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Alternativas al press de banca

El press de banca con mancuernas, el press en máquina, el press de suelo, las flexiones y el press con banda pueden ocupar el espacio de un empuje horizontal. El equipo disponible y el rango de movimiento que necesitas te ayudan a elegir.

Estas opciones mantienen el trabajo de empuje de pecho y brazos, pero no reproducen la destreza del press de banca con barra. Si entrenas para una prueba o competición de press de banca, conserva la práctica del levantamiento real en tu plan.

Ilustración anatómica de un press de banca con barra, dos imágenes una al lado de la otra. Una figura sin piel, para que se vean los músculos, tumbada en un banco plano dentro de un rack, con los pies apoyados en el suelo, sujeta una barra cargada con un agarre algo más ancho que los hombros. En la imagen de la izquierda la barra está abajo, en el pecho, con los codos flexionados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; en la de la derecha los brazos están extendidos por completo encima del pecho. El pectoral mayor aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, y en la del bloqueo el sombreado sube hasta la parte delantera del hombro. El tríceps, en la cara posterior del brazo, no está sombreado. La anchura del agarre y el ángulo de los codos del dibujo son una opción entre varias, no una prescripción.
¿Qué equipo puedes usar?

Selecciona todo lo que tengas. Algunos ejercicios necesitan dos elementos, como mancuernas y un banco plano. Elige espacio en el suelo para opciones sin equipo.

Tus alternativas

Selecciona tu equipo arriba para ver las alternativas.

Compara todas las alternativas

Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.

  • Ilustración anatómica del press con mancuernas en banco plano en dos posiciones sobre fondo blanco. A la izquierda, la persona está tumbada en la posición inferior, con las palmas hacia delante, los brazos a la altura del torso y las mancuernas junto al pecho. A la derecha, tiene los brazos extendidos sobre los hombros y las mancuernas próximas entre sí. El pecho aparece marcado en rojo en ambas imágenes y la parte posterior del brazo en la posición final. Los pies están apoyados y los omóplatos permanecen sobre el banco.

    Movimiento similar

    Press de banca con mancuernas

    Necesitas: Mancuernas + Banco plano

    Por qué encaja
    Mantiene un empuje horizontal en banco plano para el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps.
    Qué cambia
    Cada brazo controla su propio peso y recorrido. Colocar las mancuernas forma parte de la preparación. Elige una carga nueva; la suma de ambas mancuernas no equivale a tu carga de press de banca con barra.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de un press de pecho sentado en máquina con los brazos flexionados y extendidos, y el pecho, la parte frontal de los hombros y los tríceps resaltados.

    Movimiento similar

    Press de pecho en máquina

    Necesitas: Máquina de press de pecho

    Por qué encaja
    Mantiene un empuje horizontal con apoyo, trabajando a la vez pecho, parte delantera de los hombros y tríceps.
    Qué cambia
    Te sientas erguido y empujas por el recorrido guiado de la máquina. La altura del asiento y la posición de los agarres importan, y el bloque de pesas o los discos no se pueden comparar directamente con una barra.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de un hombre haciendo un press de banca plano en una máquina Smith, en dos imágenes, con el pecho y la parte delantera de los brazos resaltados.

    Movimiento similar

    Press de banca en máquina Smith

    Necesitas: Máquina Smith + Banco plano

    Por qué encaja
    Mantiene un press en banco plano mientras la máquina guía la barra por raíles fijos.
    Qué cambia
    Coloca el banco según el recorrido de la barra y ajusta los topes de seguridad. El recorrido fijo y cualquier contrapeso cambian el ejercicio, así que ni las cargas con barra ni las de otra máquina Smith se trasladan directamente.
    Ver guía del ejercicio
  • Dos vistas oblicuas de una persona tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas, haciendo press con dos mancuernas y las palmas enfrentadas. La vista izquierda muestra los codos flexionados y la derecha los brazos extendidos, con el pecho, los hombros y la parte superior de los brazos resaltados.

    Movimiento similar

    Press de suelo con mancuernas

    Necesitas: Mancuernas

    Por qué encaja
    Mantiene un empuje horizontal tumbado con mancuernas cuando no tienes banco.
    Qué cambia
    El suelo detiene la parte superior de los brazos abajo y acorta el recorrido de descenso respecto al press de banca. La guía usa agarre neutro. Cambia la posición baja del movimiento, sin reproducir todo el recorrido del press de banca.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una flexión de brazos estándar en el suelo. A la izquierda, un hombre mantiene la posición alta sobre los brazos rectos y las puntas de los pies, con el cuerpo alineado. A la derecha, los codos están flexionados en diagonal hacia atrás y el pecho cerca del suelo. El pecho, la parte frontal de los hombros y la parte posterior de los brazos aparecen marcados en rojo.

    Movimiento similar

    Flexión de brazos

    Necesitas: Espacio en el suelo (sin equipo)

    Por qué encaja
    Mantiene el empuje horizontal para pecho, parte delantera de los hombros y tríceps usando solo espacio en el suelo.
    Qué cambia
    Tus manos permanecen en el suelo mientras el cuerpo se mueve, y debes mantener el tronco firme. La dificultad depende de tu posición y tu peso corporal. Puede no igualar el esfuerzo de la serie de press de banca prevista.
    Ver guía del ejercicio
  • Modelo anatómico femenino empujando dos agarres de banda hacia delante con un pie adelantado, con pecho, hombros y brazos resaltados en rojo.

    Movimiento similar

    Press de pecho con banda elástica

    Necesitas: Banda elástica + Anclaje seguro para la banda a la altura del pecho

    Por qué encaja
    Mantiene un empuje horizontal con banda elástica en lugar de barra o máquina.
    Qué cambia
    Estás de pie con un pie delante del otro y la banda anclada detrás a la altura del pecho. El tronco no tiene el apoyo de un banco y la tensión aumenta al estirarse la banda. Necesitas un anclaje adecuado y seguro, además de la banda.
    Ver guía del ejercicio
Ver la guía del ejercicio original

Cómo elegimos las alternativas

Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.

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