Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen
Auch bekannt als stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Kurzhanteldrücken über Kopf im Stehen.
Was ist Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen?
Beim Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen drückst du zwei Hanteln von Schulterhöhe über den Kopf. Du stehst, hältst die Beine still und drückst mit den Armen. Das unterscheidet es vom sitzenden Drücken mit Bankstütze und vom Push Press mit Beinschwung zu Beginn.
Wie führst du Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen aus?
Ausgangsposition
- Nimm zwei Hanteln, die du sicher auf Schulterhöhe bringen kannst. Stehe fest, etwa hüft- bis schulterbreit.
- Halte sie neben den Schultern, Handflächen nach vorn oder leicht nach innen, Handgelenke über den Ellenbogen und Ellenbogen leicht vor dem Körper. Spanne den Rumpf an, Rippen über dem Becken.
Ausführung
- Drücke beide Hanteln über Kopf, ohne die Knie einzuknicken oder dich zurückzulehnen.
- Ende mit gestreckten Armen und Hanteln über den Schultern. Lass sie natürlich näherkommen, ohne sie zusammenzuschlagen.
- Senke kontrolliert zur gleichen Schulterposition. Bringe die Gewichte nach der letzten Wiederholung sicher herunter, bevor du sie ablegst.
Häufige Fehler
Jede Wiederholung mit Kniebeugung beginnen
Das bringt Beinschwung hinein und nähert die Bewegung dem Push Press an. Reduziere das Gewicht für die strikte Variante.
Beim Hochdrücken zurücklehnen
Halte die Rippen über dem Becken. Nutze leichtere Gewichte oder sitzendes Drücken mit Rückenstütze, wenn du die Position nicht halten kannst.
Eine Hantel weit nach vorn driften lassen
Balanciere jede Hantel über ihrem Unterarm und senke beide auf wiederholbaren Bahnen, statt einer abdriftenden Hantel zu folgen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung, wenn dein Training Überkopfdrücken im Stehen vorsieht.
Beginne mit einem Gewicht, das du sicher auf Schulterhöhe bringen und ohne Kniebeugung drücken kannst. Behalte Stand, Griff und Starttiefe für Satzvergleiche bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Die Deltamuskeln heben die Oberarme, der Trizeps streckt die Ellenbogen.
Varianten
- Langhantel-Schulterdrücken im StehenEine Stange mit festem Griff statt zwei unabhängig gehaltener Kurzhanteln.
- Arnold PressErgänzt eine drehende Hantelbahn aus einer Startposition mit nach innen gerichteten Handflächen.
Häufig gestellte Fragen
Wie unterscheidet es sich vom sitzenden Kurzhanteldrücken?
Du hältst den Rumpf ohne Rückenlehne aufrecht und balancierst auf den Füßen. Der übergeordnete Kurzhantel-Schulterdrück-Guide verwendet die sitzende Position.
Solltest du die Beine einsetzen?
Halte sie bei dieser strikten Press still. Bewusstes Kniebeugen und anschließender Beinantrieb machen daraus eine Push-Press-Variante.
Sollen die Handflächen nach vorn zeigen?
Hier dürfen sie nach vorn oder leicht nach innen zeigen. Ganz nach innen gerichtete Handflächen ergeben eine andere Griffvariante mit Neutralgriff. Wähle eine angenehme Position und behalte sie bei.
Was, wenn du die Hanteln schwer in Position bekommst?
Nimm ein leichteres Paar, das du sicher handhaben kannst, oder drücke mit Unterstützung. Beginne keinen Satz mit Gewichten, die du nicht kontrolliert auf Schulterhöhe bringen und wieder absenken kannst.
Quellen
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/