Spider Curl

Name: Spider Curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Der Spider Curl ist ein Kurzhantel-Curl, bei dem du mit der Brust auf einer Schrägbank liegst und die Arme zum Boden hängen lässt. Er trainiert vor allem den Biceps brachii; Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger unterstützen die Bewegung.

Auch bekannt als Spider Curls, Spider Curl auf der Schrägbank, Kurzhantel-Spider-Curl.

Was ist ein Spider Curl?

Der Spider Curl ist ein Kurzhantel-Curl, bei dem du mit der Brust auf einer Schrägbank liegst und die Arme zum Boden hängen lässt. Er trainiert vor allem den Biceps brachii; Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger unterstützen die Bewegung.

Anatomische Illustration eines Mannes, der mit der Brust auf einer Schrägbank liegt und zwei Kurzhanteln curlt. Die Vorderseiten der Oberarme sind hervorgehoben.

Wie macht man Spider Curls richtig?

Ausgangsposition

Stelle eine Bank auf eine mittlere Neigung und leg dich mit der Brust darauf, eine Kurzhantel in jeder Hand.
Lass beide Arme gerade unter den Schultern hängen und richte die Handflächen nach vorn.

Ausführung

Beuge die Ellenbogen und führ die Kurzhanteln zu den Schultern, ohne die Oberarme nach vorn anzuheben.
Stoppe, bevor die Unterarme gegen die Oberarme drücken oder die Schultern nach vorn rollen.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Ellenbogen wieder fast gestreckt sind.

Häufige Fehler

Die Ellenbogen zum Kopf anheben
Wenn sich die Oberarme bewegen, wird der Curl kürzer und die Schultern helfen dabei, die Wiederholung zu beenden.
Die Brust von der Bank lösen
Ohne die Unterstützung der Bank wird aus der Bewegung ein schwungvoller Curl auf der Schrägbank.
Die Kurzhanteln in die untere Position fallen lassen
Kontrolliertes Absenken hält jede Wiederholung gleichmäßig und vermeidet einen plötzlichen Zug an den Ellenbogen.

Wo die Übung ins Training passt

Meist nach schweren Zugübungen oder zusammen mit anderen Isolationsübungen für die Arme.

Wähle ein Gewicht, bei dem beide Oberarme senkrecht bleiben und du auch die letzte Abwärtsphase sauber kontrollierst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Weil die Brust aufliegt, bleiben die Oberarme vor dem Oberkörper, während der Bizeps und die übrigen Ellenbogenbeuger die Kurzhanteln bewegen.

Varianten

Preacher CurlDie Oberarme liegen auf einem Polster, statt senkrecht nach unten zu hängen.
Kurzhantel-BizepscurlDu sitzt oder stehst aufrecht und hältst die Arme neben dem Oberkörper.
Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln — Du liegst mit dem Rücken auf der Bank, sodass die Arme hinter dem Oberkörper beginnen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Spider Curls?

Sie trainieren vor allem den Biceps brachii. Brachialis, Brachioradialis und Unterarmbeuger helfen ebenfalls dabei, den Ellenbogen zu beugen und die Kurzhanteln zu halten.

Welchen Bankwinkel sollte man für Spider Curls wählen?

Wähle eine mittlere Neigung, die deine Brust stützt und beide Arme frei hängen lässt, ohne dass die Kurzhanteln den Boden berühren.

Sollten sich die Ellenbogen bei Spider Curls bewegen?

Die Ellenbogen werden gebeugt, aber die Oberarme sollten nahezu senkrecht bleiben, statt zum Kopf zu schwingen.

Sind Spider Curls dasselbe wie Schrägbank-Curls?

Nein. Beim Spider Curl liegst du mit der Brust auf der Bank und die Arme befinden sich vor dem Oberkörper. Beim Schrägbank-Curl liegst du auf dem Rücken und die Arme hängen leicht hinter dem Oberkörper.

Quellen

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/