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Press de banca en máquina Smith

También se le llama press de banca Smith, press de pecho en máquina Smith, press Smith.

¿Qué es el press de banca en máquina Smith?

El press de banca en máquina Smith es un press de banca plano realizado bajo una barra que se desplaza por unos raíles fijos. Colocas el banco para que la barra llegue a la parte baja o media del pecho, sueltas los ganchos, bajas de forma controlada y empujas siguiendo la trayectoria fija de la máquina.

Ilustración anatómica de un hombre haciendo un press de banca plano en una máquina Smith, en dos imágenes, con el pecho y la parte delantera de los brazos resaltados.

¿Cómo se hace el press de banca en máquina Smith?

Preparación

  1. Coloca un banco plano bajo la barra Smith de forma que la barra llegue a la parte baja o media del pecho, y ajusta los seguros justo debajo de tu posición baja controlada.
  2. Túmbate con los ojos debajo o ligeramente detrás de la barra, los pies apoyados, los omóplatos llevados atrás y abajo, y agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros.

Ejecución

  1. Estira los brazos para recibir la barra, gírala para soltarla de los ganchos y colócala sobre el pecho.
  2. Baja la barra de forma controlada hasta que toque ligeramente el pecho o alcances tu profundidad cómoda de hombro.
  3. Empuja hasta estirar los codos y luego gira la barra con seguridad de vuelta a ambos ganchos antes de relajarte.

Errores comunes

  • Dejar el banco donde esté colocado

    La barra no puede adaptarse a una mala colocación. Mueve el banco hasta que la trayectoria fija llegue al pecho sin forzar los hombros hacia delante.

  • Saltarse los seguros

    Una repetición fallida puede atrapar la barra si no hay un compañero presente. Ajusta los seguros antes de cargar para que atrapen la barra por debajo de tu rango de trabajo.

  • Enganchar solo un gancho

    Un lado puede resbalar si la barra no se gira por completo. Comprueba que ambos ganchos hayan enganchado antes de soltar la tensión.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo como press de pecho principal cuando quieras una trayectoria de barra guiada, o después del press libre para trabajo adicional de pecho y tríceps.

Anota la máquina además de la carga, porque las barras Smith y sus contrapesos varían. Vuelve a comprobar la posición del banco cada vez que uses una máquina distinta.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

El pectoral mayor es el objetivo principal, con el deltoides anterior y el tríceps ayudando en el empuje.

Variantes

  • Ilustración anatómica de un press de banca con barra, dos imágenes una al lado de la otra. Una figura sin piel, para que se vean los músculos, tumbada en un banco plano dentro de un rack, con los pies apoyados en el suelo, sujeta una barra cargada con un agarre algo más ancho que los hombros. En la imagen de la izquierda la barra está abajo, en el pecho, con los codos flexionados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; en la de la derecha los brazos están extendidos por completo encima del pecho. El pectoral mayor aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, y en la del bloqueo el sombreado sube hasta la parte delantera del hombro. El tríceps, en la cara posterior del brazo, no está sombreado. La anchura del agarre y el ángulo de los codos del dibujo son una opción entre varias, no una prescripción.
    Press de bancaUsa una barra libre, así que el levantador controla la trayectoria en vez de seguir unos raíles.
  • Ilustración anatómica de un hombre haciendo un press de pecho inclinado en máquina de palancas, con el pecho, la parte anterior de los hombros y los tríceps resaltados.
    Press inclinado en máquinaUsa un asiento inclinado y una máquina de press dedicada en vez de un banco plano bajo una barra Smith.
  • Ilustración anatómica del press con mancuernas en banco plano en dos posiciones sobre fondo blanco. A la izquierda, la persona está tumbada en la posición inferior, con las palmas hacia delante, los brazos a la altura del torso y las mancuernas junto al pecho. A la derecha, tiene los brazos extendidos sobre los hombros y las mancuernas próximas entre sí. El pecho aparece marcado en rojo en ambas imágenes y la parte posterior del brazo en la posición final. Los pies están apoyados y los omóplatos permanecen sobre el banco.
    Press de banca con mancuernasPermite que cada mano se mueva de forma independiente y no requiere soporte para la barra.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el press de banca en máquina Smith?

Trabaja principalmente el pectoral mayor, con el deltoides anterior y el tríceps ayudando a empujar la barra.

¿Dónde debe tocar la barra Smith?

Ajusta el banco para que la trayectoria fija lleve la barra a la parte baja o media del pecho sin sacar los hombros de posición.

¿Es el press de banca en máquina Smith lo mismo que el press de banca con barra?

No. El movimiento y los músculos se solapan, pero la barra Smith sigue unos raíles fijos mientras que una barra libre exige que controles su trayectoria.

Fuentes

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

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