Sit-up mit Zusatzgewicht
Auch bekannt als Sit-ups mit Gewicht, Weighted sit-up.
Was ist ein Sit-up mit Zusatzgewicht?
Ein Sit-up mit Zusatzgewicht ist ein Sit-up am Boden, bei dem du ein Gewicht an der Brust hältst. Du richtest dich aus der Rückenlage zum Sitzen auf und senkst dich wieder zum Boden, während das Gewicht an seinem Platz bleibt. Diese Anleitung nutzt eine Hantelscheibe und eine feste Fußstütze.
Wie machst du Sit-ups mit Zusatzgewicht?
Ausgangsposition
- Setze dich mit gebeugten Knien auf eine Matte und fixiere die Füße unter einer festen, gepolsterten Fußstütze. Lass genug Platz zwischen Knien und Brust, um dich aufzurichten, ohne die Scheibe einzuklemmen.
- Halte eine leichte Hantelscheibe mit beiden Händen an den Rändern an deine Brust. Behalte den festen Griff bei, wenn du dich auf die Matte zurücklegst.
Ausführung
- Atme aus und beginne, den Oberkörper aufzurollen. Die Scheibe bewegt sich mit der Brust.
- Richte dich weiter zum Sitzen auf, sodass sich dein Rumpf den Oberschenkeln nähert. Halte die Füße an ihrem Platz und die Scheibe nah, statt sie nach vorne zu strecken.
- Senke den Rumpf gleichmäßig ab, bis die Schulterblätter wieder auf der Matte liegen.
- Lass die Bewegung zur Ruhe kommen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. Beide Hände bleiben durchgehend an der Scheibe.
Häufige Fehler
Die Scheibe von der Brust wegschwingen
Der Satz lässt sich schwer vergleichen, wenn du die Position des Gewichts veränderst, um jede Wiederholung zu beenden. Nimm eine kleinere Scheibe, wenn du sie nicht nah halten kannst.
Auf die Matte fallen und zurückfedern
Du solltest unten stoppen können, ohne mit dem Aufprall die nächste Wiederholung einzuleiten. Reduziere die Last oder beende den Satz, wenn du das Absenken nicht mehr kontrollierst.
Zusatzgewicht verwenden, bevor eine Wiederholung ohne Gewicht gelingt
Übe denselben Sit-up zuerst ohne Scheibe. Wenn ein vollständiger Sit-up ohne Zusatzgewicht noch nicht gelingt, nutze einen Crunch, während du an einer kontrollierbaren Bewegung arbeitest.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung zusammen mit deinem übrigen Bauchtraining, meist nach den Hauptübungen.
Beginne ohne Zusatzgewicht. Wenn du das vollständige Aufrichten und kontrollierte Absenken wiederholen kannst, probiere eine kleine Scheibe und behalte Aufbau und Bewegungsumfang bei.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Varianten
- Sit-upsDie Version ohne Zusatzgewicht ist die erste Erleichterung: Lege die Scheibe ab und übe das vollständige Aufrichten und Absenken.
- Negativ-Sit-upWird auf einer Negativbank statt am Boden ausgeführt. Führe den Trainingsverlauf getrennt von dieser Bodenvariante.
- CrunchDie Schultern werden nur über eine kurze Strecke angehoben, statt die Bewegung bis zum Sitzen fortzusetzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?
Wähle eine Scheibe, die du beim Aufrichten und Absenken sicher halten kannst, ohne sie zu schwingen oder von der Matte abzufedern. Beginne im Zweifel ohne Zusatzgewicht. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und lege es ab, wenn deine Wiederholungen kürzer oder hektisch werden.
Muss ich meine Füße fixieren?
Diese Anleitung verwendet eine feste Fußstütze. Du kannst die Variante ohne Fixierung ausführen, wenn deine Füße während der gesamten Wiederholung am Boden bleiben. Betrachte die Fußstütze als Teil des Aufbaus und halte diesen beim Vergleich von Sätzen gleich. Klemme deine Füße nicht unter etwas, das rollen oder kippen kann.
Kann ich statt einer Scheibe eine Kurzhantel nehmen?
Ja, wenn du sie sicher an der Brust halten kannst, ohne dass sie rutscht oder an die Knie stößt. Wähle eine Form und ein Gewicht, die du ruhig halten kannst. Ein Gewicht über dem Kopf zu halten oder nach oben zu drücken ist ein anderer Aufbau als der hier gezeigte.
Ist ein Sit-up mit Zusatzgewicht dasselbe wie ein Crunch mit Zusatzgewicht?
Beim Sit-up mit Zusatzgewicht richtest du dich bis zum Sitzen auf. Ein Crunch mit Zusatzgewicht endet nach dem Anheben der Schultern, während der untere Rücken am Boden bleibt. Unterscheide die Übungen anhand des Bewegungsumfangs, statt sie nur nach dem Zusatzgewicht zu benennen.
Quellen
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/