Preacher Curl
Auch bekannt als Preacher Curl mit SZ-Stange, Preacher Curls, Scottcurl.
Was ist ein Preacher Curl?
Der Preacher Curl ist eine Ellbogenbeugung mit auf einem schrägen Polster abgestützten Oberarmen. Diese Variante verwendet eine SZ-Stange und trainiert hauptsächlich den Bizeps; Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger unterstützen.
Wie führt man Preacher Curls aus?
Ausgangsposition
- Stelle den Sitz so ein, dass die Achseln nahe an der Oberkante des Polsters liegen und beide Oberarme vollständig aufliegen.
- Greife die SZ-Stange bequem im Untergriff, sitze stabil und beginne mit ausreichend gebeugten Ellbogen, um die Stange aus der Ablage zu heben.
Ausführung
- Curle die Stange zu den Schultern, ohne die Oberarme vom Polster zu heben.
- Stoppe, bevor die Unterarme über die Senkrechte kippen und die Last oben nachlässt.
- Senke kontrolliert in Richtung gestreckter Arme und stoppe früher, wenn die volle Streckung am Ellbogen unangenehm ist.
Häufige Fehler
Die Oberarme vom Polster heben
Dadurch entfällt der feste Oberarmaufbau, der die Übung definiert, und das obere Ende der Wiederholung verändert sich.
Schnell in die untere Position fallen
Die gestützte Position lässt wenig Spielraum, eine plötzliche Last abzufangen. Kontrolliere das Absenken, statt die Stange die Ellbogen gerade ziehen zu lassen.
Die Handgelenke um die Stange beugen
Lass die Handgelenke dem Winkel der SZ-Stange folgen, statt den Curl mit zusätzlicher Handgelenkbeugung zu beenden.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach komplexen Zugübungen oder zusammen mit anderen Isolationsübungen für die Arme.
Wähle eine Last, die du ruhig absenken kannst, während die Oberarme Kontakt zum Polster halten.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Scottbank fixiert die Oberarmposition; sie isoliert den Bizeps nicht von den anderen Ellbogenbeugern.
Varianten
- Preacher Curl mit KurzhantelnVerwendet eine oder zwei Kurzhanteln, sodass jede Hand ihrer eigenen Bahn folgen kann.
- Preacher Curl am KabelzugNutzt einen tiefen Kabelzug als Widerstand, während die Oberarme gestützt bleiben.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Preacher Curls?
Hauptsächlich den Bizeps. Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger helfen ebenfalls, den Ellbogen zu beugen und die Stange zu halten.
Sollte man die Arme bei Preacher Curls vollständig strecken?
Senke kontrolliert in Richtung gestreckter Arme ab, stoppe aber früher, wenn sich die volle Streckung unangenehm anfühlt. Falle nicht in die untere Position und erzwinge keinen schmerzhaften Bewegungsumfang.
Ist eine SZ-Stange oder eine gerade Stange besser für Preacher Curls?
Beide funktionieren. Die SZ-Stange bietet angewinkelte Griffpositionen; eine gerade Stange hält beide Hände in voller Supination. Wähle die Variante, bei der deine Handgelenke bequem und konstant bleiben.
Wie hoch sollte man die Stange curlen?
Curle, bis die Ellbogen gebeugt sind, ohne die Oberarme anzuheben. Wandern die Unterarme über die Senkrechte hinaus, kann der Widerstand der Stange ganz oben nachlassen.
Quellen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/