Klimmzug mit Zusatzgewicht
Auch bekannt als gewichteter Klimmzug, Klimmzüge mit Zusatzgewicht, beladener Klimmzug.
Was ist ein Klimmzug mit Zusatzgewicht?
Ein Klimmzug mit Zusatzgewicht ist ein strikter Klimmzug mit zusätzlichem Widerstand, meist einer Scheibe an einem Dip-Gürtel. Damit sind Sätze mit weniger Wiederholungen möglich, sobald Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sicher wiederholbar sind. Latissimus, oberer Rücken und Ellenbogenbeuger führen dabei denselben vertikalen Zug aus.
Wie führt man Klimmzüge mit Zusatzgewicht aus?
Ausgangsposition
- Schließe einen sicheren Dip-Gürtel um die Hüfte, führe Kette oder Gurt durch die Scheibe und befestige sie wieder am Gürtel. Prüfe, dass die Scheibe frei hängt und den Boden nicht berührt.
- Erreiche die Stange über einen stabilen Tritt, greife im Obergriff und steige vorsichtig ab, damit sich das Gewicht vor der ersten Wiederholung beruhigt.
- Beginne aus einem ruhigen Hang mit gestreckten Armen, angespanntem Rumpf und kontrollierter Scheibe zwischen den Beinen.
Ausführung
- Ziehe die Ellenbogen nach unten und die Brust zur Stange, ohne zu kicken oder die Scheibe ins Schwingen zu bringen.
- Ziehe weiter, bis das Kinn die Stange passiert, und halte das Gewicht unter dir ruhig.
- Senke dich kontrolliert zu gestreckten Armen, lass die Scheibe auspendeln und beginne dann die nächste Wiederholung. Steige vor dem Ablegen des Gürtels wieder auf den Tritt.
Häufige Fehler
Die Scheibe schwingen lassen
Eine schwingende Last zieht den Körper aus der Position und verändert jede Wiederholung. Warte im Hang, bis sie ruhig ist.
Vom Boden zur Stange springen
Die hängende Scheibe erschwert die Landung und kann an die Beine schlagen. Nutze beim Auf- und Absteigen einen Tritt.
Zusatzgewicht verwenden, bevor Körpergewichtswiederholungen sicher sind
Zusatzgewicht hilft der Progression nur, wenn du denselben vollen Bewegungsumfang ohne Kicken oder verkürzten Hang wiederholen kannst.
Wo die Übung ins Training passt
Als wichtigste vertikale Zugübung, wenn Klimmzüge mit dem Körpergewicht zu einer sicher wiederholbaren Übung mit vielen Wiederholungen geworden sind.
Steigere in möglichst kleinen Schritten und behalte Griff, Hang und obere Position von Einheit zu Einheit bei. Kehre zum Körpergewicht zurück, wenn die Zusatzlast den Bewegungsumfang verkürzt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Das Zusatzgewicht verändert den Widerstand, nicht die Muskeln, die den Klimmzug ausführen. Rücken und Ellenbogenbeuger arbeiten über die gesamte Wiederholung zusammen.
Varianten
- Chin-up mit Zusatzgewicht — Nutzt einen Untergriff mit denselben Möglichkeiten für die Zusatzlast.
- Klimmzug mit Gewichtsweste — Verteilt die Last am Rumpf, statt sie zwischen den Beinen aufzuhängen.
- Klimmzug mit Kurzhantel — Klemmt eine Kurzhantel zwischen Füße oder Unterschenkel, wenn kein Dip-Gürtel verfügbar ist.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht beginnen?
Wenn du strikte Klimmzüge mit dem Körpergewicht über denselben vollen Bewegungsumfang ohne Kicken wiederholen kannst. Eine feste Wiederholungszahl ist nicht nötig; Beständigkeit zählt mehr als ein Grenzwert.
Wie befestigt man Zusatzgewicht bei Klimmzügen?
Am übersichtlichsten ist ein Dip-Gürtel mit Scheibe. Eine Gewichtsweste funktioniert ebenfalls; eine leichte Kurzhantel kannst du zwischen den Füßen halten, wenn sie sicher sitzt.
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge mit Zusatzgewicht?
Dieselben Zugmuskeln wie beim Klimmzug mit Körpergewicht: Latissimus, Teres major, mittlerer und unterer Trapezmuskel sowie die Ellenbogenbeuger. Weitere Schultermuskeln unterstützen.
Soll die Scheibe vor oder hinter dem Körper hängen?
Lass sie natürlich unter der Hüfte hängen, wo sie Beine und Boden nicht berührt. Entscheidend ist, dass sie kontrolliert bleibt und nicht schwingt.
Sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht eine eigene Übung?
Die Wiederholung bleibt ein Klimmzug, doch das Anbringen, Kontrollieren und Steigern der Last erfordert einen eigenen Aufbau. Diese Anleitung behandelt die beladene Variante, die Körpergewichtsanleitung die Grundbewegung.