Einbeinige Beinpresse
Auch bekannt als Beinpresse einbeinig, unilaterale Beinpresse.
Was ist die einbeinige Beinpresse?
Die einbeinige Beinpresse ist eine 45-Grad-Schlittenpresse, die mit jeweils einem Bein ausgeführt wird. Das Arbeitsbein streckt Knie und Hüfte, um den Schlitten zu bewegen, und trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren, während der Sitz den Oberkörper stützt.
So führst du die einbeinige Beinpresse aus
Ausgangsposition
- Stelle Sitz und Sicherheitsstopps so ein, dass Rücken und Hüften über einen kontrollierbaren Bewegungsumfang gestützt bleiben.
- Setze einen Fuß flach nahe der Plattformmitte auf, richte das Knie zu den Zehen aus und halte das andere Bein vom Schlitten fern.
Ausführung
- Drücke den Schlitten mit dem Arbeitsbein weg, löse die Sicherungen und behalte eine leichte Kniebeugung.
- Senke kontrolliert bis zur tiefsten Position, in der Becken und ganzer Rücken am Polster bleiben.
- Drücke über den ganzen Fuß zurück bis das Bein fast gestreckt ist, ohne das Knie hart durchzudrücken.
Häufige Fehler
Das Becken rollt vom Polster
Stoppe früher, damit Hüfte und unterer Rücken gestützt bleiben, statt zusätzliche Tiefe zu erzwingen.
Das Knie fällt ein oder dreht
Reduziere das Gewicht und führe das Knie beim Drücken und Senken in Linie mit den Zehen.
Das freie Bein liegt auf dem Schlitten
Halte es fern, damit es weder die Plattform mitbewegt noch nahe am Schlitten eingeklemmt wird.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als einbeinige Unterkörper-Druckübung nach beidbeinigen Kniebeugen oder Pressen oder als Hauptübung beim Training einer Seite.
Notiere Sitz, Fußposition und Last je Seite, damit die Sätze vergleichbar bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das Arbeitsbein streckt Knie und Hüfte gegen den Schlitten; der genaue Beitrag hängt von Fußposition, Maschinengeometrie und Bewegungsumfang ab.
Varianten
- Sitzende Beinpresse — Verwendet eine horizontale sitzende Maschine, meist mit beiden Beinen.
- Einbeinige sitzende Beinpresse — Verwendet eine horizontale sitzende Maschine mit jeweils einem Bein.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die einbeinige Beinpresse?
Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren bei Knie- und Hüftstreckung. Hamstrings helfen, und der Soleus hält das Sprunggelenk an der Plattform.
Wo gehört der Fuß hin?
Beginne nahe der Plattformmitte mit dem ganzen Fuß und dem Knie in Linie mit den Zehen. Passe nur so weit an, dass du bequem und gestützt bleibst.
Wie tief sollte man gehen?
Senke nur so weit, wie der Arbeitsfuß aufliegt und Becken sowie unterer Rücken am Polster bleiben.
Ist sie dasselbe wie die normale Beinpresse?
Maschine und Gelenkbewegungen sind gleich, aber ein Bein bewegt die gesamte Last. Daher wird sie häufig als eigene einbeinige Übung erfasst.