Katana-Trizepsstrecken
Auch bekannt als Katana Extension, Katana-Trizepsstrecken am Kabelzug, diagonales Überkopf-Trizepsstrecken.
Was ist Katana-Trizepsstrecken?
Katana-Trizepsstrecken ist ein einarmiges Trizepsstrecken am Kabelzug über Kopf, dessen diagonale Zugbahn die Körpermitte kreuzt. Der Oberarm bleibt angehoben, während sich der Ellenbogen beugt und streckt. Diese Bewegung ähnelt dem Ziehen eines Schwertes und gibt der Übung ihren Namen.
Wie führt man Katana-Trizepsstrecken aus?
Ausgangsposition
- Befestige einen Einzelgriff an einer tiefen Rolle. Stelle dich teilweise mit dem Rücken zur Rolle und greife mit der gegenüberliegenden Hand.
- Gehe in einen stabilen versetzten Stand und bringe den arbeitenden Oberarm neben den Kopf, Ellenbogen gebeugt und Griff hinter dem Kopf.
- Spanne den Rumpf an und passe deine Position an, bis das Kabel diagonal über den Körper zur Hand läuft, ohne Kopf oder Schulter zu streifen.
Ausführung
- Halte den Oberarm angehoben und strecke den Ellenbogen, sodass der Griff nach vorn und diagonal über Kopf läuft.
- Beende die Bewegung mit gestrecktem Ellenbogen, ohne den Rumpf zu drehen oder daraus ein Schulterheben zu machen.
- Beuge den Ellenbogen kontrolliert, bis der Griff wieder hinter dem Kopf ist. Beende den Satz und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Die Bewegung zum Armschwung machen
Schwingt der gesamte Oberarm nach vorn, ersetzt Schulterbewegung die Ellenbogenstreckung, die die Übung ausmacht.
So stehen, dass das Kabel am Körper reibt
Versetze dich leicht oder ändere die Rollenhöhe, bis das Kabel auf seiner diagonalen Bahn frei zum Griff läuft.
Zum Abschluss den Rumpf verdrehen
Durch Rumpfrotation kommt der Griff weiter, ohne dass der Ellenbogen vollständig streckt. Verkürze die Bewegung oder nimm weniger Gewicht.
Wo die Übung ins Training passt
Als einseitige Trizepsübung nach Druckübungen oder zusammen mit einer anderen Ellenbogenstreckung.
Wähle ein Gewicht, bei dem der Oberarm angehoben bleibt und das Kabel den Körper nicht berührt. Gleiche den Aufbau auf beiden Seiten ab, bevor du den Widerstand erhöhst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Schulter hält den Oberarm über Kopf, während der Trizeps den Ellenbogen gegen die diagonale Zugrichtung streckt.
Varianten
- Beidarmiges Katana-Trizepsstrecken — Nutzt zwei hinter dem Kopf gekreuzte Kabel und streckt beide Ellenbogen zusammen.
- Überkopf-TrizepsstreckenNutzt eine stehende Überkopf-Ausführung mit einer SZ-Stange, die mit beiden Händen gehalten wird.
Häufig gestellte Fragen
Warum heißt die Übung Katana-Trizepsstrecken?
Der Griff läuft diagonal über Kopf, ähnlich dem Ziehen und Anheben eines Schwertes. Der Name beschreibt die Kabelbahn, keine andere Gelenkbewegung.
Welche Muskeln trainiert Katana-Trizepsstrecken?
Es trainiert den Trizeps, indem der Ellenbogen bei angehobenem Oberarm gestreckt wird.
Soll das Kabel hoch oder tief eingestellt sein?
Der Aufbau in dieser Anleitung verwendet eine tiefe Rolle. Andere Höhen funktionieren, wenn das Kabel der diagonalen Unterarmlinie folgt und frei am Körper vorbeiläuft, können aber einen anderen Stand erfordern.
Kann man Katana-Trizepsstrecken beidarmig ausführen?
Ja. Die beidarmige Variante nutzt zwei Kabelstationen und gekreuzte Griffe. Einarmig braucht sie weniger Platz und jede Zugbahn lässt sich leichter einstellen.
Wie unterscheidet es sich vom Überkopf-Trizepsstrecken?
Beide strecken den Ellenbogen über Kopf. Die Katana-Variante ist durch eine diagonale, die Körpermitte kreuzende Kabelbahn definiert statt durch einen Griff oder ein Seil direkt hinter dem Kopf.