Split Squat an der Multipresse
Was ist ein Split Squat an der Multipresse?
Der Split Squat an der Multipresse ist ein stationärer Split Squat mit einer auf Schienen geführten Stange. Lass beim Absenken und Aufrichten den vorderen Fuß flach und den hinteren Vorfuß auf dem Boden. Er trainiert Quadrizeps und großen Gesäßmuskel; der hintere Fuß bleibt am Boden statt auf einer Bank.
Wie führst du einen Split Squat an der Multipresse aus?
Ausgangsposition
- Stelle die Stange knapp unter Schulterhöhe und die Sicherheitsanschläge knapp unter deiner geplanten Tiefe ein. Teste die Haken mit unbeladener Stange.
- Lege die Stange auf den oberen Rücken, greife sie auf beiden Seiten und geh in einen versetzten Stand. Lass den vorderen Fuß flach am Boden und hebe die hintere Ferse bei aufgesetzten Zehen.
- Spanne den Rumpf an, richte dich auf und drehe die Stange, um die Haken zu lösen.
Ausführung
- Beuge beide Knie und senke dich gleichmäßig ab. Halte das vordere Knie in Richtung des Fußes.
- Stoppe auf einer Tiefe, die du ohne Anheben der vorderen Ferse oder Verdrehen der Hüfte kontrollieren kannst.
- Drück durch den vorderen Fuß, um aufzustehen. Beende deine Wiederholungen, sichere die Stange und wechsle das Bein.
Häufige Fehler
Den vorderen Fuß zu nah aufstellen
Wenn die Ferse abhebt oder die untere Position eingeengt wirkt, korrigiere den Stand vor dem nächsten Satz.
Die Füße zwischen Wiederholungen bewegen
Dies ist ein stationärer Split Squat. Lass beide Füße unverändert stehen, bis die Stange gesichert ist und du die Seite wechseln kannst.
Schnell in die tiefste Position fallen
Kontrolliertes Absenken ermöglicht denselben Fußdruck und dieselbe Tiefe bei jeder Wiederholung.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als einbeinige Übung in einer Unterkörpereinheit.
Wähle eine Last, mit der du auf beiden Seiten dieselbe kontrollierte Tiefe erreichst. Beginne mit der Seite, die mehr Übung braucht, und mache auf der anderen Seite genauso viele Wiederholungen.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Quadrizeps streckt das vordere Knie, während der große Gesäßmuskel die vordere Hüfte streckt.
Varianten
- Bulgarische KniebeugeErhöht den hinteren Fuß auf einer Bank und verwendet damit eine andere Stützposition.
- Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse — Verbindet die geführte Stange mit dem hinteren Fuß auf einer Bank; eine eigene Übung gegenüber dieser Bodenvariante.
- Rückwärts-AusfallschritteMacht zwischen Wiederholungen einen Schritt rückwärts und zurück, statt den versetzten Stand beizubehalten.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Split Squat an der Multipresse?
Er trainiert Quadrizeps und großen Gesäßmuskel. Diese Muskeln strecken beim Aufstehen das vordere Knie und die Hüfte.
Ist das eine bulgarische Kniebeuge?
Nein. Bei dieser Variante berühren beide Füße den Boden, die hintere Ferse ist angehoben. Bei der bulgarischen Kniebeuge liegt der hintere Fuß auf einer Bank oder einer anderen erhöhten Auflage.
Wie weit sollten die Füße auseinanderstehen?
Wähle einen Stand, in dem du dich mit der vorderen Ferse am Boden und dem hinteren Vorfuß in Bodenkontakt absenken kannst. Lass seitlich etwas Abstand, damit du nicht wie auf einem Seil balancierst.
Sollte ich zwischen Wiederholungen Schritte machen?
Lass die Füße während des ganzen Satzes stehen. Sichere die Stange vor dem Beinwechsel. Bei jeder Wiederholung rückwärts und wieder zurück zu treten macht daraus einen Ausfallschritt rückwärts.
Quellen
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/