Ausfallschritt mit Langhantel
Auch bekannt als Barbell lunge.
Was ist ein Ausfallschritt mit Langhantel?
Dabei liegt eine Langhantel quer über deinem oberen Rücken. Du trittst nach vorne, senkst dich im Schrittstand ab und drückst dich zurück zum Stehen. Die Übung trainiert Quadrizeps und großen Gesäßmuskel.
Wie führst du einen Ausfallschritt mit Langhantel aus?
Ausgangsposition
- Lege eine leichte Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab. Belade beide Seiten gleich und sichere die Scheiben mit Verschlüssen.
- Lege die Stange auf die Muskeln des oberen Rückens, greife sie fest mit beiden Händen und stehe auf, um sie aus den Haken zu heben.
- Gehe mit kleinen Schritten zurück, bis du Platz für einen Ausfallschritt nach vorne hast. Stehe etwa hüftbreit, halte den Oberkörper aufrecht und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Tritt mit einem Fuß nach vorne und lasse seitlich genug Abstand zwischen den Füßen für die Balance.
- Beuge beide Knie und senke das hintere zum Boden. Halte den vorderen Fuß flach und führe das vordere Knie in Zehenrichtung.
- Stoppe knapp über dem Boden oder früher, wenn du Stange und aufrechten Oberkörper nicht stabil halten kannst.
- Drücke über den vorderen Fuß, um ihn neben den anderen zurückzuführen. Finde dein Gleichgewicht und wiederhole mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler
Den anderen Fuß überkreuzen
Eine überkreuzte oder sehr schmale Landung lässt wenig Spielraum, die Stange auszubalancieren. Halte beim Schritt etwas seitlichen Abstand zwischen den Füßen.
Das hintere Knie am Boden abprallen lassen
Wähle eine Tiefe, in der du kontrolliert stoppen kannst. Der Boden soll keinen Rückstoß für deine Rückkehr liefern.
Die nächste Wiederholung noch im Schwanken beginnen
Eine instabile Rückkehr erschwert die Kontrolle der nächsten Landung. Stehe erst stabil, bevor du die Beine wechselst.
Gewicht erhöhen, bevor die Rückkehr kontrolliert ist
Das Absenken ist nur ein Teil der Wiederholung. Reduziere das Gewicht, wenn du mehrere Korrekturschritte brauchst, um den vorderen Fuß zurückzusetzen, oder die Stange kippt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als Beinbewegung mit Schritten im Unterkörpertraining. Lass am Rack genug Platz für Schritt und Rückkehr.
Übe ohne Gewichte, bevor du eine Stange hinzunimmst. Wähle eine in beiden Richtungen kontrollierbare Last, zähle Wiederholungen pro Bein und lege die Stange nach dem Satz in die Haken.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das vordere Bein steht beim Absenken und bei der Rückkehr zum Stehen im Mittelpunkt.
Varianten
- AusfallschrittNutzt eine Kurzhantel pro Hand für Schritt und Rückkehr. Die verlinkte Anleitung beschreibt auch den Einstieg ohne Gewichte.
- Split Squat mit LanghantelBeide Füße bleiben den Satz über im selben Schrittstand, ohne Vorwärtsschritt oder Rückkehr zwischen den Wiederholungen.
- Rückwärts-AusfallschritteDer Schritt geht nach hinten, der vordere Fuß bleibt stehen. Die verlinkte Anleitung zeigt diese Richtung mit Kurzhanteln.
- Gehende AusfallschritteDu bewegst dich von Wiederholung zu Wiederholung vorwärts. Die verlinkte Anleitung nutzt Kurzhanteln statt einer Stange auf dem oberen Rücken.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Ausfallschritt mit Langhantel?
Quadrizeps und großer Gesäßmuskel. Das vordere Bein steht beim Absenken und Zurückdrücken zum Stehen im Mittelpunkt.
Ist ein Ausfallschritt mit Langhantel dasselbe wie eine Split Squat?
Beim Ausfallschritt gehst du bei jeder Wiederholung nach vorne und zurück zum Stehen. Bei der Split Squat mit Langhantel bleiben beide Füße den Satz über im Schrittstand.
Wo sollte die Stange liegen?
Lege sie auf die Muskeln des oberen Rückens unterhalb des Nackens und halte sie mit beiden Händen sicher. Nutze ein Rack zum Herausnehmen und Ablegen. Balanciere sie nicht auf dem Nacken.
Sollte ich die Beine abwechseln oder erst eine Seite beenden?
Hier wechselst du bei den Vorwärtsschritten ab. Du kannst auch dasselbe führende Bein wiederholen, bevor du wechselst. Führe beide Füße nach jeder Wiederholung zum Stehen zusammen und behalte die geplanten Wiederholungen pro Bein im Blick.
Wie weit sollte ich nach vorne treten?
Wähle eine Distanz, bei der du dich mit flachem vorderem Fuß absenken und in einem kontrollierten Schritt zurückkehren kannst. Übe zuerst ohne Stange. Passe an, wenn der Stand zu eng ist oder du so weit treten musst, dass du die Balance verlierst.
Kann ich stattdessen mit der Stange rückwärts treten?
Ja, aber das ist ein Rückwärts-Ausfallschritt mit Langhantel. Diese Seite und das Video zeigen einen Vorwärtsschritt mit Rückkehr. Halte die Richtung gleich, wenn du Wiederholungen und Lasten vergleichst.