Trap-Bar-Kreuzheben

Name: Trap-Bar-Kreuzheben
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Trap-Bar-Kreuzheben ist ein Heben vom Boden, bei dem du in einer sechseckigen Stange stehst und neutrale Griffe neben dem Körper hältst. Du streckst Hüften und Knie gemeinsam bis zum Stand und setzt die Stange wieder auf dem Boden ab. Die Übung trainiert vor allem Gluteus maximus und Quadrizeps; Rücken, Trapezmuskel und Griff unterstützen den Lift.

Auch bekannt als Trap Bar Deadlift, Hex-Bar-Kreuzheben, Kreuzheben mit Trap Bar.

Was ist Trap-Bar-Kreuzheben?

Trap-Bar-Kreuzheben ist ein Heben vom Boden, bei dem du in einer sechseckigen Stange stehst und neutrale Griffe neben dem Körper hältst. Du streckst Hüften und Knie gemeinsam bis zum Stand und setzt die Stange wieder auf dem Boden ab. Die Übung trainiert vor allem Gluteus maximus und Quadrizeps; Rücken, Trapezmuskel und Griff unterstützen den Lift.

Illustration eines Mannes schräg von vorn in zwei Bildern: Er steht in einer beladenen sechseckigen Trap Bar und hebt sie mit gebeugten Hüften und Knien vom Boden bis in den aufrechten Lockout.

Wie macht man Trap-Bar-Kreuzheben?

Ausgangsposition

Stell dich mittig in den Trap-Bar-Rahmen, etwa hüftbreit und stabil, sodass die Griffe neben dem Mittelfuß liegen.
Beug Hüften und Knie, greif beide neutralen Griffe mit gestreckten Armen, spann den Rumpf an und nimm das Spiel heraus, ohne die Scheiben anzuheben.

Ausführung

Drück über den ganzen Fuß und streck Hüften und Knie gemeinsam, während beide Enden der Stange auf gleicher Höhe bleiben.
Beende die Bewegung aufrecht, ohne dich zurückzulehnen oder die Ellenbogen zu beugen.
Schieb die Hüften zurück, beug dann die Knie, setz die Scheiben auf dem Boden ab und richte dich neu ein.

Häufige Fehler

Nicht mittig im Rahmen stehen
Richte dich neu aus, sodass die Griffe neben dem Mittelfuß liegen. Zu weit vorn oder hinten kippt der Rahmen und verändert den Zug.
Aus einem lockeren Aufbau reißen
Spann dich an und nimm das Spiel heraus, bevor die Scheiben den Boden verlassen, damit Rumpf und Stange gemeinsam starten.
Ein Ende kippen lassen
Halte in beiden Händen gleichmäßigen Druck und setz die Stange auf dem Boden neu an, statt eine schiefe Wiederholung fortzuführen.

Wo die Übung ins Training passt

Als Hauptübung für den Unterkörper oder früh in einer Ganzkörpereinheit.

Nutze die Griffhöhe, aus der du dich zuverlässig aufstellen kannst. Setz jede Wiederholung auf dem Boden ab, sofern du nicht bewusst die rumänische Variante wählst.

Trainierte Muskeln

Vorderseite

Rückseite

Primär

Sekundär

Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.

Gluteus maximus und Quadrizeps strecken Hüften und Knie. Die Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf, während Trapezmuskel und Griff die Stange halten.

Varianten

Trap-Bar-Kreuzheben mit tiefen Griffen — Nutzt die tieferen Griffe und vergrößert den Startweg gegenüber den hier gezeigten hohen Griffen.
KreuzhebenNutzt eine gerade Stange vor den Beinen statt eines Rahmens um den Körper.
Rumänisches Kreuzheben mit Trap Bar — Beginnt im Stand und nutzt eine Hüftbeugebewegung, statt jede Wiederholung vom Boden neu zu starten.

Passende Tools

Häufig gestellte Fragen

Soll ich die hohen oder tiefen Griffe nutzen?

Hohe Griffe verkürzen den Startweg, tiefe verlängern ihn. Die Illustration zeigt hohe Griffe. Wähle eine Höhe und protokolliere sie durchgehend, statt beide Aufbauten gleichzusetzen.

Ist Trap-Bar-Kreuzheben eine Kniebeuge oder Kreuzheben?

Es ist Kreuzheben, weil jede Wiederholung am Boden beginnt. Die umlaufende Stange erlaubt aber mehr Kniebeugung als viele Aufbauten mit gerader Stange. Erzwinge keinen vorgeschriebenen Rumpfwinkel.

Soll jede Wiederholung zum Boden zurückkehren?

Ja, bei der Version auf dieser Seite. Lass die Scheiben zur Ruhe kommen, bau deine Position neu auf und starte die nächste Wiederholung stabil vom Boden.