Muscle clean
Was ist ein Muscle clean?
Beim Muscle clean bringst du eine Langhantel auf die Schultern, ohne darunter abzutauchen. Starte vom Boden, treibe die Hantel mit Beinen und Hüfte nach oben und drehe die Ellbogen nach vorn, während du aufrecht bleibst. Die Hantel liegt zum Abschluss vorn auf den Schultern; Knie und Hüfte bleiben gestreckt.
Wie führst du einen Muscle clean aus?
Ausgangsposition
- Nutze eine freie Gewichtheberplattform und eine leichte Hantel mit gesicherten Technikscheiben in voller Größe.
- Übe vor dem Heben vom Boden die vordere Schulterablage mit einer Technikstange: Die Stange liegt vorn auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn. Lerne mit einem qualifizierten Coach, wie du eine misslungene Wiederholung angemessen abwirfst.
- Stehe etwa hüftbreit mit der Stange über der Fußmitte. Greife im Obergriff knapp außerhalb der Beine, beuge Hüfte und Knie und spanne den Rumpf an. Die Schultern befinden sich etwas vor der Stange.
Ausführung
- Drücke gegen den Boden, um die Hantel anzuheben. Halte die Arme gestreckt und die Stange nahe an den Schienbeinen. Hüfte und Schultern steigen gemeinsam, bis die Stange die Knie passiert hat.
- Treibe weiter mit Beinen und Hüfte an, während sich die Stange an den Oberschenkeln entlangbewegt. Richte dich auf und lasse sie die oberen Oberschenkel leicht streifen, ohne sie vom Körper wegzustoßen.
- Wenn der Antrieb aus dem Unterkörper endet, führe die Ellbogen nach außen und oben und drehe sie dann um die Stange nach vorn. Führe die Hantel auf die Schultern und halte aufrecht mit flach aufgesetzten Füßen inne. Lass die Beine gestreckt; gehe der Stange nicht mit einer Kniebeuge entgegen.
- Greife zum Absenken wieder sicher zu, senke die Ellbogen und führe die Stange zu den Oberschenkeln. Federe dabei leicht mit den Knien ab. Beuge Hüfte und Knie, um die Hantel auf der Plattform abzusetzen. Lass sie zur Ruhe kommen und richte dich für die nächste Wiederholung neu ein. Löse nach dem Satz den Griff erst, wenn die Hantel stillliegt.
Häufige Fehler
Beim Umsetzen unter die Stange abtauchen
Durch das Beugen der Knie nimmst du die Hantel unterhalb ihrer Zughöhe auf. Verringere das Gewicht, damit du die Stange ohne zweite Kniebeugung auf den Schultern im Stand ablegen kannst.
Die Stange mit tiefen Ellbogen nach vorn curlen
Beginne den Aufwärtsweg mit den Beinen. Lass dann die Ellbogen nach oben und außen wandern, bevor du sie nach vorn drehst. Ein bogenförmiger Reverse Curl hat einen anderen Bewegungsablauf.
Die Hantel auf den Händen landen lassen
Führe die Ellbogen nach vorn, damit die Schultern die Stange tragen. Übe die Ablage mit einer leichteren Stange, wenn das Gewicht in den Händen bleibt oder auf die Schultern schlägt.
Wo die Übung ins Training passt
Übe nach dem Aufwärmen, solange du dich auf den Hantelweg und die Schulterablage konzentrieren kannst.
Nutze ein leichtes Technikgewicht und beende den Satz, sobald du unter die Stange abtauchst oder die sichere Schulterablage verlierst. Ein qualifizierter Gewichthebercoach kann dir das Umsetzen und einen geeigneten Abwurf bei misslungenen Versuchen vermitteln.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt die Knie, der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte während des Antriebs. Der Trapezmuskel hilft beim Anheben der Schultern; die Ellbogenbeuger unterstützen den Zug mit dem Oberkörper. Diese Rollen beschreiben die Bewegung und keine Rangfolge für Muskelwachstum.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet einen Muscle clean vom Standumsetzen?
Beim Standumsetzen werden die Knie ein zweites Mal gebeugt, um die Hantel aufzunehmen. Beim Muscle clean bleiben die Beine nach dem Antrieb gestreckt, während du die Ellbogen nach vorn drehst. Beide enden mit der Hantel auf den Schultern.
Ist ein Muscle clean einfach ein Reverse Curl?
Nein. Beine und Hüfte beginnen den Antrieb nach oben. Danach steigen die Ellbogen nach außen, bevor sie nach vorn in die Schulterablage drehen. Beim Reverse Curl bleiben die Ellbogen näher am Körper und die Hantel endet in den Händen statt auf den Schultern.
Muss die Stange die Oberschenkel berühren?
Diese Anleitung lässt ein leichtes Streifen der oberen Oberschenkel während des Antriebs zu. Im Gewichtheben wird auch bewusst ohne Kontakt gearbeitet. Bleib bei deiner gewählten Variante; bei keiner beugst du die Knie, um unter die Stange zu gelangen.
Kann ich einen Muscle clean aus dem Hang starten?
Ja. Ein Muscle clean kann aus einer gehaltenen Hangposition oder von erhöhten Blöcken beginnen. In dieser Anleitung startet jede Wiederholung vom Boden. Benenne bei einer Hang- oder Blockvariante die Startposition und behalte dasselbe Umsetzen im Stand bei.
Soll die Hantel in den Händen oder auf den Schultern enden?
Vorn auf den Schultern, mit nach vorn gerichteten Ellbogen. Die Hände führen die Drehbewegung und bleiben an der Stange. Wenn du diese Position mit einer leichten Stange nicht bequem einnehmen kannst, übe die Ablage mit einem Coach, bevor du mehr Gewicht verwendest.
Quellen
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs