Kniebeuge mit Kurzhanteln
Was ist eine Kniebeuge mit Kurzhanteln?
Bei dieser Kniebeuge hängt neben jedem Bein eine Kurzhantel. Du beugst Hüfte und Knie zum Absenken und stehst wieder auf, während die Hanteln seitlich bleiben. Diese Anleitung behandelt zwei seitlich gehaltene Hanteln, keine Goblet-Haltung vor der Brust oder auf den Schultern abgestützte Gewichte.
Wie machst du eine Kniebeuge mit Kurzhanteln?
Ausgangsposition
- Nimm zwei gleich schwere Kurzhanteln und stelle dich mit genügend Platz um deine Füße auf. Lass die Arme außen neben den Beinen hängen, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, drehe die Zehen angenehm nach außen und verteile das Gewicht auf beide Füße.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und beuge Knie und Hüfte, um dich zwischen den Füßen abzusenken. Die Knie folgen dabei der Richtung der Zehen.
- Halte die Gewichte neben den Beinen. Stoppe dort, wo du mit aufgesetzten Fersen im Gleichgewicht bleibst, bevor eine Hantel den Boden berührt.
- Drücke gegen den Boden und strecke die Beine zum Aufstehen, ohne die Hanteln zu schwingen oder zu curlen. Halte kurz aufrecht inne, bevor du wiederholst.
Häufige Fehler
Eine Hantel am Boden anschlagen lassen
Eine große Hantel kann den Boden erreichen, bevor du dich vollständig abgesenkt hast. Nutze kleinere Hanteln oder einen kürzeren kontrollierten Bewegungsumfang, statt vom Boden abzufedern.
Nach vorne klappen, um die Knie stillzuhalten
Lass die Knie sich beim Absenken beugen. Halte die Gewichte neben den Beinen, statt aus der Kniebeuge ein Greifen zum Boden zu machen.
Die Gewichte beim Aufstehen curlen
Lass die Arme lang, damit sich die Hanteln mit dem Körper bewegen. Verringere das Gewicht, wenn du diese Position nicht halten kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Kniebeuge in einem Kurzhanteltraining. Wähle ein Gewicht, mit dem Stand und Tiefe gleich bleiben.
Notiere, dass die Gewichte seitlich gehalten werden. Trenne Sätze mit Gewichten auf den Schultern und Goblet-Sätze davon, wenn du Einheiten vergleichst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Ist die Kniebeuge mit Kurzhanteln dasselbe wie ein Goblet Squat?
Bei dieser Version hältst du zwei Kurzhanteln neben den Beinen. Beim Goblet Squat hältst du ein Gewicht vor der Brust. Zwei Gewichte auf den Schultern gehören zur Kurzhantel-Frontkniebeuge, einer anderen Ausgangsposition.
Was mache ich, wenn die Kurzhanteln den Boden berühren?
Nutze kleinere Gewichte oder beende das Absenken früher. Baue kein improvisiertes Podest nur für mehr Bodenfreiheit der Hanteln. Wähle eine andere Kniebeugenvariante, wenn der Abstand zum Boden den gewünschten Bewegungsumfang weiterhin begrenzt.
Wie tief sollte ich gehen?
Senke dich nur so weit ab, wie du das Gleichgewicht, Bodenkontakt der Fersen und Abstand der Gewichte zum Boden halten kannst. Die Illustration zeigt die Position einer Person, keine Tiefe, die alle erreichen müssen.