Einarmiges Kabelrudern
Auch bekannt als Einarmiges Rudern am Kabelzug, Einarmiges sitzendes Kabelrudern, Einarmiger Cable Row.
Was ist einarmiges Kabelrudern?
Einarmiges Kabelrudern ist ein sitzender horizontaler Zug, den du an einem tiefen Kabelzug Seite für Seite ausführst. Die Übung trainiert Latissimus und oberen Rücken und lässt das arbeitende Schulterblatt in seinem eigenen Bewegungsumfang nach vorn und hinten gleiten.
Wie macht man einarmiges Kabelrudern richtig?
Ausgangsposition
- Befestige einen Einhandgriff am tiefen Kabelzug, setz dich mit Blick zum Gewichtsblock und stell beide Füße mit leicht gebeugten Knien fest auf.
- Nimm den Griff in eine Hand, sitz aufrecht und spann den Rumpf an. Streck den Arbeitsarm und lass das Schulterblatt nach vorn gleiten, ohne im unteren Rücken einzusacken.
Ausführung
- Zieh den Ellbogen nach hinten zur Seite und den Griff neben die unteren Rippen.
- Du kannst dich leicht und kontrolliert zur arbeitenden Seite drehen, wenn die Bewegung dem Schulterblatt folgt. Wirf den Oberkörper aber nicht nach hinten, um die Wiederholung zu starten.
- Führe den Griff langsam zurück und lass Arm und Schulterblatt nach vorn gleiten. Beende den Satz und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
Zurücklehnen, um den Griff zu bewegen
Oberkörperschwung ersetzt den Anfang des Zugs. Bleib sitzen und erlaube nur die kleine Drehung, die du kontrolliert umkehren kannst.
Das Schulterblatt hinten festhalten
So fällt seine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung weg. Lass es beim Strecken des Arms nach vorn gleiten, ohne den unteren Rücken rund zu machen.
Bei jeder schweren Wiederholung weiter drehen
Der Satz wird nach und nach zur Oberkörperrotation statt zu reproduzierbarem Rudern. Beende den Zug, wenn der Ellbogen neben dem Oberkörper und das Schulterblatt zurückgezogen ist.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als wichtigste einarmige Rudervariante oder nach beidarmigen Zugübungen, wenn jede Seite eine gleichmäßige Kabelbahn braucht.
Beginne mit der schwächeren Seite und gib beiden Seiten gleich viele Wiederholungen mit demselben kontrollierten Bewegungsweg. Halte Rollen- und Sitzabstand beim Protokollieren konstant.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Rückenmuskeln bewegen Oberarm und Schulterblatt der arbeitenden Seite; die Armbeuger unterstützen den Zug.
Varianten
- KabelrudernDu ruderst mit beiden Armen gleichzeitig, meist mit einem engen Griff oder einer geraden Stange.
- Einarmiges KurzhantelrudernNutzt eine Kurzhantel und Bankstütze statt gleichmäßigen Kabelwiderstands.
- Brustgestütztes RudernNutzt zwei Kurzhanteln, während der Oberkörper an einer Schrägbank fixiert ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert einarmiges Kabelrudern?
Latissimus, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hinterer Deltamuskel der arbeitenden Seite. Die Armbeuger helfen mit.
Sollte man sich beim einarmigen Kabelrudern drehen?
Eine kleine kontrollierte Drehung kann dem arbeitenden Schulterblatt folgen, wie im Bild dieser Anleitung. Nutze keine schnelle Drehung oder Rücklage, um den Griff in Bewegung zu bringen.
Sollte sich das Schulterblatt beim Kabelrudern bewegen?
Ja. Lass es nach vorn gleiten, wenn sich der Arm streckt, und beim Rudern zurück. Halte die Bewegung kontrolliert und runde den unteren Rücken nicht für zusätzlichen Weg.
Wo sollte der Griff ankommen?
Bring ihn neben die unteren Rippen, der Ellbogen bleibt nah an der Seite. Hör auf, bevor die Schulter nach vorn rollt oder du dich zurücklehnen musst.
Quellen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/