Konzentrationscurl
Auch bekannt als Kurzhantel-Konzentrationscurl, sitzender Konzentrationscurl, einarmiger Konzentrationscurl.
Was ist ein Konzentrationscurl?
Ein Konzentrationscurl ist ein sitzender, einarmiger Kurzhantelcurl, bei dem die Rückseite des Oberarms am inneren Oberschenkel abgestützt wird. So bleibt der Oberarm beim Beugen des Ellenbogens ruhig. Trainiert werden Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.
Wie führt man einen Konzentrationscurl aus?
Ausgangsposition
- Setze dich mit gespreizten Füßen an den Rand einer Bank, halte eine Hantel in einer Hand und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
- Stütze die Rückseite des Oberarms am inneren Oberschenkel ab, lasse den Arm mit nach vorn gerichteter Handfläche fast gestreckt hängen und stütze die freie Hand am anderen Bein ab.
Ausführung
- Curle die Hantel zur gleichseitigen Schulter, während der Oberarm am Oberschenkel bleibt und das Handgelenk gerade ist.
- Stoppe am natürlichen Ende der Ellenbogenbeugung, ohne die Schulter nach vorn zu rollen.
- Senke die Hantel kontrolliert bis zum gestreckten Arm, beende den Satz und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Die Ellenbogenspitze auf dem Knie balancieren
Das ist instabil und unangenehm. Lege die Rückseite des Oberarms breit an den inneren Oberschenkel, damit sich der Ellenbogen frei beugen kann.
Den Oberarm vom Oberschenkel abheben
Dann hilft die Schulter und aus dem strikten Curl wird eine Schwungbewegung. Nimm weniger Gewicht, wenn die Stütze nicht hält.
Das Handgelenk zur Schulter knicken
Die Bewegung endet dann im Handgelenk statt mit mehr Ellenbogenbeugung. Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
Das Absenken verkürzen
Kürzere Wiederholungen sind schwerer miteinander zu vergleichen. Strecke den Ellenbogen vor dem nächsten Curl.
Wo die Übung ins Training passt
Gegen Ende einer Zug- oder Armeinheit, nach schwereren Ruderzügen, Latzügen und Curls.
Die abgestützte Position lässt kaum Raum für Schwung. Wähle eine Hantel, bei der der Oberarm liegen bleibt und beide Seiten denselben Bewegungsumfang nutzen.
Trainierte Muskeln
- Bizeps brachii
- Brachialis
- Brachioradialis
Der Curl mit nach oben gerichteter Handfläche trainiert alle drei Ellenbogenbeuger. Der Bizeps steht zuerst, weil er den Ellenbogen beugt und den Unterarm supiniert. Brachialis und Brachioradialis helfen bei jeder Wiederholung.
Was Kraftsportler wirklich machen
Etwas mehr als jeder fünfte regelmäßige RepCount-Nutzer hat Konzentrationscurls protokolliert, doch sie erscheinen nur in etwa jedem sechzigsten Training. Meist sind es rund drei Sätze in einer Einheit mit sieben oder acht Übungen. Hammer Curls kommen in etwa 36 %, Latzüge in 28 %, Kurzhantelcurls in 22 %, Kabelrudern in 21 % und Langhantelcurls in 20 % dieser Einheiten vor.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der konzentrationscurl-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Hammer Curl35.6%
- Latzug28.1%
- Kurzhantel-Bizepscurl21.6%
- Kabelrudern21.4%
- Langhantel-Bizepscurl19.8%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Kabel-Konzentrationscurl — Ein tiefer Kabelzug ersetzt die Hantel und hält über einen größeren Teil der Bewegung Widerstand.
- Stehender Konzentrationscurl — Vorgebeugt und mit der freien Hand abgestützt, während der Arbeitsarm ohne Oberschenkelstütze hängt.
- Hammer-Konzentrationscurl — Mit neutralem Daumengriff statt nach oben gerichteter Handfläche.
- Preacher Curl — Der ganze Oberarm liegt auf einem schrägen Polster; einarmig oder beidarmig möglich.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Konzentrationscurls?
Sie trainieren Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Der supinierte Griff gibt dem Bizeps zwei Aufgaben: Ellenbogenbeugung und Supination; die anderen beiden Muskeln unterstützen die Beugung.
Warum heißt die Übung Konzentrationscurl?
Der Name beschreibt die strikte einarmige Position: Du sitzt, lehnst dich über den Arbeitsarm und stützt ihn am inneren Oberschenkel ab. Ein besonderes Tempo oder stärkerer Muskelkontakt ist dafür nicht nötig.
Wo sollte der Ellenbogen liegen?
Lege die Rückseite des Oberarms knapp über dem Ellenbogen an den inneren Oberschenkel. Balanciere nicht direkt auf der Ellenbogenspitze; breiter Kontakt ist stabiler und lässt das Gelenk frei bewegen.
Sollte ich den Arm unten strecken?
Ja. Senke bis zum gestreckten Ellenbogen, ohne die Schulter absinken oder die Hantel den Boden berühren zu lassen. Ein voller, wiederholbarer Bewegungsumfang macht Sätze vergleichbarer.
Sind Konzentrationscurls besser als stehende Kurzhantelcurls?
Sie sind strikter, nicht automatisch besser. Die Stütze erschwert Schwung, der stehende Curl ist schneller aufgebaut und trainiert beide Arme zusammen. Wähle die Variante, die du sauber wiederholen und steigern kannst.
Wie häufig werden Konzentrationscurls trainiert?
Etwas mehr als jeder fünfte regelmäßige RepCount-Nutzer hat sie protokolliert, aber sie erscheinen nur in etwa jedem sechzigsten Training. Meist sind sie Zusatzarbeit in einer größeren Zug- oder Armeinheit.
Quellen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/