Frontkniebeuge mit Kettlebells
Was ist eine Frontkniebeuge mit Kettlebells?
Bei der Frontkniebeuge mit Kettlebells hältst du zwei Kettlebells in der vorderen Rack-Position, je eine am Unterarm nahe der Schulter. Halte sie dort, während du Knie und Hüften beugst und dich wieder aufrichtest. Diese Anleitung behandelt die Variante mit zwei Kettlebells, die Quadrizeps und großen Gesäßmuskel trainiert.
Wie machst du eine Frontkniebeuge mit Kettlebells?
Ausgangsposition
- Wähle zwei gleich schwere Kettlebells, die du kontrolliert umsetzen und absenken kannst. Stelle sie knapp vor dir ab und stehe so breit, dass beide zwischen deinen Beinen hindurchpassen. Beuge dann die Hüften und greife die Griffe.
- Schwinge die Kettlebells nach hinten zwischen die Beine und strecke dann die Hüften, um dich aufzurichten. Beuge die Ellbogen und führe die Griffe um die Hände, sodass die Kettlebells an den Unterarmen ankommen, statt auf sie zu schlagen.
- Halte die Oberarme nah am Rumpf, die Hände nahe den Schultern und die Handgelenke gerade. Halte die Finger aus dem Spalt zwischen den Griffen, finde einen bequemen Kniebeugenstand und spanne die Körpermitte an.
Ausführung
- Beuge Knie und Hüften gleichzeitig, um dich abzusenken. Die Knie folgen der Richtung der Zehen, während die Kettlebells nah an der Brust bleiben.
- Kehre in einer Tiefe um, in der beide Füße fest stehen und du den Rumpf und beide Kettlebells ruhig halten kannst.
- Drücke gegen den Boden und strecke Knie und Hüften, um aufzustehen. Ende aufrecht mit den Kettlebells weiter in der Rack-Position und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu ein.
- Führe die Kettlebells nach der letzten Wiederholung aus der Rack-Position in einen kontrollierten Rückschwung. Beuge die Hüften, wenn sie zwischen den Beinen hindurchschwingen, und stelle sie vor dir auf dem Boden ab. Halte die Griffe fest, bis beide Kettlebells stehen.
Häufige Fehler
Die Kniebeuge beginnen, bevor die Kettlebells ruhig sind
Schließe das Umsetzen ab und finde eine ruhige Rack-Position, bevor du in die Kniebeuge gehst. Wenn die Kettlebells weiter gegen die Unterarme schlagen oder dich nach vorn ziehen, verwende ein leichteres Paar und übe das Umsetzen separat.
Die Langhantelposition mit hochgehobenen Ellbogen kopieren
Stütze die Kettlebells an den Unterarmen ab und halte die Oberarme nah am Körper. Du musst die Ellbogen nicht waagerecht halten, wie es zum Tragen einer Langhantel auf den Schultern nötig ist.
Tiefer gehen, obwohl die Rack-Position verrutscht
Nutze den Bewegungsumfang, in dem die Füße und dein Halt stabil bleiben. Beende den Satz und stelle die Kettlebells ab, bevor du die Hände neu positionierst, statt unten ein bewegtes Gewicht auffangen zu wollen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Kniebeuge in einem Kettlebelltraining oder als zusätzliche Kniebeugenarbeit nach deiner Hauptübung.
Wähle ein Paar, das du ohne Eile in Position bringen, beugen und abstellen kannst. Übe das Umsetzen mit zwei Kettlebells separat, bevor du es mit Kniebeugen unter Last kombinierst. Erfasse die Variante mit zwei Kettlebells im Trainingstagebuch getrennt von Goblet Squats, einseitig gehaltenen Kettlebell-Kniebeugen und Langhantelkniebeugen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie, während der große Gesäßmuskel beim Aufrichten die Hüften streckt. Dies sind die hier genannten wichtigsten Beinmuskeln, keine vollständige Liste aller Muskeln, die am Halten der Kettlebells beteiligt sind.
Varianten
- FrontkniebeugeEine Langhantel liegt vorn auf den Schultern statt zweier Kettlebells an den Unterarmen.
- Frontkniebeuge mit KurzhantelnZwei Kurzhanteln werden an den Schultern gehalten, mit anderen Kontaktpunkten und einer anderen Griffposition.
- Goblet SquatEine Kurzhantel oder Kettlebell wird mittig mit beiden Händen gehalten. Dieser Halt unterscheidet sich von der Rack-Position mit zwei Kettlebells.
- Kniebeuge mit KörpergewichtOhne Gewichte kannst du die Kniebeuge ohne Umsetzen oder Rack-Position üben.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Frontkniebeuge mit Kettlebells?
Die hier genannten wichtigsten Beinmuskeln sind Quadrizeps und großer Gesäßmuskel. Sie helfen, Knie und Hüften beim Aufstehen zu strecken. Die Liste bewertet nicht das Muskelwachstum und behauptet nicht, dass das Halten der Kettlebells einen bestimmten Rumpfmuskel isoliert.
Ist die Frontkniebeuge mit Kettlebells dasselbe wie ein Goblet Squat?
Nein. Bei dieser Variante hältst du zwei Kettlebells in Rack-Position, mit einer Hand an jedem Griff und den Gewichten an den Unterarmen. Beim Goblet Squat hältst du ein Gewicht mittig mit beiden Händen. Unterscheide diese Haltepositionen beim Auswählen der Anleitung und beim Protokollieren deines Trainings.
Kann ich sie mit einer Kettlebell machen?
Die Kniebeuge mit einer Kettlebell in Rack-Position ist eine eigene Option: Halte eine Kettlebell an einer Schulter und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Das unterscheidet sich vom hier gezeigten Aufbau mit zwei Gewichten. Hältst du eine Kettlebell mit beiden Händen mittig vor der Brust, ist es ein Goblet Squat.
Wie tief soll ich beugen?
Wähle eine Tiefe, in der die ganzen Füße am Boden bleiben und du Rumpf und Rack-Position kontrollieren kannst. Die Illustration zeigt eine tiefe Kniebeuge; du musst diese Position nicht erreichen. Passe Stand und Last an, statt eine tiefere Wiederholung zu erzwingen, sobald sich dein Halt verändert.
Was, wenn ich zwei Kettlebells nicht sicher umsetzen kann?
Übe das Umsetzen mit weniger Gewicht, bevor du Kniebeugen hinzunimmst. Während du Rack-Position und Absetzen lernst, kannst du Kniebeugen ohne Gewicht oder Goblet Squats machen. Wähle das Paar nicht nur danach, was deine Beine beugen können; das Hochbringen und Absetzen gehört zum Satz.
Quellen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs