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Press de pecho en máquina

También se le llama press de pecho, press de pecho sentado, máquina de press de pecho.

¿Qué es el press de pecho en máquina?

El press de pecho es un ejercicio sentado en máquina que empuja unos agarres hacia delante por un recorrido guiado. Trabaja principalmente el pectoral mayor, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps.

Ilustración anatómica de un press de pecho sentado en máquina con los brazos flexionados y extendidos, y el pecho, la parte frontal de los hombros y los tríceps resaltados.

¿Cómo se hace el press de pecho en máquina?

Preparación

  1. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen cerca de la mitad del pecho y siéntate con la espalda y la cabeza apoyadas.
  2. Apoya los pies, toma los agarres de forma simétrica y usa la palanca de inicio, si existe, para acercarlos.

Ejecución

  1. Empuja los agarres hacia delante hasta extender los brazos sin forzar un bloqueo brusco de los codos.
  2. Mantén los hombros, la espalda y la cadera contra los apoyos mientras se mueven las palancas.
  3. Vuelve de forma controlada hasta notar un estiramiento cómodo en el pecho y, si existe, usa la palanca de inicio antes de soltar los agarres.

Errores comunes

  • Colocar el asiento demasiado alto o bajo

    Los agarres empiezan entonces por encima o por debajo del recorrido previsto a la altura del pecho. Ajusta el asiento antes de cargar la serie.

  • Dejar que los hombros se adelanten

    Mantente contra el respaldo y detén la vuelta donde los hombros sigan cómodamente apoyados.

  • Ignorar la palanca de inicio

    Cuando la máquina la incluye, reduce el alcance incómodo necesario para tomar o soltar los agarres.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo como press horizontal principal o después de un press de banca con peso libre para añadir trabajo de pecho.

Registra la altura del asiento y el agarre para mantener la misma posición inicial entre sesiones.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

El pectoral mayor es el objetivo principal; el deltoides anterior y el tríceps ayudan en el press guiado.

Variantes

  • Ilustración anatómica de un press de banca con barra, dos imágenes una al lado de la otra. Una figura sin piel, para que se vean los músculos, tumbada en un banco plano dentro de un rack, con los pies apoyados en el suelo, sujeta una barra cargada con un agarre algo más ancho que los hombros. En la imagen de la izquierda la barra está abajo, en el pecho, con los codos flexionados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; en la de la derecha los brazos están extendidos por completo encima del pecho. El pectoral mayor aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, y en la del bloqueo el sombreado sube hasta la parte delantera del hombro. El tríceps, en la cara posterior del brazo, no está sombreado. La anchura del agarre y el ángulo de los codos del dibujo son una opción entre varias, no una prescripción.
    Press de bancaUsa una barra libre tumbado en un banco en lugar de una palanca guiada y un torso sentado.
  • Ilustración anatómica del press con mancuernas en banco plano en dos posiciones sobre fondo blanco. A la izquierda, la persona está tumbada en la posición inferior, con las palmas hacia delante, los brazos a la altura del torso y las mancuernas junto al pecho. A la derecha, tiene los brazos extendidos sobre los hombros y las mancuernas próximas entre sí. El pecho aparece marcado en rojo en ambas imágenes y la parte posterior del brazo en la posición final. Los pies están apoyados y los omóplatos permanecen sobre el banco.
    Press de banca con mancuernasCada mano equilibra una mancuerna por un recorrido independiente.
  • Press de pecho unilateral en máquina — Empuja una palanca independiente cada vez cuando la máquina lo permite.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el press de pecho en máquina?

Trabaja principalmente el pectoral mayor. Los deltoides anteriores y los tríceps ayudan a empujar los agarres hacia delante.

¿A qué altura debe estar el asiento en el press de pecho?

Ajústalo hasta que los agarres empiecen cerca de la mitad del pecho y los codos queden un poco por debajo de los hombros en una posición cómoda.

¿El press de pecho en máquina es igual que el press de banca?

Ambos son presses horizontales, pero la máquina sostiene el torso sentado y guía los agarres. En el press de banca hay que equilibrar una barra libre.

¿Hasta dónde deben volver los agarres?

Vuelve hasta notar un estiramiento cómodo en el pecho mientras hombros, espalda y cadera siguen apoyados. No fuerces más profundidad dejando que los hombros se adelanten.

Fuentes

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

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