Goblet Squat mit erhöhten Fersen
Was ist ein Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Das ist eine Kniebeuge mit einer Kurzhantel vor der Brust und beiden Fersen auf einem stabilen Keil. Die Fußballen bleiben am Boden. Sie trainiert den Quadrizeps, unterstützt durch großen Gesäßmuskel und großen Adduktor an der Hüfte.
Wie machst du einen Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Ausgangsposition
- Lege einen Kniebeugenkeil auf ebenen, rutschfesten Boden. Stelle beide Fersen sicher darauf, die Füße etwa schulterbreit und die Fußballen am Boden. Prüfe, dass der Keil nicht verrutscht.
- Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, beide Handflächen unter dem oberen Hantelkopf und die Ellbogen nach unten. Beginne mit einem Gewicht, das du stabil halten kannst.
Ausführung
- Spanne den Rumpf an und beuge Hüfte und Knie zum langsamen Absenken zwischen die Füße. Halte die Hantel nah und führe die Knie in Richtung der Zehen.
- Stoppe in einer Tiefe, aus der du ruhig umkehren kannst, mit Fersen auf dem Keil, Vorfüßen am Boden und angespanntem Rumpf.
- Drücke gegen Keil und Boden und strecke Knie und Hüfte gemeinsam zum Aufstehen. Finde vor der nächsten Wiederholung dein Gleichgewicht.
Häufige Fehler
Eine wackelnde oder rutschende Unterlage verwenden
Teste den Keil, bevor du das Gewicht aufnimmst. Verrutscht er, lege die Hantel ab und nutze eine feste Unterlage, die an ihrem Platz bleibt.
Nach vorne auf die Zehen rollen
Lass die Fersen die ganze Wiederholung auf dem Keil ruhen. Verringere Gewicht oder Tiefe, wenn du Fersen- und Vorfußkontakt nicht halten kannst.
Tiefer fallen, nachdem die Rumpfspannung nachlässt
Wähle den Umkehrpunkt, bevor der Rumpf einknickt oder die Hantel von der Brust wegdriftet. Der Keil bestimmt die Tiefe nicht für dich.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie für Kniebeugen im Kurzhanteltraining oder als zusätzliche Beinarbeit nach der Hauptübung.
Halte Keilhöhe und gewählte Tiefe beim Vergleich von Einheiten gleich. Ergänze Gewicht nur, solange Fußhalt, Hantelhaltung und kontrollierter Umfang wiederholbar bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie. Großer Gesäßmuskel und großer Adduktor helfen, die Hüfte beim Aufstehen zu strecken.
Varianten
- Kettlebell Goblet Squat mit erhöhten Fersen — Nutzt eine Kettlebell, seitlich am Griff vor der Brust gehalten, mit gleichem Fersenhalt und aufgesetzten Vorfüßen. Das Gerät ist eine Wahl innerhalb dieser Goblet-Position.
- Goblet Squat mit erhöhten Fersen und Pause — Ergänzt eine kurze Pause am gewählten unteren Punkt, während du das Gewicht nah und den Rumpf angespannt hältst.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Goblet Squat mit erhöhten Fersen?
Der Quadrizeps streckt die Knie, großer Gesäßmuskel und großer Adduktor helfen bei der Hüftstreckung. Die Fersenunterlage macht daraus keine Bewegung nur für einen Muskel.
Welcher Teil des Fußes sollte erhöht sein?
Unterstütze beide Fersen, während die Fußballen am Boden bleiben. Den ganzen Fuß auf eine Plattform zu stellen ist eine andere Ausgangsposition.
Wie hoch sollte der Keil sein?
Beginne mit einem niedrigen, stabilen Keil und einer leichten Kurzhantel. Wähle eine Höhe, bei der Fersen unterstützt und Vorfüße während einer kontrollierten Wiederholung aufgesetzt bleiben. Ein höherer Keil ist kein Grund, mehr Tiefe zu erzwingen.
Wie tief sollte ich gehen?
Gehe nur so tief, wie du die Hantel nah, den Rumpf angespannt und beide Fußkontakte stabil hältst. Kehre dort um, ohne in eine tiefere Position zu fallen oder zu federn.
Kann ich eine Kettlebell statt einer Kurzhantel nutzen?
Ja. Halte die Kettlebell an den Griffseiten vor der Brust und behalte Fersenunterstützung sowie Vorfußkontakt bei. Wähle das Gerät, das du sicher halten kannst.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs