem op igen i bunden.
Hvor skal jeg rotere håndvægtene?
Kun ved gentagelsens ender: ned i toppen og op i bunden. Hold håndleddene lige, mens underarmene drejer.
Hvorfor er Zottman curls sværere end almindelige curls?
Sænkningen med håndfladerne ned begrænser ofte vægten. Vælg håndvægte til hele sekvensen frem for din normale curl-vægt.
Kan jeg skifte mellem armene?
Ja. Grebssekvensen er den samme, uanset om begge arme bevæger sig sammen eller én arm ad gangen.