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Alternativas al jalón al pecho

Para mantener un tirón vertical similar, puedes hacer dominadas asistidas, dominadas, dominadas supinas o jalón al pecho con banda elástica. Los remos pueden ocupar un espacio de trabajo general de espalda, pero cambian la dirección del tirón.

Mantén el tirón vertical si esa es la función del ejercicio en tu entrenamiento. Si buscas sobre todo más trabajo de espalda, un remo puede servir, con las diferencias que explicamos abajo. Solo con espacio en el suelo no tenemos una alternativa revisada al jalón.

Dos imágenes de una ilustración anatómica de un jalón al pecho sentado en polea, vistas desde atrás. En la izquierda, el usuario está sentado en un banco plano frente a una máquina de torre de discos, con los dos brazos rectos por encima de la cabeza, agarrando en pronación una barra dorsal curvada a más del ancho de los hombros; la barra cuelga de un solo cable sobre la cabeza. En la derecha, la barra se ha bajado por delante de la cabeza hasta la altura de los hombros, con los codos llevados hacia abajo y hacia los lados, y el centro de la barra oculto por la cabeza y los hombros porque pasa por delante del cuerpo. Sombreados en rojo en ambas imágenes: el dorsal ancho, que va desde la parte baja de la espalda hasta la axila, el redondo mayor y los músculos entre los omóplatos, todo el trapecio desde el cuello hasta la mitad de la espalda, la parte posterior de los hombros y la parte superior de los brazos. La columna vertebral y las piernas quedan sin sombrear.
¿Qué equipo puedes usar?

Selecciona todo lo que tengas. Algunos ejercicios necesitan dos elementos, como mancuernas y un banco plano. Elige espacio en el suelo para opciones sin equipo.

Tus alternativas

Selecciona tu equipo arriba para ver las alternativas.

Compara todas las alternativas

Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.

  • Dos ilustraciones anatómicas desde atrás de un hombre en una máquina de dominadas asistidas con contrapeso sobre fondo blanco. A la izquierda está cerca del final de la subida, con los codos flexionados y la barbilla próxima a los agarres inclinados. A la derecha tiene los brazos estirados sobre la cabeza y tanto el cuerpo como la almohadilla negra para las rodillas están más abajo. Ambas rodillas permanecen sobre la almohadilla en las dos imágenes; también se ven el bastidor plateado y la pila negra de pesas. El dorsal ancho a ambos lados de la espalda, la zona superior y media de la espalda, la parte posterior de los hombros y partes de brazos y antebrazos aparecen resaltados en rojo; el tren inferior no está marcado.

    Movimiento similar

    Dominada asistida

    Necesitas: Máquina de dominadas asistidas

    Por qué encaja
    Mantiene un tirón vertical en el que la espalda y los flexores del codo trabajan juntos. El contrapeso permite ajustar cuánto peso de tu cuerpo levantas.
    Qué cambia
    Tu cuerpo se mueve hacia los agarres en lugar de que una barra se mueva hacia ti. Una asistencia mayor hace el tirón más fácil; ese ajuste no es una carga de jalón que debas copiar.
    Ver guía del ejercicio
  • Dos vistas anatómicas posteriores de un hombre haciendo una dominada con agarre prono ancho: a la izquierda cuelga con los brazos extendidos y a la derecha tiene la barbilla a la altura de la barra. La cadena de tracción de la espalda y la zona escapular aparecen resaltadas en rojo.

    Movimiento similar

    Dominada

    Necesitas: Barra de dominadas

    Por qué encaja
    Mantiene un tirón vertical con agarre prono, bajando la parte superior de los brazos hacia el tronco mientras flexionas los codos.
    Qué cambia
    Levantas tu peso corporal en vez de elegir una carga en el bloque de pesas. Puede ser demasiado difícil para las repeticiones previstas. Usa la opción asistida si no puedes controlar el movimiento.
    Ver guía del ejercicio
  • Dos ilustraciones anatómicas vistas desde atrás de un hombre haciendo una dominada supina en una barra fija sobre fondo blanco. En la imagen izquierda cuelga con los brazos rectos y las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros; el dorso de las manos mira al observador porque las palmas están orientadas hacia él. En la derecha, los codos están flexionados junto al torso y la barbilla llega a la barra. Mantiene las rodillas ligeramente flexionadas y los pies superpuestos detrás del cuerpo en ambas posiciones. El dorsal ancho a ambos lados de la espalda, la parte superior y media de la espalda alrededor de los omóplatos, la zona posterior de los hombros y las áreas del brazo y antebrazo próximas a los flexores del codo aparecen en rojo; las piernas no están resaltadas.

    Movimiento similar

    Dominada supina

    Necesitas: Barra de dominadas

    Por qué encaja
    Mantiene un tirón vertical para la espalda, con la ayuda de los flexores del codo.
    Qué cambia
    El agarre supino cambia la posición de los brazos y levantas el cuerpo hacia la barra. Tu peso corporal determina la resistencia inicial, así que no puedes trasladar las cargas del jalón.
    Ver guía del ejercicio
  • Modelo anatómico femenino realizando un jalón con banda y una rodilla apoyada en dos imágenes, con los músculos de la espalda resaltados en rojo.

    Movimiento similar

    Jalón al pecho con banda elástica

    Necesitas: Banda elástica + Anclaje alto y seguro para la banda

    Por qué encaja
    Mantiene un tirón desde arriba, con flexión de codos y la parte superior de los brazos acercándose al tronco. Permite hacer un tirón vertical sin máquina.
    Qué cambia
    Necesitas un anclaje alto y seguro, además de la banda. La guía muestra la posición con una rodilla en el suelo. La tensión de la banda aumenta al estirarse, y tu distancia al anclaje también cambia la carga.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica posterior de un remo inclinado de pie con dos mancuernas en dos imágenes: a la izquierda los brazos cuelgan rectos; a la derecha las mancuernas están junto a las costillas. La espalda alta y la parte posterior de los hombros aparecen en rojo.

    Movimiento diferente

    Remo con mancuerna

    Necesitas: Mancuernas + Banco plano

    Por qué encaja
    Puede cubrir el trabajo general de espalda con los dorsales, la espalda alta y los flexores del codo trabajando juntos. Esta versión usa una mancuerna y un banco plano como apoyo.
    Qué cambia
    Es un remo horizontal, no un tirón desde arriba. Trabajas un lado cada vez y llevas el codo hacia atrás junto al tronco. Elígelo cuando el trabajo de espalda importe más que mantener el patrón de tirón vertical.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica lateral de un remo sentado en polea en dos cuadros. Una figura se sienta en un banco plano con los pies apoyados y sostiene una barra corta y recta con agarre prono estrecho. A la izquierda tiene los brazos extendidos y los hombros hacia delante; a la derecha ha llevado la barra al abdomen, con los codos detrás de las costillas y las escápulas juntas. El hombro posterior y la parte superior, media y lateral de la espalda aparecen resaltados en rojo.

    Movimiento diferente

    Remo sentado en polea

    Necesitas: Estación de remo en polea baja con asiento, apoyo para los pies y agarre

    Por qué encaja
    Ofrece una opción con polea para el trabajo general de espalda, combinando el tirón de los brazos con el movimiento de los omóplatos.
    Qué cambia
    Tiras horizontalmente hacia el abdomen en lugar de bajar desde arriba. Necesitas una estación de remo en polea baja que puedas usar y más estabilización activa del tronco que en un jalón con apoyo de muslos. No mantiene el tirón vertical.
    Ver guía del ejercicio
Ver la guía del ejercicio original

Cómo elegimos las alternativas

Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.

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