Langhantel-Shrugs
Auch bekannt als Shrugs, Langhantel-Shrug, Schulterheben mit Langhantel.
Was sind Langhantel-Shrugs?
Langhantel-Shrugs trainieren das Anheben der Schulterblätter. Halte die Hantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, zieh die Schultern zu den Ohren und senk sie kontrolliert ab. Das Hauptziel ist der obere Trapezmuskel.
Wie macht man Langhantel-Shrugs richtig?
Ausgangsposition
- Stell dich aufrecht und etwa hüftbreit hin und halte die Hantel im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- Streck die Arme, spann den Oberkörper an und lass die Schultern absinken, ohne sie nach vorn einzurollen.
Ausführung
- Zieh beide Schultern gerade nach oben, so hoch du kannst, ohne die Ellbogen zu beugen oder den Kopf vorzuschieben.
- Halte oben kurz, ohne die Schultern zu kreisen.
- Senk die Schultern kontrolliert in die Ausgangsposition und halte die Hantel nah am Körper.
Häufige Fehler
Mit den Schultern kreisen
Die Aufgabe unter Last ist das Anheben. Kreisen fügt Bewegung hinzu, verbessert aber die obere Position nicht.
Die Ellbogen beugen
Die Hantel hochzucurlen verkürzt den Shrug und verlagert Arbeit auf die Armbeuger. Lass die Hände nur Haken sein.
Aus der unteren Position federn
Schwung aus Beinen oder Oberkörper bewegt die Hantel vor den Schulterblättern. Senk vollständig ab und starte jede Wiederholung aus der Ruhe.
Wo die Übung ins Training passt
Mach Shrugs nach schweren Zugübungen oder als direkte Trapezarbeit gegen Ende eines Oberkörpertrainings.
Nutze jedes Mal denselben Griff und dieselbe Pause, damit mehr Gewicht nicht unbemerkt den Bewegungsumfang ersetzt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der obere Trapezmuskel und der Schulterblattheber heben die Schulterblätter. Die Unterarmbeuger halten die Hantel, statt die Schultern anzuheben.
Varianten
- Kurzhantel-Shrug — Hält an jeder Seite eine Kurzhantel, sodass die Gewichte nicht vor den Oberschenkeln vorbeilaufen.
- Trap-Bar-Shrug — Nutzt neutrale Griffe neben dem Körper innerhalb einer Trap Bar.
- Kabel-Shrug — Nutzt einen tiefen Kabelzug statt einer freien Hantel.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Langhantel-Shrugs?
Hauptziel ist der obere Trapezmuskel; der Schulterblattheber hilft beim Anheben der Schulterblätter. Die Unterarme halten die Hantel.
Sollte man bei Shrugs die Schultern rollen?
Nein. Zieh die Schultern gerade hoch und senk sie auf derselben Bahn. Kreisen fügt dem trainierten Anheben keinen sinnvollen Widerstand hinzu.
Wie hoch sollte man bei Shrugs die Schultern ziehen?
Zieh die Schultern so hoch du kannst, solange die Ellbogen gestreckt bleiben, der Kopf über dem Oberkörper steht und du nicht wippst.
Braucht man Zughilfen für Shrugs?
Nicht immer. Wenn der Griff den Satz vor den Schultern beendet, sind Zughilfen eine Option. Nutze denselben Aufbau, wenn du protokollierte Gewichte vergleichst.
Quellen
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/