Stehender Beinbeuger
Auch bekannt als Beinbeuger stehend, einbeiniger stehender Leg Curl.
Was ist der stehende Beinbeuger?
Der stehende Beinbeuger beugt ein Knie gegen eine Maschinenrolle oder ein Kabel, während das andere Bein den Körper trägt. Er trainiert die Hamstrings einseitig; der Gastrocnemius unterstützt die Kniebeugung.
So führst du den stehenden Beinbeuger aus
Ausgangsposition
- Lege die Rolle knapp über die Ferse oder befestige ein tiefes Kabel am Arbeitsknöchel und richte das Arbeitsknie, falls vorhanden, am Maschinendrehpunkt aus.
- Stehe aufrecht auf dem anderen Bein, halte die Stütze und positioniere die Oberschenkel nebeneinander.
Ausführung
- Beuge das Arbeitsknie und ziehe die Ferse hoch, ohne den Oberschenkel nach vorn zu bewegen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
- Stoppe in der höchsten Position, die du mit ruhigen Hüften und Standbein erreichst.
- Senke kontrolliert bis das Arbeitsbein fast gestreckt ist und beende den Satz vor dem Seitenwechsel.
Häufige Fehler
Der Arbeitsoberschenkel schwingt vor
Reduziere die Last und halte die Knie nebeneinander, damit die Wiederholung aus der Kniebeugung kommt.
Zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen
Spanne den Rumpf an und stoppe früher, wenn sich der untere Rücken bewegt, bevor die Ferse weiter steigt.
Die Rückführung fallen lassen
Senke gleichmäßig bis fast gestreckt, damit jede Wiederholung aus derselben kontrollierten Position beginnt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze ihn als einseitige Hamstringarbeit nach Mehrgelenksübungen für den Unterkörper oder zusammen mit anderer Kniebeugung.
Verwende auf beiden Seiten dieselbe Stütze, Rollen- oder Kabeleinstellung und denselben Bewegungsumfang.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Hamstrings beugen das Arbeitsknie, der Gastrocnemius hilft mit. Die stehende Ausführung trainiert jeweils eine Seite.
Varianten
- Sitzender Beinbeuger — Trainiert beide Beine an einer sitzenden Maschine mit gebeugten Hüften.
- Liegender Beinbeuger — Trainiert beide Beine in Bauchlage mit näher an der Streckung gehaltenen Hüften.
- Stehender Kabel-Beinbeuger — Verwendet ein tiefes Kabel und eine Fußschlaufe statt einer Maschinenrolle.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der stehende Beinbeuger?
Er trainiert vor allem die Hamstrings bei der Kniebeugung. Der Gastrocnemius hilft ebenfalls.
Wo soll die Rolle sitzen?
Lege sie tief an die Rückseite des Unterschenkels, knapp über die Ferse, ohne direkt auf die Achillessehne zu drücken.
Soll sich der Arbeitsoberschenkel bewegen?
Halte die Oberschenkel nebeneinander und die Hüften still. Stoppe, bevor der Arbeitsoberschenkel vorschwingt oder der untere Rücken überstreckt.
Kann man ein Kabel verwenden?
Ja. Ein tiefes Kabel mit Fußschlaufe behält dasselbe einbeinige Kniebeugungsmuster bei, auch wenn sich der Widerstandsverlauf anders als bei einer Maschinenrolle anfühlt.