Schrägbank-Kurzhantelcurl

Name: Schrägbank-Kurzhantelcurl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Beim Schrägbank-Kurzhantelcurl sitzt du am geneigten Rückenpolster, die Arme hängen leicht hinter dem Oberkörper. Aus dieser Position beugst du die Ellbogen; die Bank begrenzt Schwung aus dem Rumpf.

Auch bekannt als Schrägbankcurl, sitzender Schrägbankcurl.

Was ist Schrägbank-Kurzhantelcurl?

Beim Schrägbank-Kurzhantelcurl sitzt du am geneigten Rückenpolster, die Arme hängen leicht hinter dem Oberkörper. Aus dieser Position beugst du die Ellbogen; die Bank begrenzt Schwung aus dem Rumpf.

Anatomische Zeichnung eines sitzenden Schrägbank-Kurzhantelcurls mit gestreckten und gebeugten Ellbogen; der Bizeps ist markiert.

Wie macht man Schrägbank-Kurzhantelcurl?

Ausgangsposition

Stelle eine Bank moderat schräg, setz dich mit beiden Füßen fest auf und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
Lass die Arme neben und leicht hinter dem Rumpf hängen, Handflächen nach vorn, Schultern locker am Polster.

Ausführung

Beuge die Ellbogen und führe die Hanteln nach oben, ohne die Oberarme nach vorn zu schwingen.
Stoppe, bevor Schultern oder Handgelenke die Bewegung beenden müssen.
Senke beide Hanteln kontrolliert zurück, bis die Ellbogen fast gestreckt sind.

Häufige Fehler

Bank zu flach einstellen
Dann hängen die Arme nicht mehr leicht hinter dem Oberkörper. Stelle die Neigung so ein, dass Rücken und Schultern entspannt abgestützt sind.
Oberarme nach vorn schwingen
Das ersetzt einen Teil der Ellbogenbeugung durch Schulterbewegung. Halte die Oberarme dort, wo sie gestartet sind.
Aus dem Rücken nachhelfen
Wenn der Oberkörper sich löst, verlierst du den Vorteil der Bank. Nimm weniger Gewicht und bleib angelehnt.

Wo die Übung ins Training passt

Als Bizepsübung nach schwerem Ziehen oder in einer Arm-Einheit.

Notiere Bankwinkel und Hantellast, damit du dieselbe Ausgangsposition wiederfindest.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Durch das Anlehnen starten die Oberarme unten leicht hinter dem Rumpf. Alle Ellbogenbeuger arbeiten weiter mit; kein Bizepskopf wird isoliert.

Varianten

Kurzhantel-BizepscurlMit aufrechtem Rumpf starten die Oberarme neben statt hinter dem Körper.
KonzentrationscurlEin Oberarm liegt am inneren Oberschenkel statt an einem Rückenpolster.
Preacher CurlDie Oberarme werden vor dem Rumpf auf einem Preacher-Pad abgestützt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Schrägbank-Kurzhantelcurl?

Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger arbeiten beim Curl und beim Halten der Hanteln mit.

Welchen Winkel sollte die Schrägbank haben?

Wähle eine moderate Neigung, bei der dein Rücken gestützt bleibt und die Arme ohne Schulterschmerz leicht hinter dem Rumpf hängen. Behalte die Einstellung bei.

Sollen sich die Ellbogen beim Schrägbankcurl bewegen?

Die Ellbogen beugen sich, die Oberarme bleiben aber ungefähr an derselben Stelle und schwingen nicht nach vorn.

Kann man die Arme abwechselnd curlen?

Ja. Du kannst abwechselnd oder gleichzeitig curlen; halte dabei Rumpf und den ruhenden Oberarm still und nutze auf beiden Seiten denselben Bewegungsumfang.

Quellen

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/