Ein Kurzhantelplan für drei Tage mit klarer Progression
Ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln lässt sich auf zwei Pläne verteilen: Kniebeuge, Drücken, Rudern und Hüftbeugebewegung in A; Split Squat, Hüftbeugebewegung, Drücken und Rudern in B. Wechsle an drei Tagen wöchentlich. Behalte Bewegungen bei, damit mehr Wiederholungen oder schwerere Kurzhanteln erkennbar sind.
Der Plan nutzt Kurzhanteln und eine stabile Bank. Er passt zum Einstieg in strukturiertes Heim- oder Studiotraining, wenn du die Bewegungen mit gleichbleibender Technik beherrschst. Eine verstellbare Bank ist praktisch; Schrägbankdrücken lässt sich durch flaches Drücken ersetzen.
Auch die Ausrüstungsgrenze braucht einen ehrlichen Plan. Wird deine schwerste Kurzhantel leicht, kannst du nicht immer nächstes Mal mehr Gewicht nehmen. Die folgenden Optionen behandeln das.
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Wechsle die zwei Pläne über die Woche ab
Trainiere drei Tage mit möglichst einem Ruhetag dazwischen. Das Beispiel nutzt Montag, Mittwoch und Freitag; verschiebe Tage und behalte den Wechsel A und B.
| Woche | Erstes Training | Zweites Training | Drittes Training |
|---|---|---|---|
| 1 | Kurzhanteln A | Kurzhanteln B | Kurzhanteln A |
| 2 | Kurzhanteln B | Kurzhanteln A | Kurzhanteln B |
| 3 | Kurzhanteln A | Kurzhanteln B | Kurzhanteln A |
| 4 | Kurzhanteln B | Kurzhanteln A | Kurzhanteln B |
Behalte die Reihenfolge nach einer verpassten Einheit. Verpasst du B, mache B als Nächstes. Geschaffte Wiederholungen bestimmen Erhöhungen, keine neue Kalenderwoche.
Der Plan Kurzhanteln A beginnt mit Goblet Squats
Die ersten vier Übungen sind das Haupttraining. Curls sind optional. Wärme dich vor Arbeitssätzen mit leichteren Übungssätzen ausreichend auf, ohne daraus ein weiteres Training zu machen.
| Übung | Arbeitssätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 8-12 | 2 Minuten |
| Kurzhanteldrücken | 3 | 8-12 | 2 Minuten |
| Kurzhantelrudern | 3 | 8-12 pro Seite | 2 Minuten nach beiden Seiten |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 | 8-12 | 2 Minuten |
| Hammercurls, optional | 2 | 10-15 | 1-2 Minuten |
Beim Rudern beendest du beide Seiten, bevor der Satz zählt. Beginne mit deiner Referenzseite und gleiche deren Wiederholungen auf der anderen an. Zusätzliche Wiederholungen auf der stärkeren Seite verschönern nur das Protokoll.
Der Plan Kurzhanteln B verändert die Unterkörperübungen
Nutze Split Squats als Hauptbeinübung und Schrägbankdrücken für die zweite Druckeinheit. Bei einer flachen Bank mache flaches Kurzhanteldrücken im Wiederholungsbereich dieses Plans.
| Übung | Arbeitssätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Split Squat mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 pro Bein | 2 Minuten nach beiden Beinen |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 | 8-12 | 2 Minuten |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 2 Minuten |
| Kurzhantelrudern | 2 | 10-15 pro Seite | 2 Minuten nach beiden Seiten |
| Seitheben mit Kurzhanteln, optional | 2 | 12-15 | 1-2 Minuten |
Behalte beide Füße am Boden bei diesem Split Squat. Ein erhöhter hinterer Fuß ist eine andere Variante, keine sofort nötige Verbesserung. Nutze einen wiederholbaren Stand und notiere Variantenwechsel.
Pausen sind Ausgangspunkte. Nimm mehr Zeit, falls nötig. Lass lieber die optionale Übung weg, statt das Haupttraining zu überstürzen.
Speichere beide Kurzhanteltrainings in RepCount
Erstelle Kurzhanteln A und Kurzhanteln B getrennt. RepCounts kostenlose Version bietet unbegrenzt gespeicherte Pläne, sodass sie neben Studiotrainings erhalten bleiben, wenn du an beiden Orten trainierst.
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Gib Übungen und Arbeitssätze manuell aus den Tabellen ein. Schreibe Bereiche und Pausen in die Notizen. Für Rudern: 3 Sätze mit 8-12 pro Seite. Pause nach beiden Seiten. Gewicht je Kurzhantel eintragen.
Manche Bibliotheken enthalten Goblet Squats, Split Squats mit Kurzhanteln oder rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln nicht standardmäßig. Fehlt die genaue Bewegung, erstelle eine eigene Übung mit diesem Namen und füge sie hinzu. Eigene Übungen sind ebenfalls unbegrenzt kostenlos. Erfasse keinen Goblet Squat als Langhantel-Kniebeuge, nur um einen vorhandenen Eintrag zu nutzen.
Wähle planbezogene Ziele für eigene frühere Satzwerte von A und B. Beim Rudern unterscheiden sich Satzzahlen und Bereiche. Du wählst den nächsten Plan und Gewichtserhöhungen; der Download importiert nichts und automatisiert keinen Zeitplan.
Behalte eine Methode zur Gewichtserfassung bei
In diesem Leitfaden erfasst du bei einem Paar das Gewicht je Kurzhantel. Zwei Kurzhanteln mit 12 kg trägst du als 12 kg ein, nicht 24 kg. Beim Goblet Squat erfasst du die einzelne Kurzhantel.
Notiere die Methode in den Übungsnotizen. Beide Methoden funktionieren durchgängig verwendet; ein Wechsel lässt die Erhöhung größer oder kleiner aussehen. Nutzt dein bestehendes Protokoll das Gesamtgewicht, behalte das und passe die Beispielzahlen an.
Erfasse beim Rudern und Split Squat Wiederholungen je Seite. Schafft eine Seite weniger, nutze die niedrigere Zahl für die Progression und notiere den Unterschied. Erreiche auf beiden Seiten das Ziel vor einer Erhöhung.
Steigere Wiederholungen vor der nächsten Kurzhantel
Behalte das Gewicht, bis alle Arbeitssätze mit gleicher Technik die Obergrenze erreichen. Nutze dann den nächsten kontrollierbaren Schritt und baue von der Untergrenze wieder auf.
| Kurzhanteldrück-Training | Gewicht je Kurzhantel | Geschaffte Wiederholungen | Nächster Schritt |
|---|---|---|---|
| Erstes A-Training | 10 kg | 12, 10, 9 | Beibehalten: 10 kg |
| Nächstes A-Training | 10 kg | 12, 12, 11 | Beibehalten: 10 kg |
| Nächstes A-Training | 10 kg | 12, 12, 12 | Nächste kontrollierbare Gewichtsstufe versuchen |
| Nach der Erhöhung | 12 kg | 9, 8, 8 | 12 kg beibehalten und auf 12, 12, 12 hinarbeiten |
Die Zahlen erklären die Regel, keine Startgewichte oder Einheitenzahl bis zur Erhöhung. Beginne mit einer Last, bei der noch ein paar saubere Wiederholungen möglich sind.
Fallen mit neuen Kurzhanteln alle Sätze unter den Bereich, gehe zurück. Nutze einen kleineren Schritt, wenn verstellbare Hanteln es erlauben. Schwerer ist kein Fortschritt, wenn du damit die vorgesehene Bewegung nicht ausführst.
Wenn deine schwerste Kurzhantel leicht wird
Behalte zunächst die Bewegung und erhöhe das obere Wiederholungsziel. Hier kann 8-12 zu 10-15 werden, wenn die Sätze fordernd bleiben und die Technik gleich bleibt. Aktualisiere die Plannotiz für ein festes Ziel.
Bleibt der Goblet Squat leicht, nutze Split Squats für mehr Unterkörperarbeit mit eigenem erfasstem Startgewicht. Das verändert Lastverteilung und verfolgte Übung. Vergleiche das Gewicht nicht direkt mit einer vor der Brust gehaltenen Kniebeuge.
Kannst du weiter Wiederholungen hinzufügen, ohne einen fordernden Satz zu erreichen, brauchst du eine schwerere Variante oder mehr Ausrüstung. Ein leichtes Kurzhantelpaar ersetzt nicht dauerhaft jedes Belastungsziel. Die ACSM-Übersicht von Currier und Kollegen aus 2026 unterstützt progressives Krafttraining; deine Ausrüstung muss Fortschritt ermöglichen.
Passe eine Einheit an, ohne den ganzen Plan zu ändern
Entferne bei Zeitmangel zuerst optionale Curls oder Seitheben. Mache bei Bedarf zwei Arbeitssätze je Hauptübung und notiere das tatsächliche Training. Kehre nächstes Mal zur Vorgabe zurück, statt fehlende Sätze in B nachzuholen.
Wiederhole die Last nach einer einzelnen Enttäuschung. Geht die Übung weiter zurück, prüfe Pausen und Technik und baue mit einer kontrollierbaren Last auf. Ein schwerer Tag zu Hause braucht keine fünf neuen Übungen.
Nutze die Übungsanleitungen als Bewegungserinnerung und halte den Plan dann stabil genug für Vergleiche. Erstelle zuerst Kurzhanteln A und protokolliere. Lade RepCount für iPhone oder Android herunter, um beide Trainings kostenlos zu speichern.
Häufig gestellte Fragen
Welche Ausrüstung brauche ich?
Ein Paar Kurzhanteln und eine stabile Trainingsbank. Eine verstellbare Bank ermöglicht Schrägbankdrücken, aber flaches Kurzhanteldrücken kann es ersetzen. Wähle Gewichte für die Bereiche mit gleichbleibender Technik.
Brauche ich drei unterschiedliche Kurzhantelpläne?
Nein. Kurzhanteln A und Kurzhanteln B wechseln über drei wöchentliche Einheiten: A-B-A und dann B-A-B. Jeder Plan wird einmal gespeichert und wiederholt.
Was, wenn meine RepCount-Bibliothek eine Übung nicht enthält?
Erstelle eine eigene Übung mit dem Namen im Leitfaden und ergänze sie im Plan. RepCounts kostenlose Version bietet unbegrenzt eigene Übungen und gespeicherte Pläne. Standardübungen können zwischen Bibliotheken variieren.
Wie wird das Kurzhantelgewicht hier erfasst?
Bei zwei Kurzhanteln nutzen die Progressionsbeispiele Gewicht je Kurzhantel. Verwende das durchgängig und notiere es. Beim Goblet Squat erfasst du das Gewicht der einzelnen Kurzhantel.
Was, wenn die Kurzhanteln zu leicht sind?
Erweitere den Bereich, wähle eine schwierigere geeignete Variante wie Split Squats oder beschaffe schwerere Gewichte, wenn es zu leicht bleibt. Verfolge eine geänderte Variante separat, statt als dieselbe Übung mit weniger Gewicht.