Split Squat mit Kurzhanteln
Auch bekannt als Split Squat mit Kurzhanteln, Split Squats, statischer Ausfallschritt.
Was ist ein Split Squat mit Kurzhanteln?
Der Split Squat ist eine stationäre Übung im Ausfallschrittstand: Beide Füße bleiben stehen, während du den Körper senkst und hebst und jeweils ein Bein belastest. Die Kurzhantelversion trainiert vor allem den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel; Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskeln unterstützen.
Wie führt man einen Split Squat mit Kurzhanteln aus?
Ausgangsposition
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und nimm einen bequemen Ausfallschrittstand ein, die hintere Ferse ist angehoben.
- Stelle die Füße so weit auseinander, dass du das hintere Knie senken kannst, ohne die vordere Ferse anzuheben.
Ausführung
- Senke dich durch Beugen beider Knie gerade nach unten und halte den meisten Druck auf dem vorderen Fuß.
- Stoppe, bevor das hintere Knie den Boden berührt oder dein angenehmer Bewegungsumfang endet.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in denselben Stand. Wiederhole, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Nach vorn auf die Zehen zu driften
Wenn sich die vordere Ferse hebt, wird der Stand instabil und die kontrollierte senkrechte Bewegung verändert sich.
Kräftig mit dem hinteren Bein zu drücken
Der hintere Fuß dient vor allem als Stütze. Druck von dort verringert die Arbeit des vorderen Beins.
Den Stand zwischen Wiederholungen zu verändern
Eine wandernde Basis verändert Bewegungsumfang und Balance von Wiederholung zu Wiederholung.
Wo die Übung ins Training passt
Meist als einbeinige Übung nach einer schwereren Kniebeugenvariante oder als Hauptübung für den Unterkörper bei wenig Ausrüstung.
Beginne mit Körpergewicht, wenn die Balance verhindert, dass beide Füße an derselben Stelle bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das vordere Bein erzeugt den Großteil der Kraft, während der hintere Fuß zur Balance am Boden bleibt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Split Squats?
Vor allem den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel des vorderen Beins. Adduktoren und hintere Oberschenkelmuskeln unterstützen.
Was ist der Unterschied zwischen Split Squat und Ausfallschritt?
Beim Split Squat bleiben die Füße während des Satzes stehen. Ein Ausfallschritt enthält einen Schritt in den oder aus dem geteilten Stand.
Ist ein Split Squat dasselbe wie eine bulgarische Kniebeuge?
Nein. Beim normalen Split Squat bleibt der hintere Fuß am Boden; bei der bulgarischen Kniebeuge liegt er auf einer Bank oder Plattform.
Welches Bein soll arbeiten?
Das vordere Bein sollte den Großteil der Kraft erzeugen. Nutze den hinteren Fuß zur Balance und halte beim Aufstehen den Druck auf dem vorderen Fuß.