Hammercurl auf der Scottbank
Was ist ein Hammercurl auf der Scottbank?
Ein Hammercurl auf der Scottbank ist ein Kurzhantelcurl mit neutralem Griff, bei dem die Rückseite des Oberarms auf dem Polster liegt. Die Handfläche zeigt beim Beugen des Ellenbogens nach innen. Er trainiert Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Diese Anleitung zeigt einen Arm nach dem anderen.
Wie führst du Hammercurls auf der Scottbank aus?
Ausgangsposition
- Stell den Sitz so ein, dass die Rückseite des arbeitenden Oberarms auf dem schrägen Polster liegt, und stell beide Füße fest auf.
- Setz dich mit einer Kurzhantel in der arbeitenden Hand hin, die Handfläche nach innen, und stütz dich mit der anderen Hand an der Bank ab.
Ausführung
- Senk die Kurzhantel ab, bis der Ellenbogen fast gestreckt ist, und lass den Oberarm am Polster.
- Beug den Ellenbogen und führe die Kurzhantel zur Schulter derselben Seite, ohne die Handfläche nach oben zu drehen.
- Wechsle fließend die Richtung und senk die Hantel zur selben Ausgangsposition, ohne den Oberarm anzuheben.
- Beende den Satz, leg die Kurzhantel kontrolliert ab und wiederhole mit dem anderen Arm.
Häufige Fehler
Die Schulter zum Abschluss nach hinten ziehen
Lass den Oberarm auf dem Polster liegen. Beende den Curl, bevor du ihn anheben oder verschieben musst.
Die Handfläche nach oben drehen
Damit veränderst du den gewählten Hammergriff. Halte die Handfläche auf dem Weg nach oben und unten nach innen.
Das Gewicht in die untere Position fallen lassen
Nimm ein Gewicht, das du gleichmäßig absenken kannst, und stoppe vor der nächsten Wiederholung an einer wiederholbaren Position.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung fürs Armtraining nach deinen Hauptzugübungen oder in einer eigenen Armeinheit.
Beginne mit dem Arm, den du schwerer kontrollieren kannst, und mache auf der anderen Seite genauso viele Wiederholungen. Vergleiche Sätze bei gleicher Polstereinstellung, gleichem Griff und gleichem Absenkbereich.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Diese Muskeln beugen den Ellenbogen. Die Liste ordnet ihren Beitrag zu diesem Curl nicht nach Größe.
Varianten
- Preacher CurlDie verlinkte Variante nutzt eine SZ-Stange im Untergriff, beide Oberarme liegen auf dem Polster.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Hammercurls auf der Scottbank?
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis helfen alle beim Beugen des Ellenbogens. Diese Liste legt nicht fest, welcher Muskel bei Hammercurls auf der Scottbank am meisten beiträgt.
Was unterscheidet die Übung von normalen Preacher Curls?
Bei der Hammervariante zeigt die Handfläche nach innen. Beim Kurzhantel-Preachercurl zeigt sie nach oben; bei beiden bleibt der Oberarm auf dem Polster gestützt.
Kann ich zwei Kurzhanteln gleichzeitig verwenden?
Ja, wenn beide Oberarme auf das Polster passen. Illustration und Schritte zeigen hier einen Arm nach dem anderen; beide gleichzeitig zu bewegen ist eine weitere Ausführungsmöglichkeit.
Soll ich den Ellenbogen unten strecken?
Senk die Kurzhantel kontrolliert ab, bis der Ellenbogen fast gestreckt ist. Federe unten nicht zurück und drücke das Gelenk nicht über die Streckung hinaus.
Drehe ich die Hand beim Heben?
Nein. Behalte den neutralen Griff während der ganzen Wiederholung bei. Wenn du die Handfläche nach oben drehst, wird daraus ein Preacher Curl im supinierten Griff.
Quellen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/