Fersengleiten
Auch bekannt als Fersengleiten in Rückenlage, Fersengleiten zur Bauchkontrolle.
Was ist Fersengleiten?
Beim Fersengleiten schiebst du in Rückenlage eine Ferse vom Körper weg und zurück, während der Rumpf ruhig bleibt. Für diese Variante zur Bauchkontrolle bleibt die bewegte Ferse durchgehend aufgestützt. Das Bein bewegt sich, während die Bauchwand hilft, die gewählte Rücken- und Beckenposition zu halten.
Wie führst du Fersengleiten aus?
Ausgangsposition
- Leg dich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen auf den Rücken. Lass die Arme locker neben dir liegen.
- Finde eine angenehme Rückenposition und spanne den Bauch sanft an, während du weiteratmest.
Ausführung
- Schiebe eine Ferse am Boden von dir weg, sodass sich das Knie allmählich streckt.
- Beende das Gleiten, bevor der Rücken ins Hohlkreuz geht oder das Becken sich bewegt. Ein kurzer Weg reicht.
- Ziehe die Ferse zur Ausgangsposition zurück und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
Die bewegte Ferse anheben
Bei dieser Variante bleibt die Ferse aufgestützt. Ein schwebendes Bein verändert die Übung. Verkürze den Weg, wenn der Kontakt schwerfällt.
Das Knie unbedingt ganz strecken
Stoppe bei einem Weg, den du mit ruhigem Rumpf wiederholen kannst. Das Bein muss nicht vollständig gestreckt sein.
So stark anspannen, dass die Atmung stoppt
Lass etwas Spannung los und verkürze die Bewegung. Du solltest bei jeder Wiederholung weiteratmen können.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zur Bauchkontrolle in einer Trainingseinheit, die du angenehm bewältigen kannst.
Wähle einen kurzen Satz, bei dem Atmung und Bewegung kontrolliert bleiben. Behalte Ausgangsposition und Bewegungsumfang bei, bevor du Wiederholungen ergänzt. Halte jede Abwandlung in den Satznotizen fest.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die aufgeführten Bauchmuskeln beschreiben die Aufgabe, den Rumpf zu kontrollieren. Sie bedeuten weder Isolation noch eine Rangfolge der Muskelaktivierung. Das Bewegen des Beins und das Stabilisieren sind unterschiedliche Aufgaben.
Varianten
- Fersengleiten mit kurzem Weg — Behalte die aufgestützte Ausgangsposition bei und verkürze den Gleitweg.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Fersengleiten?
Die Bauchwand, einschließlich des querverlaufenden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, hilft in dieser Variante, den Rumpf ruhig zu halten. Die Muskelliste beschreibt diese Kontrollaufgabe. Sie bedeutet nicht, dass die Bauchmuskeln das bewegte Bein antreiben oder ein Muskel allein arbeitet.
Ist das dasselbe Fersengleiten wie bei der Knie-Rehabilitation?
Die Beinbewegung kann ähnlich aussehen. Hier geht es aber darum, den Rumpf beim aufgestützten Gleiten ruhig zu halten. Ein Rehabilitationsplan fürs Knie kann andere Ausgangspositionen, Hilfen und Bewegungsziele vorgeben. Folge diesem Plan, wenn er dir für dein Knie verordnet wurde.
Muss ich den unteren Rücken flach auf den Boden drücken?
Nutze eine angenehme, wiederholbare Position, statt den Rücken herunterzuzwingen. Halte sie unverändert, während sich die Ferse bewegt. Ein kürzerer Gleitweg ist eine hilfreiche Anpassung.
Wie zähle ich Fersengleiten?
Zähle einmal Hinaus- und Zurückgleiten als eine Wiederholung auf dieser Seite. Notiere den Weg und ob die Ferse aufgestützt blieb, damit spätere Sätze vergleichbar sind.
Kann ich die Übung nach einer Schwangerschaft machen?
Wähle eine Variante, die zu deiner Erholung und den Empfehlungen deines geburtshilflichen oder auf Beckenbodengesundheit spezialisierten Teams passt. Beende die Bewegung bei Schmerzen, Urin- oder Stuhlverlust oder Schweregefühl im Becken. Hole Rat, wenn Beschwerden anhalten oder wiederkehren. Dass du die Übung schaffst, ist kein Test deiner Bereitschaft für anspruchsvolleres Training.