Ein 3-Tage-Langhantelplan für Anfänger

Dieser 3-Tage-Langhantelplan für Anfänger nutzt zwei Trainingspläne: Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern in A; Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben in B. Wechsle zwischen A-B-A in einer Woche und B-A-B in der nächsten. Jede Übung bekommt ein klares Ziel für die Arbeitssätze, und du weißt, wann du das Gewicht erhöhen kannst.

Du brauchst eine Langhantel, Gewichtsscheiben, ein Rack mit Sicherheitsablagen und eine Flachbank. Die Haupttrainings nutzen keine Kabelzüge, Maschinen oder Kurzhanteln. Wenn das deine Ausrüstung ist, kannst du die Tabellen direkt nutzen, ohne einen Plan für ein voll ausgestattetes Fitnessstudio durch Übungstausch umzubauen.

Der Plan richtet sich an Anfänger, die die gewählten Übungen bereits mit gleichbleibender Technik ausführen können und einen einfachen Krafttrainingsplan möchten. Ist eine Übung neu für dich, lerne sie mit einem gut kontrollierbaren Gewicht, bevor du die Arbeitssatzvorgaben nutzt. Beginne mit den Haupttrainings; die Zusatzübungen unten sind optional. Wenn du mehr Übungsauswahl möchtest, enthält unser 3-Tage-Plan fürs Fitnessstudio auch Maschinen und Kurzhanteln.

Wechsle an drei Trainingstagen zwischen zwei Plänen

Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, sofern dein Alltag das zulässt. Montag, Mittwoch und Freitag ist ein Beispiel. Führe die A/B-Reihenfolge von einer Woche zur nächsten weiter.

Die Wochen zeigen die Reihenfolge, keine Frist fürs Erhöhen des Gewichts. Wenn du ein B-Training verpasst, machst du beim nächsten Training B. Fang nicht mit A neu an, nur weil Montag ist, und kombiniere nicht beide Trainings, um etwas nachzuholen.

Du musst nur zwei Trainingspläne speichern. Der dritte Trainingstag wiederholt das nächste Training in der Reihenfolge und braucht keine eigene Vorlage.

Langhantel A: Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern

Führe die Übungen in der Tabellenreihenfolge aus. Die angegebenen Sätze sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen getrennt dazu. Nutze für alle Sätze einer Übung dasselbe Arbeitsgewicht.

Schaffe bei Kniebeuge und Bankdrücken erst alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen, bevor du eine Gewichtssteigerung erwägst. Arbeite beim Rudern zuerst auf drei Sätze mit acht Wiederholungen hin. Ein verkürzter Bewegungsumfang oder Schwung aus dem Oberkörper rechtfertigt das nächste Gewicht nicht.

Das Rudern ergänzt Kniebeuge und Drücken in A um eine horizontale Zugübung. Halte den Aufbau beim Rudern gleich, einschließlich deiner Oberkörperposition, damit die Zahlen jedes Training dieselbe Übung beschreiben.

Langhantel B: Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben

B enthält weniger Kniebeugensätze und einen Arbeitssatz Kreuzheben. Das sind die Vorgaben dieser Vorlage, keine Regel, nach der jedes Langhantelprogramm gleich viel Arbeit braucht.

Nutze in A und B dasselbe Arbeitsgewicht für die Kniebeuge. Bevor du es erhöhst, schaffe alle Sätze, die für dein aktuelles Training vorgeschrieben sind. Die niedrigere Satzanzahl in B bleibt auch bei steigendem Gewicht bestehen; mache daraus nicht stillschweigend einen dritten Kniebeugensatz.

Der eine Arbeitssatz Kreuzheben folgt auf leichtere Übungssätze. Das bedeutet nicht, ohne Aufwärmen an eine beladene Hantel zu gehen. Lass dir nach dem letzten Aufwärmsatz genug Zeit, um bereit für den Arbeitssatz zu sein.

Wenn du dich mit der angegebenen Pause gehetzt fühlst, pausiere länger. Ein kurzes Training bringt keinen Vorteil, wenn dafür der nächste Satz zum Kampf wird.

Beginne mit Gewichten, die du sauber wiederholen kannst

Wähle ein Startgewicht, mit dem du jeden Arbeitssatz schaffst, ohne dich durch die letzte Wiederholung quälen zu müssen. Lass etwas Reserve. Im ersten Training findest du gut kontrollierbare Gewichte, statt deinen schwerstmöglichen Fünfersatz zu testen.

Beginne das Aufwärmen mit einer leeren Hantel oder, falls nötig, einer leichteren Trainingsstange. Erhöhe das Gewicht schrittweise und reduziere die Wiederholungen in den späteren Übungssätzen. Halte diese Sätze leicht genug, damit du für das eigentliche Training bereit bist.

Wähle fürs Kreuzheben einen Aufbau, bei dem die Hantel immer auf derselben Höhe startet. Leichte Scheiben mit vollem Durchmesser oder stabile Blöcke können helfen, wenn kleinere Scheiben sie deutlich tiefer ablegen als vorgesehen. Notiere den Aufbau, wenn er die Ausführung verändert.

Zähle die Hantelstange mit, wenn du das Gesamtgewicht protokollierst. Prüfe beim Wechsel der Stange ihr Gewicht, statt davon auszugehen, dass alle Stangen gleich schwer sind. Nutze beim Protokollieren immer dieselbe Zählweise.

Stelle die Sicherheitsablagen für Kniebeuge und Bankdrücken ein und prüfe ihre Position, bevor du das Arbeitsgewicht auflegst. Die verlinkten Übungsanleitungen erklären die Bewegungen. Lass dir eine noch nicht gelernte Übung zeigen, statt mit einem höheren Gewicht zu testen, ob du sie verstanden hast.

Erhöhe das Gewicht nach geschafften Sätzen ein wenig

Bei den Übungen mit fünf Wiederholungen erhöhst du um den kleinsten verfügbaren Schritt, wenn du alle vorgeschriebenen Arbeitssätze mit gleichbleibender Technik und noch etwas Reserve schaffst. Wenn Wiederholungen fehlen oder der letzte Satz sehr mühsam wird, wiederhole das Gewicht beim nächsten Mal.

Behalte beim Rudern das Gewicht bei, bis du 8, 8, 8 erreichst. Erhöhe es dann und arbeite dich von sechs Wiederholungen pro Satz wieder hoch. Dieses Ziel unterscheidet sich von den festen Fünfersätzen; halte es deshalb in den Notizen zum Rudern fest.

Die Gewichte veranschaulichen die Entscheidungen. Sie sind keine Startvorgaben, und eine Erhöhung um 2,5 kg ist nicht Pflicht. Nutze kleinere Scheiben, wenn ein größerer Sprung zu viel ist, besonders beim Schulterdrücken.

Steigere die Übungen getrennt voneinander. Ein gelungenes Kniebeugentraining verändert das Ziel fürs Bankdrücken nicht. Ein Stillstand beim Schulterdrücken bedeutet nicht, dass du alle Übungen zurücksetzen musst.

Wiederhole ein schwieriges Training, bevor du den Plan änderst

Eine verpasste Wiederholung ist ein Grund, das Gewicht zu wiederholen, nicht den Trainingsplan auszutauschen. Prüfe deine Pausen und ob du die Übung genauso ausgeführt hast, bevor du eine größere Änderung machst.

Wenn du bei derselben Übung über mehrere Versuche unter dem Ziel bleibst, senke ihr Arbeitsgewicht auf eines, das du sauber schaffst, und baue wieder auf. Führe die anderen Übungen weiter, wenn sie vorankommen. Unser Plateau-Ratgeber bietet eine umfassendere Checkliste.

Wenn beide Trainings schwierig werden und du dich erschöpft fühlst, mache ein leichteres Training mit weniger Gewicht und weniger Arbeitssätzen. Der Deload-Ratgeber erklärt diese Anpassung.

Du musst das Gewicht nicht nach Kalender erhöhen. Ein Plan, den du wiederholen und verstehen kannst, ist hilfreicher als eine Reihe erzwungener Steigerungen, auf die gescheiterte Sätze folgen.

Verstehe, was dieser kleine Langhantelplan auslässt

Die Grundvorlage enthält keine vertikale Zugübung, kein direktes Wadentraining und wenig Isolationsarbeit. Die Übungsauswahl orientiert sich an Langhantel, Rack und Bank. Die optionalen Klimmzüge und Curls unten ergänzen etwas Zug- und Armtraining, aber dieser Plan zielt weiterhin nicht darauf ab, das wöchentliche Trainingsvolumen für jeden Muskel zu maximieren.

Lass die Haupttrainings unverändert, während du lernst, sie umzusetzen. Du kannst auch den 4-Tage-Oberkörper-/Unterkörperplan wählen, wenn du mehr Platz für Zusatzübungen möchtest und vier Tage trainieren kannst.

Wenn du kein Rack oder keine Bank hast, nutze einen Plan für die Ausrüstung, die dir zur Verfügung steht. Unser Kurzhantelplan deckt diesen Aufbau ab. Schweres Umsetzen vom Boden macht einen Raum ohne Rack nicht zu dem Trainingsaufbau, den dieser Ratgeber voraussetzt.

Ergänze optional etwas Zug- und Armtraining

Anfänger können allein mit dem Grundplan beginnen. Sobald du dich damit wohlfühlst, kannst du eine oder beide dieser Übungen am Ende des jeweiligen Trainings hinzufügen:

• Nach Langhantel A: Klimmzüge, 2 Sätze mit 5-8 Wiederholungen, nach dem Rudern. Dafür brauchst du zusätzlich zur Grundausrüstung eine Klimmzugstange. Ergänze sie nur, wenn du beide Fünfersätze sauber und mit etwas Reserve schaffst. Wenn das noch nicht geht, lass diese optionale Übung aus.
• Nach Langhantel B: Langhantel-Bizepscurls, 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, nach dem Kreuzheben. Nutze ein Gewicht, das du ohne Schwung curlen kannst. Wenn deine einzige Stange dafür zu schwer ist, lass auch die Curls aus.

Wenn du auf Klimmzüge hinarbeiten möchtest, behandelt unsere Anleitung für unterstützte Klimmzüge die Übung mit Maschinenunterstützung. Sie erfordert eine Klimmzugmaschine; die Variante mit Band braucht eine Klimmzugstange und ein geeignetes Widerstandsband. Diese Ausrüstung kommt zusätzlich dazu, und du kannst diese optionale Arbeit auslassen.

Pausiere zwischen den Zusatzsätzen 1-2 Minuten und beende sie mit etwas Reserve. Füge bei Klimmzügen saubere Wiederholungen hinzu, bis du 8, 8 erreichst, und behalte diese zwei Sätze danach mit Körpergewicht bei, während du dich auf die Hauptübungen konzentrierst. Erreiche bei Curls 12, 12, bevor du den kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt auflegst und wieder Richtung acht Wiederholungen pro Satz gehst.

Das sind kleine, optionale Startvorgaben. Lass die Zusatzübungen weg, wenn sie die Erholung erschweren oder den Fortschritt bei den Hauptübungen stören.

Eine eigenständige Vorlage, kein umbenanntes Programm

Starting Strength und StrongLifts 5×5 haben eigene Übungsvorgaben und Progressionsanweisungen. Dieser Ratgeber nutzt die beiden Tabellen oben, einschließlich der zwei Kniebeugensätze in B und des Wiederholungsbereichs fürs Rudern.

Wenn du ein etabliertes Programm wählst, nutze dessen ursprüngliche Anleitung. Die Programmübersicht von Starting Strength beschreibt Phasen, die sich mit dem Fortschritt des Trainierenden verändern, und StrongLifts veröffentlicht eine eigene 5×5-Anleitung. Regeln mehrerer Programme zu mischen macht es schwerer zu erklären, welchem du folgst.

Speichere Langhantel A und Langhantel B in RepCount

Die kostenlose Version von RepCount bietet unbegrenzt viele gespeicherte Trainingspläne. Erstelle Langhantel A und Langhantel B einmal und öffne beim Training jeweils den nächsten Plan. Du kannst sie neben anderen Trainings speichern, ohne ein Limit für die Anzahl der Pläne.

1. Öffne Trainingspläne und erstelle Langhantel A.
2. Füge Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern in Tabellenreihenfolge mit jeweils drei Arbeitssätzen hinzu.
3. Trage Wiederholungen, Pausen und Progressionsregel in die Notizen jeder Übung ein.
4. Erstelle Langhantel B mit zwei Kniebeugensätzen, drei Sätzen Schulterdrücken und einem Satz Kreuzheben.
5. Starte den nächsten Plan nach der vorgesehenen Reihenfolge und protokolliere das Gewicht und die geschafften Wiederholungen.

Eine hilfreiche Kniebeugennotiz lautet: A: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. B: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen. Dasselbe Arbeitsgewicht verwenden. Nach allen heutigen Sätzen mit sauberer Technik und Reserve um den kleinsten verfügbaren Schritt erhöhen. Sonst das Gewicht wiederholen. Wenn beide Vorgaben in der Notiz stehen, ist die unterschiedliche Satzanzahl klar.

Suche in der App nach Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken stehend und Kreuzheben. RepCount kann während des Trainings frühere Gewichte und Wiederholungszahlen anzeigen. Nutze sie als Orientierung und halte dich an die heutigen Satzvorgaben.

Wenn du eine optionale Übung wählst, füge sie am Ende des passenden Plans mit zwei Arbeitssätzen hinzu und notiere das Wiederholungsziel.

Trage beide Trainingspläne mithilfe dieses Ratgebers manuell ein. Die Downloadlinks öffnen die App-Stores; sie importieren den Plan nicht und bestimmen nicht, welches Training als Nächstes kommt. RepCount protokolliert das Training, und du wählst den nächsten Plan und das Gewicht.

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