Hip Thrust an der Multipresse
Was ist ein Hip Thrust an der Multipresse?
Beim Hip Thrust an der Multipresse belastet eine auf festen Schienen geführte Stange die Bewegung. Lege den oberen Rücken auf eine Bank, lass beide Füße am Boden und hebe die Stange mit der Hüfte. Der große Gesäßmuskel ist der Hauptzielmuskel.
Wie führst du einen Hip Thrust an der Multipresse aus?
Ausgangsposition
- Sichere eine Bank quer in der Maschine, stelle die eingehängte Stange in der Startposition knapp über der Hüfte ein und platziere die Sicherheitsanschläge unter deiner geplanten Tiefe. Teste die Haken mit einer leichten Stange.
- Lege den oberen Rücken an die Bank, platziere ein Hantelpolster in der Hüftbeuge und stell beide Füße etwa hüftbreit auf.
- Halte die Stange, spanne den Rumpf an und hebe die Hüfte leicht. Drehe dann die Stange, um die Haken zu lösen.
Ausführung
- Senke die Hüfte gleichmäßig, während der obere Rücken auf der Bank und die Füße am Boden bleiben.
- Drück durch beide Füße, um die Hüfte anzuheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine annähernd waagerechte Linie bilden.
- Senke dich für die nächste Wiederholung. Hänge die Haken nach der letzten Wiederholung ein und prüfe, dass die Stange sicher sitzt, bevor du herauskommst.
Häufige Fehler
Eine rutschende Bank verwenden
Eine bewegliche Auflage verändert deine Position unter der geführten Stange. Stabilisiere die Bank vor dem Start.
Die Stange auf dem Bauch platzieren
Halte die gepolsterte Stange in der Hüftbeuge, damit die Last über dem Becken liegt.
Durch ein Hohlkreuz höher heben
Beende die Wiederholung, wenn die Hüfte die Linie des Rumpfes erreicht; stärkeres Überstrecken fügt Rückenbewegung hinzu.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Hauptübung für das Gesäß oder nach deinen anderen Unterkörperübungen.
Übe das Aushaken und Einhängen mit einer leichten Stange. Notiere bei jeder Einheit dieselbe Maschine, Bankposition und Zählweise für die Last, da Multipressen unterschiedliche Anfangswiderstände haben können.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte, während du die Stange anhebst.
Varianten
- Langhantel-Hip-ThrustEine freie Stange liegt quer über der Hüfte, während der obere Rücken auf einer Bank ruht.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Hip Thrust an der Multipresse?
Der große Gesäßmuskel ist der Hauptzielmuskel. Er streckt die Hüfte, um die Stange anzuheben.
Wo sollte ich die Bank platzieren?
Platziere sie so, dass der obere Rücken gestützt bleibt und die Stange in der Hüftbeuge liegt. Teste die gesamte Bewegung mit einer leichten Stange und sichere die Bank gegen Verrutschen.
Kann ich eine schräge Multipresse verwenden?
Teste den Stangenweg mit einer leichten Stange und verschiebe die Bank, bis die Stange während der gesamten Wiederholung angenehm über der Hüfte bleibt. Beachte die Maschinenanleitung; wähle einen anderen Aufbau, wenn du sie nicht bequem lösen und sichern kannst.
Wie hoch sollte ich die Hüfte heben?
Stoppe, wenn Rumpf und Oberschenkel etwa waagerecht sind. Halte die Rippen unten, statt für mehr Höhe ins Hohlkreuz zu gehen.
Quellen
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/