Reverse Butterfly
Auch bekannt als Reverse-Butterfly-Maschine, Butterfly Reverse, Maschine für die hintere Schulter.
Was ist Reverse Butterfly?
Reverse Butterfly ist eine sitzende Maschinenübung für die Rückseite der Schultern. Mit der Brust am Polster öffnest du die Griffe in einem weiten Bogen. Dabei trainierst du die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette; Trapezmuskel und Rhomboiden unterstützen die Bewegung.
Wie macht man Reverse Butterfly richtig?
Ausgangsposition
- Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe etwa auf Schulterhöhe befinden, und setz dich mit der Brust zum Polster.
- Greif die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen und halte die Brust am Polster.
Ausführung
- Öffne beide Arme in einem weiten Bogen nach außen und hinten und halte den Ellenbogenwinkel dabei nahezu unverändert.
- Stoppe, wenn die Oberarme auf Höhe des Oberkörpers sind, ohne die Schultern hochzuziehen oder die Arme weiter nach hinten zu zwingen.
- Führe die Griffe kontrolliert zurück, bis die Arme wieder nach vorn zeigen.
Häufige Fehler
Den Sitz zu niedrig oder zu hoch einstellen
Eine ungünstige Griffhöhe verändert den Armweg und kann aus der Übung einen unangenehm hohen oder tiefen Zug machen.
Die Ellenbogen am Ende stärker beugen
Ein veränderter Ellenbogenwinkel verkürzt den Hebel und macht aus der Bewegung zunehmend ein Rudern.
Die Griffe mit hochgezogenen Schultern nach hinten zwingen
Stoppe, sobald die Oberarme den Oberkörper erreichen, statt zusätzlichen Bewegungsumfang über Nacken und oberen Trapezmuskel zu erzwingen.
Wo die Übung ins Training passt
Meist nach schwereren Ruder- und Druckübungen zusammen mit anderen Zusatzübungen für die hintere Schulter.
Wähle ein Gewicht, bei dem der Ellenbogenwinkel gleich bleibt und du die Griffe zurückführen kannst, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Hintere Deltamuskeln und Rotatorenmanschette bewegen die Oberarme nach außen. Trapezmuskel und Rhomboiden unterstützen die Bewegung der Schulterblätter.
Varianten
- Vorgebeugtes Seitheben mit KurzhantelnDu verwendest Kurzhanteln und eine Brustauflage statt der geführten Maschinenbahn.
- Reverse Fly am Kabelzug — Du verwendest zwei unabhängig geführte Kabelgriffe, die sich vor dem Körper kreuzen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Reverse Butterfly?
Die Übung trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette. Trapezmuskel und Rhomboiden unterstützen die Bewegung der Schulterblätter.
Wie hoch sollte der Sitz eingestellt sein?
Stelle ihn so ein, dass sich Griffe und Oberarme zu Beginn ungefähr auf Schulterhöhe befinden.
Wie weit sollte man die Griffe nach hinten führen?
Öffne die Arme, bis die Oberarme auf Höhe des Oberkörpers sind. Zwing die Griffe nicht weiter nach hinten, indem du die Schultern hochziehst oder die Brust vom Polster löst.
Ist Reverse Butterfly dasselbe wie vorgebeugtes Seitheben?
Es ist die Maschinenvariante derselben Bewegung mit weit geöffneten Armen. Die Maschine führt den Bewegungsweg, während du ihn mit Kurzhanteln frei kontrollieren musst.
Quellen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/