Seitliches Knieöffnen in Rückenlage
Auch bekannt als Ein gebeugtes Knie seitlich öffnen, Knieöffnen auf dem Rücken.
Was ist seitliches Knieöffnen in Rückenlage?
Beim seitlichen Knieöffnen in Rückenlage bewegst du ein gebeugtes Knie nach außen und zurück, während das Becken ruhig bleibt. Beide Füße behalten Bodenkontakt. Die Bauchwand arbeitet, um den Rumpf zu stabilisieren, während sich die Beinposition ändert.
Wie öffnest du ein Knie in Rückenlage?
Ausgangsposition
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stütze beide Füße am Boden auf und lass die Arme neben dem Rumpf ruhen.
- Wähle einen angenehmen Abstand zwischen den Füßen und spanne den Bauch sanft an, ohne die Luft anzuhalten.
Ausführung
- Lass ein Knie etwas zur eigenen Seite nach außen sinken, während das andere an seinem Platz bleibt.
- Stoppe, bevor das Becken mitrollt. Halte mit beiden Füßen Kontakt zum Boden.
- Bring das Knie wieder aufrecht und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Das Becken mit dem Knie mitrollen lassen
Öffne weniger weit, damit die Bewegung in der Hüfte bleibt und nicht den ganzen Rumpf zur Seite zieht.
Beide Knie gleichzeitig öffnen
Bei dieser Variante bewegt sich nur ein Knie. Richte das andere Knie und den Fuß wieder aus, bevor du die Seite wechselst.
Das Knie zum Boden zwingen
Der Boden ist nicht das Ziel. Nutze einen Bewegungsumfang, den du angenehm kontrollieren kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zur Bauchkontrolle in einer Trainingseinheit, die du angenehm bewältigen kannst.
Wähle einen kurzen Satz, bei dem Atmung und Bewegung kontrolliert bleiben. Behalte Ausgangsposition und Bewegungsumfang bei, bevor du Wiederholungen ergänzt. Halte jede Abwandlung in den Satznotizen fest.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die aufgeführten Bauchmuskeln beschreiben die Aufgabe, den Rumpf zu kontrollieren. Sie bedeuten weder Isolation noch eine Rangfolge der Muskelaktivierung. Das Bewegen des Beins und das Stabilisieren sind unterschiedliche Aufgaben.
Varianten
- Kleinere Knieöffnung — Behalte die Ausgangsposition bei und verringere die seitliche Bewegung.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim seitlichen Knieöffnen?
Diese Variante zur Bauchkontrolle nutzt die seitliche Bauchwand, einschließlich des querverlaufenden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, um das Becken ruhig zu halten. Die Zielmuskeln beschreiben die Rumpfaufgabe, keine gemessene Rangfolge der Muskelaktivität.
Sollen sich meine Füße berühren?
Wähle einen angenehmen Fußabstand und halte beide Füße am Boden, während sich ein Knie öffnet. Behalte den Abstand zwischen den Wiederholungen bei, damit die Bewegung wiederholbar bleibt.
Wie weit soll sich das Knie öffnen?
Nutze den schmerzfreien Umfang, bei dem das Becken still bleiben kann. Beginne mit einer kleinen Öffnung. Kehre zurück, bevor du mitrollen oder stärker anspannen musst, um weiterzukommen.
Ist das eine Muschelübung oder eine Schmetterlingsdehnung?
Keine der beiden beschreibt diese Ausgangsposition. Die Muschelübung wird in Seitenlage ausgeführt, eine Schmetterlingsdehnung öffnet beide Knie. Hier liegst du auf dem Rücken und bewegst ein Knie bei kontrolliertem Becken.
Kann ich die Übung nach einer Schwangerschaft machen?
Wähle eine Variante, die zu deiner Erholung und den Empfehlungen deines geburtshilflichen oder auf Beckenbodengesundheit spezialisierten Teams passt. Beende die Bewegung bei Schmerzen, Urin- oder Stuhlverlust oder Schweregefühl im Becken. Hole Rat, wenn Beschwerden anhalten oder wiederkehren. Dass du die Übung schaffst, ist kein Test deiner Bereitschaft für anspruchsvolleres Training.