Split Jerk
Auch bekannt als Ausstoßen im Ausfallschritt.
Was ist ein Split Jerk?
Beim Split Jerk bringst du eine Langhantel mit kurzem Eintauchen und Beinantrieb aus dem Front Rack über Kopf. Du bewegst dich im Ausfallschritt darunter und fängst sie mit gestreckten Armen. Anschließend bringst du die Füße wieder zusammen. Diese Anleitung startet aus dem Rack und enthält kein Umsetzen.
Wie macht man einen Split Jerk richtig?
Ausgangsposition
- Stell die Rackhaken knapp unter Schulterhöhe ein und räume über dir und um die Füße ausreichend Platz frei. Beginne mit einer leichten Stange. Übe mit einem Coach, einen Fehlversuch über Kopf sicher auf eine freie Plattform abzuwerfen.
- Greif etwas breiter als schulterbreit, heb die Stange auf die Schultern aus und tritt aus dem Rack. Steh ausgewogen, halte die Ellbogen leicht vor der Stange und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Tauche kurz mit den Knien ein und halte den Oberkörper aufrecht. Die Stange bleibt auf den Schultern, dein Gewicht über die Füße verteilt.
- Kehre die Bewegung entschlossen um und beschleunige die Stange nach oben. Bring den Kopf aus der Bahn und setze schnell einen Fuß nach vorn, den anderen nach hinten, während du dich unter die Stange drückst.
- Fang mit durchgestreckten Ellbogen, gebeugtem vorderem und leicht gebeugtem hinterem Knie. Lass seitlichen Abstand zwischen den Füßen; die Stange liegt im Gleichgewicht über dem Rumpf.
- Wenn du stabil bist, zieh den vorderen Fuß ein Stück zurück, dann den hinteren nach vorn, bis beide auf gleicher Höhe stehen. Senke nur ein kontrollierbares Gewicht auf die Schultern oder wirf die Stange wie geübt auf die Plattform ab.
Häufige Fehler
Zu schmal in den Ausfallschritt gehen
Lass seitlich Platz zwischen den Füßen, damit du über Kopf das Gleichgewicht halten kannst.
Mit gestrecktem hinterem Knie fangen
Lass das hintere Knie leicht gebeugt, statt das hintere Bein starr durchzustrecken.
Die Füße bewegen, bevor die Stange gesichert ist
Bleib kurz im Ausfallschritt und stabilisiere die Position über Kopf, bevor du zurücksetzt.
Wo die Übung ins Training passt
Übe die Bewegung zu Beginn des Trainings, nach deinem geplanten Aufwärmen und vor ermüdenden Zusatzübungen.
Übe zuerst die Fußarbeit, dann kurze Sätze aus dem Rack. Beende den Satz, wenn der Ausfallschritt schmaler wird, die Ellbogen gebeugt bleiben oder du der Stange hinterherlaufen musst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welcher Fuß soll nach vorn?
Probiere beide Seiten mit Fußarbeit und einer unbeladenen Stange. Nutze den Stand, in dem du zuverlässig landen und zurücksetzen kannst, und behalte ihn beim Steigern des Gewichts bei.
Soll ich das hintere Bein durchstrecken?
Fang mit leicht gebeugtem hinterem Knie, damit du unter der Stange stabil stehen kannst. Ein durchgestrecktes hinteres Knie führt oft dazu, dass du nach vorn greifst, statt unter die Stange zu kommen.
Wie bringe ich die Stange zurück?
Lerne das Absenken mit einem Coach und wenig Gewicht. Bei schwereren Versuchen auf einer geeigneten Plattform wirf sie wie geübt sicher ab. Versuche nicht, eine fallende Stange auf dem Nacken abzufangen oder ihr hinterherzulaufen.
Quellen
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/