Kreuzheben an der Multipresse
Auch bekannt als Smith Deadlift.
Was ist Kreuzheben an der Multipresse?
Beim Kreuzheben an der Multipresse hebst du die geführte Stange von einer tiefen Auflage in den Stand. Unten sind Hüften und Knie gebeugt und strecken sich beim Heben. Lege die Stange wieder ab und richte dich vor jeder Wiederholung neu ein. Das rumänische Smith-Kreuzheben ist eine eigene Übung: Es beginnt im Stand und senkt die Stange durch Zurückschieben der Hüfte mit leicht gebeugten Knien.
Wie machst du Kreuzheben an der Multipresse?
Ausgangsposition
- Prüfe die Maschinenanleitung zu Arbeitsrichtung, Haken und Sicherheitsanschlägen. Übe das Lösen und Sichern der leeren Stange vor dem Beladen.
- Stelle beide Anschläge tief so ein, dass du die Stange mit gebeugten Hüften und Knien und stabilem Rücken erreichst. Sichere sie auf Haken knapp darüber und belade beide Seiten gleich.
- Stehe etwa hüftbreit so, dass die Stange nahe an den Beinen bleibt. Beuge Hüften und Knie, greife im Obergriff knapp außerhalb der Beine mit geraden Armen und spanne den Rumpf an.
Ausführung
- Löse die Haken und senke die Stange sanft auf die Anschläge. Lass sie ruhen, atme neu ein und spanne dich vor dem Heben von dieser Auflage an.
- Drücke über die ganzen Füße und hebe entlang der Schienen, indem du Hüften und Knie gemeinsam streckst. Lass die Arme lang und den Rücken stabil.
- Ende aufrecht ohne Rücklage. Schiebe die Hüften zurück und beuge die Knie, um kontrolliert auf dieselben Anschläge abzusenken.
- Lass die Stange ruhen, bevor du dich neu anspannst. Hebe sie am Ende bis zu erreichbaren Haken, raste sie ein und prüfe den sicheren Halt, bevor du loslässt.
Häufige Fehler
Einen zu tiefen Start erzwingen
Erhöhe die Anschläge, wenn das Erreichen der Stange deine Rückenposition verändert. Lass beide Füße am Boden, statt Scheiben darunter zu stapeln, um tiefer zu gelangen.
Die Knie strecken, bevor die Stange steigt
Beginne leichter und bewege Hüften und Brust zusammen. Die Knie sollen beim Heben helfen, statt sich zu strecken, während das Gewicht liegen bleibt.
Von den Anschlägen abfedern
Senke sanft und lass die Stange still werden. Spanne dich vor dem nächsten Zug neu an, statt den Kontakt mit der Auflage als Schwung zu nutzen.
Zum Abschluss hinter die Stange lehnen
Beende aufrecht mit gestreckten Hüften und Knien. Schiebe die Hüfte nicht weiter vor und ziehe die Schultern nicht weiter zurück.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze es als Hauptübung für den Unterkörper, solange du frisch genug bist, jeden Neustart zu kontrollieren.
Beginne mit einer Last, bei der jede Wiederholung mit ruhender Stange startet. Halte Maschine, Fußposition und Anschlaghöhe beim Vergleich von Einheiten gleich. Steigere nur, wenn die geplanten Wiederholungen kontrolliert bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das Gesäß streckt die Hüften, der Quadrizeps die Knie. Die hinteren Oberschenkel helfen bei der Hüftstreckung, die Rückenmuskeln halten den Rumpf stabil. Diese Rollen gelten für den tiefen Start und sind keine Aktivierungsrangfolge.
Varianten
- Rumänisches Kreuzheben an der Smith-MaschineBeginnt aufrecht und senkt durch Hüftbeugung mit leicht gebeugten Knien, statt zwischen Wiederholungen eine tiefe Stange abzusetzen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet Smith-Kreuzheben vom rumänischen Smith-Kreuzheben?
Hier startet die Stange tief auf einer Auflage mit gebeugten Knien und Hüften und wird dort zwischen Wiederholungen neu angesetzt. Das Smith-RDL beginnt im Stand, schiebt die Hüfte zurück und behält eine leichte Kniebeugung. Protokolliere beide getrennt.
Wie tief soll ich die Stange einstellen?
Nutze eine laut Anleitung erlaubte tiefe Auflage, die du mit flachen Füßen und stabilem Rücken erreichst. Schienbeinhöhe im Bild ist ein Beispiel, keine Pflichttiefe. Erlaubt die Maschine nur einen hohen Start, nutze für diese Version einen anderen Kreuzhebeaufbau.
Wo stehen die Füße bei schrägen Schienen?
Prüfe die Arbeitsrichtung und teste die Bahn mit leerer Stange. Passe die Füße so an, dass die Stange nahe an den Beinen bleibt und der Druck über den ganzen Fuß verteilt ist. Kopiere keinen festen Abstand von einer anderen Maschine. Wähle einen anderen Aufbau, falls du keine kontrollierte Bahn findest.
Welche Muskeln trainiert Smith-Kreuzheben?
Großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkel strecken die Hüften, der Quadrizeps die Knie. Die Rückenstrecker halten die Rückenposition. Auch die geführte Stange verlangt einen angespannten Rumpf; diese Anleitung lehrt kein Auf- und Abrollen des Rückens zum Bewegen der Last.
Wie protokolliere ich das Gewicht?
Lies das Maschinenschild oder frage das Personal nach dem Anfangswiderstand. Nutze eine einheitliche Zählweise und notiere Maschine und Anschlaghöhe. Nimm nicht an, dass eine leere Smith-Stange so viel wie eine freie Langhantel wiegt.
Quellen
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back