Trizepsstrecken an der Maschine
Was ist Trizepsstrecken an der Maschine?
Trizepsstrecken an der Maschine trainiert die Rückseite deiner Oberarme, indem du die Ellenbogen gegen den Widerstand des Geräts streckst. Bei dieser sitzenden Variante liegen die Oberarme auf einem Polster vor dir, während deine Hände die Griffe nach vorn und unten drücken.
Wie führst du Trizepsstrecken an der Maschine aus?
Ausgangsposition
- Wähle ein leichtes Gewicht und stelle den Sitz so ein, dass die Rückseiten deiner Oberarme auf dem vorderen Polster liegen und die Ellenbogen auf Höhe der Drehachse der Maschine sind.
- Setze die Füße fest auf, bring den Oberkörper nah ans Polster und umfasse beide Griffe sicher. Halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
- Beginne mit gebeugten Ellenbogen und den Griffen in Richtung Gesicht. Falls sich die Startposition einstellen lässt, wähle eine Beugung, die du erreichst, ohne die Arme vom Polster zu heben.
Ausführung
- Bewege die Griffe nach vorn und unten, indem du die Ellenbogen streckst. Lass die Oberarme am Polster und den Oberkörper in derselben Position.
- Beende die Bewegung mit fast gestreckten Ellenbogen, ohne sie ruckartig nach hinten zu drücken oder hart gegen den Anschlag zu arbeiten.
- Führe die Griffe kontrolliert zum Gesicht zurück, bis du wieder die anfängliche Beugung erreichst. Wiederhole ohne Federn und setze das Gewicht am Ende sanft ab, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Die Oberarme zum Abschluss anheben
Beende die Wiederholung, solange die Arme noch am Polster liegen. Musst du sie anheben, reduziere das Gewicht und prüfe vor dem nächsten Satz die Sitzeinstellung.
Bei jeder Wiederholung über das Polster klappen
Nimm einmal deine Sitzposition ein. Halte den Oberkörper dort, während sich die Griffe bewegen, statt die Brust abzusenken, um sie zu bewegen.
Mit einer Beugung starten, die du nicht kontrollieren kannst
Teste den Bewegungsumfang vor dem Arbeitssatz mit wenig Gewicht. Stelle die Startposition ein, falls die Maschine es erlaubt. Lass dir die Bedienelemente vom Studiopersonal zeigen, statt dich selbst in Position zu ziehen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als sitzende Trizeps-Zusatzübung in deinem geplanten Training.
Beginne mit einem Gewicht, bei dem der Kontakt zum Armpolster den ganzen Satz gleich bleibt. Notiere Maschine und Sitzeinstellung, um den Aufbau nächstes Mal zu wiederholen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Trizeps an der Rückseite des Oberarms streckt den Ellenbogen.
Varianten
- Liegendes TrizepsstreckenWird mit SZ-Stange oder Langhantel auf einer Bank liegend ausgeführt, ohne Maschinenpolster für die Arme.
Häufig gestellte Fragen
Welche Trizepsmaschine behandelt dieser Guide?
Die sitzende Streckmaschine mit einem Armpolster vor dir und Griffen, die sich vom Gesicht wegbewegen. Eine sitzende Dipmaschine hat Griffe neben den Hüften; bei einer Überkopf-Streckmaschine bleiben die Oberarme oben neben dem Kopf. Folge der Anleitung deines Modells.
Was, wenn die Griffe schwer zu erreichen sind?
Prüfe vor dem Auflegen von Gewicht den Sitz und eine mögliche Einstellung der Startposition. Du solltest die Griffe mit weiterhin gestützten Oberarmen erreichen. Lass dir die Einstellung vom Studiopersonal zeigen, wenn dir die Bedienelemente unbekannt sind.
Sollen die Ellenbogen das Polster verlassen?
Lass die Rückseiten deiner Oberarme gestützt, während sich die Ellenbogen beugen und strecken. Musst du zum Abschluss die Arme anheben oder nach vorn rutschen, stelle den Sitz neu ein und versuche es mit weniger Gewicht.
Lässt sich das Steckgewicht mit Kurzhantelstrecken vergleichen?
Betrachte deine Ergebnisse als spezifisch für diese Maschine und Einstellung. Führe Kurzhantelstrecken separat und vergleiche deine Maschinensätze bei gleicher Sitzeinstellung und gleichem Bewegungsumfang.
Quellen
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/