Beinbeugen mit Gleitscheiben
Was ist Beinbeugen mit Gleitscheiben?
Beim Beinbeugen mit Gleitscheiben trainierst du die Oberschenkelrückseite in Rückenlage, mit den Fersen auf Gleitscheiben. Halte die Hüfte vom Boden abgehoben, während du die Füße von dir wegschiebst und wieder zu dir ziehst. Auf einem glatten Boden kann ein Handtuch die Gleitscheiben ersetzen.
Wie geht Beinbeugen mit Gleitscheiben?
Ausgangsposition
- Wähle Gleitscheiben, die zu deinem Boden passen, und schaffe genug Platz, um die Beine zu strecken. Prüfe vor dem Hinlegen, ob die Scheiben gleichmäßig gleiten.
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und lege unter jede Ferse eine Gleitscheibe. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Kopf, oberer Rücken und Arme liegen auf dem Boden.
- Drücke die Fersen in den Boden und hebe die Hüfte an, bis deine Oberschenkel mit deinem Rumpf eine Linie bilden. Spanne den Bauch an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Ausführung
- Schiebe beide Fersen langsam von dir weg und strecke dabei die Knie. Halte die Hüfte vom Boden abgehoben und beende das Gleiten, bevor du die Kontrolle verlierst.
- Ziehe die Fersen zu dir, um die Knie zu beugen und die Füße in die Ausgangsposition zurückzubringen. Halte dabei die Hüfte angehoben und beginne von dort die nächste Wiederholung.
- Senke die Hüfte nach der letzten Rückbewegung auf den Boden ab, bevor du die Füße von den Gleitscheiben nimmst.
Häufige Fehler
Die Füße weiter wegschieben, als du sie zurückziehen kannst
Beginne mit einer kürzeren Strecke, über die du die Füße auch wieder zurückziehen kannst. Vergrößere sie allmählich und behalte dabei beide Hälften der Wiederholung unter Kontrolle.
Die Hüfte vor dem Zurückziehen ablegen
Halte die Hüfte während der gesamten Wiederholung vom Boden abgehoben. Musst du sie ablegen, um die Füße zurückzubringen, richte dich neu ein und wähle beim nächsten Versuch eine kürzere Strecke.
Einen Untergrund nutzen, auf dem die Scheiben stocken oder unvorhersehbar wegrutschen
Halte an und prüfe Gleitscheiben und Boden, bevor du weitermachst. Beide Fersen sollten gleichmäßig gleiten, ohne dass ein Fuß hängen bleibt, während sich der andere bewegt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung in einem Unterkörpertraining für die Oberschenkelrückseite, wenn du Gleitscheiben und einen geeigneten Boden zur Verfügung hast.
Übe das Wegschieben und Zurückziehen zunächst über eine kurze Strecke. Beende den Satz, sobald du die Hüfte nicht mehr bei beiden Bewegungen aktiv vom Boden abgehoben halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Muskeln an der Oberschenkelrückseite beugen deine Knie, und der große Gesäßmuskel hilft, deine Hüfte vom Boden abgehoben zu halten. Die einzelnen Muskeln an der Oberschenkelrückseite sind gemeinsam aufgeführt, ohne eine Rangfolge danach, wie stark sie jeweils arbeiten.
Varianten
- Beinbeuger auf dem GymnastikballLege die Fersen auf einen Gymnastikball und rolle ihn zu dir, während du die Knie beugst.
- Beinbeugen am SchlingentrainerLege die Füße in hängende Schlaufen, statt die Fersen über den Boden gleiten zu lassen.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich statt Gleitscheiben ein Handtuch verwenden?
Ja. Stelle beide Fersen auf ein gefaltetes Handtuch auf einem glatten Boden, wie im Video gezeigt. Prüfe den Untergrund zuerst: Das Handtuch muss in beide Richtungen frei gleiten können. Der obere Rücken muss auf einer Unterlage liegen, die an ihrem Platz bleibt.
Wie hoch sollte ich die Hüfte halten?
Beginne mit den Oberschenkeln in einer Linie mit dem Rumpf. Wenn du die Beine streckst, nähert sich die Hüfte dem Boden. Halte sie darüber, ohne den Brustkorb anzuheben oder ins Hohlkreuz zu gehen, um zusätzliche Höhe zu gewinnen.
Was tun, wenn ich die Füße wegschieben, aber nicht zurückziehen kann?
Senke die Hüfte auf den Boden ab, bringe die Füße zurück und richte dich neu ein. Schiebe sie beim nächsten Mal weniger weit weg. Du kannst auch nur das Wegschieben üben und zwischen den Versuchen die Hüfte auf dem Boden ablegen, um neu anzusetzen. Das ist eine Variante, bei der du nur die absenkende Phase übst, keine vollständige Wiederholung.
Brauche ich eine Beinbeugermaschine?
Nein. Für diese Variante brauchst du dein Körpergewicht, Gleitscheiben oder ein Handtuch und einen geeigneten Boden. Deine Fersen bewegen sich über den Boden, während du die Hüfte aktiv angehoben hältst, statt den gepolsterten Hebel einer Maschine zu bewegen.
Quellen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/