Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse
Auch bekannt als Smith machine Bulgarian split squat.
Was ist die bulgarische Kniebeuge an der Multipresse?
Das ist eine Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß und einer Stange, die auf Schienen geführt wird. Der vordere Fuß bleibt auf dem Boden, der hintere ruht auf einer stabilen Bank. Beim Absenken und Aufstehen auf dem vorderen Bein trainierst du Quadrizeps und großen Gesäßmuskel.
Wie führst du die bulgarische Kniebeuge an der Multipresse aus?
Ausgangsposition
- Stelle eine stabile Bank hinter die Smith-Stange. Stelle die Haken knapp unter Schulterhöhe im Stehen und die Sicherheitsanschläge knapp unter deinen geplanten tiefsten Punkt. Prüfe den Aufbau mit unbeladener Stange.
- Lege die Stange auf den oberen Rücken und halte sie auf beiden Seiten. Stelle den vorderen Fuß vor dich und lege den Fußrücken des anderen Fußes auf die Bank. Lass seitlichen Abstand zwischen den Füßen.
- Spanne den Rumpf an, stehe aufrecht und löse die Haken. Stabilisiere dein Gewicht über dem vorderen Fuß, bevor du dich absenkst.
Ausführung
- Beuge vorderes Knie und Hüfte, während das hintere Knie zum Boden sinkt. Halte den vorderen Fuß flach und führe das Knie in Zehenrichtung.
- Stoppe, bevor die vordere Ferse abhebt, die Hüfte sich verdreht oder das hintere Bein aus seiner Position gezogen wird.
- Drücke dich über den vorderen Fuß hoch. Beende den Satz, hänge die Haken sicher ein und nimm erst dann den hinteren Fuß von der Bank, um die Seite zu wechseln.
Häufige Fehler
Einen unpassenden Stand erzwingen
Ein zu enger Stand kann die vordere Ferse anheben, ein zu langer an der hinteren Hüfte ziehen. Sichere die Stange und passe Fuß oder Bank an, bevor du es erneut versuchst.
Eine verrutschende Unterlage verwenden
Bewegt sich die Bank, verändert sich die Auflage des hinteren Fußes während der Wiederholung. Prüfe vor dem Beladen, dass die Stütze feststeht.
Aus der tiefsten Position federn
Senke dich gleichmäßig und kehre kontrolliert um. Beende den Satz, wenn du Schwung oder Druck vom hinteren Fuß zum Aufstehen brauchst.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als einbeinige Zusatzübung im Unterkörpertraining.
Lerne Stand und Hakenbedienung mit unbeladener Stange. Erhöhe das Gewicht nur, wenn du auf beiden Seiten dieselbe kontrollierte Tiefe halten kannst. Beginne mit der Seite, die mehr Übung braucht, und mache auf der anderen gleich viele Wiederholungen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt das vordere Knie, der große Gesäßmuskel die vordere Hüfte.
Varianten
- Split Squat an der MultipresseDer hintere Fußballen bleibt auf dem Boden, statt auf einer Bank erhöht zu liegen.
- Bulgarische KniebeugeNutzt freie Gewichte statt einer von Smith-Schienen geführten Stange.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Übung?
Sie trainiert den Quadrizeps vorne am Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel am Gesäß. Beim Aufstehen streckt der Quadrizeps das vordere Knie und der große Gesäßmuskel die vordere Hüfte.
Ist sie dasselbe wie eine Split Squat an der Multipresse?
Hier liegt der hintere Fuß auf einer Bank. Bei der Bodenvariante bleibt der hintere Fußballen am Boden. Beide nutzen einen festen Schrittstand, aber die hintere Fußstütze unterscheidet sich.
Wie weit sollte der vordere Fuß von der Bank entfernt sein?
Passe den Abstand an deinen Stand an, statt ein festes Maß zu übernehmen. Probiere einige unbeladene Wiederholungen. Stelle so ein, dass der vordere Fuß flach bleibt, der hintere sicher aufliegt und du ohne Verdrehen oder Ziehen an der hinteren Hüfte absenken kannst.
Muss das hintere Knie den Boden berühren?
Nein. Gehe nur so tief, wie du mit vorderer Ferse unten und bequem liegendem hinterem Bein kontrollieren kannst. Halte die Tiefe gleich, statt den Boden zu suchen oder unten zu federn.
Sollte mein Oberkörper ganz aufrecht bleiben?
Eine leichte Vorneigung ist möglich, wenn sie sich angenehm anfühlt. Halte den Winkel während der Wiederholung, statt bei Ermüdung weiter einzuknicken. Sichere die Stange und richte dich neu ein, wenn Bank oder Stand eine ungünstige Position erzwingen.
Quellen
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/