Kabel-Shrug
Variante von Langhantel-Shrugs
Auch bekannt als Shrugs am Kabelzug, Kabel-Schulterheben.
Was ist ein Kabel-Shrug?
Ein Kabel-Shrug trainiert die Schulterblatthebung mit Widerstand vom tiefen Kabelzug. Halte den Griff mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, ziehe die Schultern zu den Ohren und senke sie kontrolliert. Der obere Trapezmuskel ist das Hauptziel.
Wie führst du einen Kabel-Shrug aus?
Ausgangsposition
- Befestige eine gerade oder leicht gebogene Stange am tiefen Kabelzug und steh aufrecht mit der Stange vor den Oberschenkeln.
- Greife im Obergriff, strecke die Arme, spanne den Rumpf an und lass die Schultern sinken, ohne sie nach vorn zu runden.
Ausführung
- Ziehe beide Schultern gerade nach oben, ohne die Ellenbogen zu beugen oder den Kopf vorzuschieben.
- Halte oben kurz, ohne die Schultern zu kreisen.
- Senke die Schultern kontrolliert, halte den Griff nah und den Gewichtsblock ruhig.
Häufige Fehler
Die Schultern kreisen
Die belastete Bewegung ist die Hebung. Kreisen fügt Bewegung hinzu, verbessert aber die Endposition nicht.
Die Ellenbogen beugen
Nimm weniger Gewicht und lass die Hände wie Haken arbeiten.
Den Gewichtsblock springen lassen
Halte unten kurz und beginne jede Wiederholung aus ruhigen Schultern statt mit Rumpfschwung.
Wo die Übung ins Training passt
Nach schwereren Zugübungen oder als direkte Trapezarbeit am Ende eines Oberkörpertrainings.
Nutze beim Vergleich protokollierter Lasten dieselbe Kabelhöhe, denselben Griff und dieselbe Pause.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der obere Trapezmuskel und der Schulterblattheber heben die Schulterblätter. Die Unterarmbeuger halten die Hantel, statt die Schultern anzuheben.
Varianten
- Kabel-Shrug mit Seil — Mit dem Seil können die Hände näher an den Seiten liegen.
- Einarmiger Kabel-Shrug — Verwendet einen Griff und trainiert eine Seite nach der anderen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Kabel-Shrug?
Vor allem den oberen Trapezmuskel; der Schulterblattheber unterstützt. Die Unterarme halten den Griff.
Solltest du die Schultern kreisen?
Nein. Ziehe sie gerade nach oben und senke sie auf derselben Bahn.
Wie hoch solltest du ziehen?
So hoch wie möglich, solange die Ellenbogen gestreckt, der Kopf aufrecht und der Rumpf ruhig bleiben.
Kannst du ein Seil verwenden?
Ja. Ein Seil bringt die Hände näher an die Seiten; die Schultern bewegen sich weiterhin gerade auf und ab.