Kabelcurl
Auch bekannt als Bizepscurl am Kabelzug, Kabelcurl mit gerader Stange, Curl am tiefen Kabelzug.
Was ist ein Kabelcurl?
Der Kabelcurl ist eine stehende Ellbogenbeugung an einem tiefen Kabelzug. Die Variante mit Stange und Handflächen nach oben trainiert hauptsächlich den Bizeps; Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger unterstützen.
Wie führt man Kabelcurls aus?
Ausgangsposition
- Befestige eine Curlstange am tiefen Kabelzug, greife etwa schulterbreit im Untergriff und stehe nah genug, damit das Kabel die Beine nicht berührt.
- Stehe aufrecht mit hängenden Armen, Ellbogen nahe am Körper und Handgelenken im Winkel der Stange.
Ausführung
- Curle die Stange durch Beugen der Ellbogen nach oben und halte den Rumpf ruhig.
- Beende die Bewegung, bevor die Ellbogen weit nach vorn wandern oder die Unterarme über die Senkrechte kippen.
- Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab, ohne den Gewichtsstapel aufschlagen zu lassen.
Häufige Fehler
Zum Start der Stange nach hinten schwingen
Die Rumpfbewegung hilft, das Kabel zu bewegen, ohne dass die Ellbogenbeuger dieselbe Arbeit leisten.
Die Ellbogen weit nach vorn bewegen
Die obere Position wird dann zur Schulterbewegung und das Kabel kann den Curl entlasten.
Den Gewichtsstapel zwischen Wiederholungen fallen lassen
Eine laute, unkontrollierte Rückkehr verändert die untere Position und nimmt vor der nächsten Wiederholung die Spannung heraus.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach komplexen Zugübungen oder neben anderen Isolationsübungen für die Arme.
Wähle ein Gewicht, das unten gestreckte Arme ermöglicht, ohne den Rumpf zu schwingen oder den Stapel fallen zu lassen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Stangenvariante mit Handflächen nach oben trainiert den Bizeps mit Unterstützung der anderen Ellbogen- und Griffbeuger.
Varianten
- Preacher CurlStützt die Oberarme auf einem Polster und kann am Kabelzug oder mit freien Gewichten ausgeführt werden.
- Kabelcurl am Seil — Verwendet ein Seil und eine neutralere Handposition als die Stangenvariante mit Handflächen nach oben.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kabelcurls?
Hauptsächlich den Bizeps. Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger helfen ebenfalls, die Ellbogen zu beugen und die Stange zu halten.
Sollten sich die Ellbogen bei Kabelcurls bewegen?
Halte sie nahe am Körper. Eine kleine Vorwärtsbewegung ganz oben macht die Wiederholung nicht ungültig, doch eine große Bewegung verändert die Übung und kann das Kabel entlasten.
Sind Kabelcurls dasselbe wie Langhantelcurls?
Beide nutzen die Ellbogenbeugung, doch das Kabel zieht entlang seiner Linie zum tiefen Zug, während die Schwerkraft die Langhantel gerade nach unten zieht.
Welchen Griff sollte man für Kabelcurls verwenden?
Eine gerade oder gebogene Stange passt zur Standardvariante mit Handflächen nach oben. Eine SZ-Stange kann angenehmer für die Handgelenke sein; ein Seil erzeugt einen neutraleren Griff und sollte als eigene Variante protokolliert werden.
Quellen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/