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Bankdrücken von Sicherheitsablagen

Was ist Bankdrücken von Sicherheitsablagen?

Beim Bankdrücken von Sicherheitsablagen auf einer Flachbank beginnt jede Wiederholung mit einer ruhenden Langhantel auf den Sicherheitsablagen. Diese halten die Hantel über dem Punkt, an dem du sonst die Brust berührst. So drückst du über einen gewählten, verkürzten Bewegungsumfang. Lege die Hantel zwischen den Wiederholungen wieder auf den Ablagen ab, statt die Brust zu berühren.

Eine Frau liegt auf einer Flachbank in einem Rack und greift eine Langhantel, die über ihrer Brust auf zwei Sicherheitsablagen ruht. Ansicht vom Fußende der Bank.

Wie geht Bankdrücken von Sicherheitsablagen?

Ausgangsposition

  1. Befestige beide Sicherheitsablagen auf gleicher Höhe in einem Power Rack und richte eine Flachbank mittig darunter aus. Befolge die Anleitung des Racks.
  2. Lege eine leere Hantel auf die Ablagen. Wähle eine Höhe, bei der die Hantel Brust und Hals nicht berührt und du genug Platz hast, die Arme ganz zu strecken. Verschiebe die Bank, bis deine Unterarme in der Druckposition senkrecht unter der Hantel stehen.
  3. Belade beide Seiten gleichmäßig und sichere die Scheiben. Lege dich hin, stelle die Füße fest auf und halte Gesäß und oberen Rücken auf der Bank. Greife die Hantel symmetrisch mit umschließenden Daumen und den Handgelenken über den Ellbogen.

Ausführung

  1. Spanne den Körper an und hebe die ruhende Hantel gleichzeitig von beiden Ablagen ab. Drücke sie dann nach oben und leicht nach hinten, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
  2. Senke die Hantel kontrolliert, bis sie gleichmäßig auf beiden Ablagen ruht.
  3. Lass die Hantel vor dem nächsten Drücken vollständig zur Ruhe kommen. Behalte dabei Griff und Körperposition bei.
  4. Senke die Hantel nach der letzten Wiederholung auf beide Ablagen. Prüfe, ob sie vollständig aufliegt, bevor du loslässt und aufstehst.

Häufige Fehler

  • Die Hantel auf den Ablagen federn lassen

    Lass die Hantel zur Ruhe kommen, bevor du erneut drückst. Reduziere das Gewicht, wenn du sie nicht leise auf beiden Ablagen absetzen kannst.

  • In der Pause den ganzen Körper entspannen

    Das Rack trägt die Hantel während der Pause. Halte die Füße fest am Boden und den oberen Rücken in Position, damit du aus derselben Lage weiterdrücken kannst.

  • Den Aufbau ändern, um mehr Gewicht zu bewegen

    Höhere Ablagen oder eine verschobene Bank verändern die Wiederholung, die du vergleichst. Behalte den gewählten Aufbau im ganzen Satz bei und notiere Änderungen zwischen den Einheiten.

Wo die Übung ins Training passt

Plane sie als eigene Bankdrückvariante vor ermüdenden ergänzenden Druckübungen ein.

Beginne leicht genug, um Aufbau und vollständigen Stopp zu lernen. Notiere Ablagehöhe, Bankposition und Gewicht und trenne diese Sätze von Bankdrücksätzen mit vollem Bewegungsumfang. Beende den Satz, sobald die Hantel nicht mehr gleichzeitig von beiden Ablagen abhebt, ohne dass du deine Position veränderst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite
Vorderseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Rückseite
Rückseite — Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Primär

Sekundär

  • In diesem Leitfaden nicht aufgeführt

Wähle einen Muskelnamen, um seine Lage zu sehen.

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Diese Muskeln wirken beim Drücken mit. Die Liste ordnet ihren Beitrag bei einer bestimmten Ablagehöhe nicht nach Größe.

Varianten

  • Anatomische Illustration von Langhantel-Bankdrücken, zwei Bilder nebeneinander. Eine Figur, bei der die Haut entfernt ist, sodass die Muskeln sichtbar sind, liegt auf einer Flachbank in einem aufrechten Rack, die Füße flach auf dem Boden, und hält eine beladene Langhantel mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit. Im linken Bild liegt die Stange unten an der Brust, die Ellenbogen gebeugt und auf etwa fünfundvierzig Grad abgespreizt; im rechten Bild sind die Arme über der Brust durchgestreckt. Der Pectoralis major ist in beiden Bildern rot eingefärbt, wobei die Färbung im gestreckten Bild bis über die Vorderseite der Schulter reicht. Der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist nicht eingefärbt. Griffbreite und Ellenbogenwinkel in der Zeichnung sind eine Möglichkeit von mehreren, keine Vorgabe.
    BankdrückenDie Hantel wird zur Brust abgesenkt und dann wieder hochgedrückt.
  • Anatomische Illustration des Langhantel-Bankdrückens mit zwei Bildern nebeneinander. Eine Figur mit sichtbarer Muskulatur liegt auf einer Flachbank in einem aufrechten Rack, die Füße flach am Boden, und hält eine beladene Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Links liegt die Stange an der Brust, die Ellbogen sind gebeugt und etwa fünfundvierzig Grad nach außen gerichtet. Rechts sind die Arme über der Brust gestreckt. Der große Brustmuskel ist in beiden Bildern rot markiert; im oberen Bild reicht die Markierung über die vordere Schulter. Der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist nicht markiert. Griffbreite und Ellbogenwinkel sind eine mögliche Ausführung, keine Vorschrift.
    Bankdrücken mit PauseDie Hantel stoppt mit Kontakt zur Brust, statt auf den Sicherheitsablagen zu ruhen.
  • Übungsdarstellung: Spoto Press.
    Spoto PressDie Hantel wird knapp über der Brust gehalten, ohne sie auf einer Ablage abzusetzen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln arbeiten beim Bankdrücken von Sicherheitsablagen?

Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln wirken beim Drücken mit. Der Trizeps streckt die Ellbogen, während Brust und vordere Deltamuskeln helfen, die Oberarme zu bewegen.

Wie hoch soll ich die Ablagen einstellen?

Wähle den verkürzten Bewegungsumfang, den du trainieren willst. Die ruhende Hantel muss Brust und Hals freilassen, und es muss Platz bleiben, um die Arme ganz zu strecken. Teste das zuerst mit einer leeren Hantel. Es gibt kein einzelnes Rackloch, das zu jeder Bank, jedem Rack und jedem Menschen passt. Behalte die gewählte Höhe und Bankposition bei.

Ist das dasselbe wie eine Spoto Press?

Nein. Bei der Spoto Press hältst du die Hantel während der ganzen Pause über der Brust. Beim Bankdrücken von Sicherheitsablagen trägt das Rack die Hantel zwischen den Wiederholungen. Jeder Druck beginnt aus vollständigem Stillstand auf den Ablagen.

Ist eine Pin Press nur eine Übung für den Lockout?

Nein. Die Starthöhe bestimmt, welchen Teil des Bankdrückens du ausführst. Eine hohe Einstellung lässt einen kurzen Druck nahe der Endposition zu, eine tiefere mehr vom Bewegungsweg. Hier bezeichnet Pin Press die Variante auf der Flachbank. Schulterdrücken von Sicherheitsablagen ist eine andere Übung.

Soll ich mehr Gewicht als beim normalen Bankdrücken verwenden?

Wähle das Gewicht danach, ob du kontrollierte Wiederholungen aus vollständigem Stillstand auf der gewählten Höhe schaffst. Beginne leicht und steigere dich bei unverändertem Aufbau, statt anzunehmen, dass ein bestimmter Prozentsatz deines normalen Bankdrückgewichts passt.

Quellen

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
  2. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

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