Cuban Press
Auch bekannt als Cuban Press mit Kurzhanteln.
Was ist Cuban Press?
Die Cuban Press verbindet ein Anheben mit gebeugten Armen, eine Außenrotation der Schultern und Überkopfdrücken mit leichten Kurzhanteln. Zurück kehrst du die Schritte um. Dieser Guide enthält das Drücken; es ist keine reine Außenrotationsübung.
Wie führst du Cuban Press aus?
Ausgangsposition
- Wähle sehr leichte Hanteln und stehe mit fest aufgesetzten, bequem auseinanderstehenden Füßen. Halte die Hanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen nach hinten.
- Bleibe aufrecht und lass über und neben dir Platz. Beginne leichter als bei normalem Schulterdrücken.
Ausführung
- Hebe die Ellenbogen seitlich und beuge sie, sodass die Hanteln darunter hängen. Stoppe mit den Oberarmen etwa auf Schulterhöhe oder etwas tiefer.
- Halte diese Ellenbogenhöhe und drehe in den Schultern, bis die Unterarme nach oben zeigen. Die Handgelenke bleiben gerade.
- Strecke die Arme, um über Kopf zu drücken, ohne dich zurückzulehnen.
- Senke zur gebeugten Ellenbogenposition, drehe die Unterarme nach unten und senke dann die Oberarme, bis die Hanteln an den Oberschenkeln sind. Kontrolliere alle drei Schritte.
Häufige Fehler
Das normale Drückgewicht nutzen
Wähle das Gewicht für die kontrollierte Rotation. Wird sie zum Schwung, nimm deutlich leichtere Hanteln.
Die Mittelposition überhasten
Trenne die Schritte, statt die Hanteln in einem Wurf von unter den Ellenbogen über Kopf zu bringen.
Die Rotation erzwingen
Bleibe im angenehmen Bewegungsumfang und höre bei Schmerzen auf.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als leichte Schulter-Zusatzübung, wenn die ganze Folge von Rotation bis Drücken vorgesehen ist.
Übe die Schritte zuerst ohne Gewicht. Ergänze erst eine kleine Last, wenn du den Ablauf ohne Schwung oder veränderte Rumpfposition umkehren kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Deltamuskeln bewegen die Arme, der Infraspinatus unterstützt die Außenrotation der Schultern und der Trizeps streckt beim Drücken die Ellenbogen.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist die Cuban Press dasselbe wie eine Cuban Rotation?
Die vollständige Press ergänzt Überkopfdrücken nach der Außenrotation. Eine reine Rotationsübung endet vor dem Drücken.
Warum so leichte Hanteln?
Wähle die Last nach der Rotation, die du kontrollieren kannst, statt nach deiner Drückleistung. Dasselbe Paar muss zu jedem Schritt passen.
Soll die Drehung aus den Handgelenken kommen?
Nein. Die Handgelenke bleiben gerade, während die Oberarme in den Schultern drehen und die Unterarme von unten nach oben zeigen.
Was, wenn sich die Rotation unangenehm anfühlt?
Nimm leichtere Hanteln und einen kleineren, angenehmen Bewegungsumfang. Stoppe bei Schmerzen, statt die Hanteln in Position zu zwingen.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/