Remo sentado en polea

También se le llama remo en polea, remo sentado, remo en polea baja.

¿Qué es el remo sentado en polea?

El remo sentado en polea es un tirón horizontal. Sentado frente a una polea baja, apoyas los pies y llevas un agarre al abdomen. El dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior llevan el brazo atrás; el trapecio medio y los romboides juntan las escápulas. Los flexores del codo doblan el brazo y los erectores mantienen el tronco. El agarre es una preferencia: uno estrecho mantiene los codos cerca del cuerpo y uno ancho los lleva hacia fuera.

Ilustración anatómica lateral de un remo sentado en polea en dos cuadros. Una figura se sienta en un banco plano con los pies apoyados y sostiene una barra corta y recta con agarre prono estrecho. A la izquierda tiene los brazos extendidos y los hombros hacia delante; a la derecha ha llevado la barra al abdomen, con los codos detrás de las costillas y las escápulas juntas. El hombro posterior y la parte superior, media y lateral de la espalda aparecen resaltados en rojo.

¿Cómo se hace el remo sentado en polea?

Preparación

Coloca un agarre neutro estrecho y siéntate frente a la polea baja, con los pies en la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas.
Sujeta el agarre y siéntate erguido, lo bastante atrás para que las placas no se apoyen al extender los brazos.

Ejecución

Empieza con los brazos extendidos, el pecho alto y las escápulas hacia delante.
Lleva los codos hacia atrás y tira del agarre hasta el abdomen, dejando que los codos pasen las costillas.
Junta las escápulas sin encoger los hombros.
Vuelve de forma controlada hasta extender los brazos, con el tronco erguido y la zona lumbar estable.

Errores comunes

Echar el tronco hacia atrás para iniciar cada repetición
La cadera y la zona lumbar mueven la carga en lugar de la espalda. Si no puedes empezar con el tronco quieto, el peso es excesivo.
Sentarse tan cerca que las placas tocan al frente
La tensión desaparece en el estiramiento y la siguiente repetición arranca con un tirón. Aléjate hasta dejar espacio.
Encoger los hombros al final
Convierte el final del remo en un encogimiento en vez de acercar las escápulas a la columna.
Mantener las escápulas atrás y solo doblar los brazos
Sin su recorrido hacia delante y atrás desaparece la mitad escapular del remo y el gesto se parece a un curl largo.
Redondear la zona lumbar al estirar
Las escápulas deben deslizarse sobre la caja torácica; la zona lumbar no debe flexionarse y extenderse bajo carga.
Combinar mal el agarre y la trayectoria del codo
Una barra ancha con los codos pegados o un agarre estrecho tirado hacia el pecho contradice la línea del cable y deja el hombro incómodo.

Dónde encaja en la sesión

Al principio o a mitad de una sesión de tirón o torso, junto a un tirón vertical y antes del trabajo de brazos.

La polea mantiene una carga uniforme y no exige ayudante, por lo que funciona bien cerca del fallo con repeticiones medias o altas. Las sesiones que la incluyen promedian algo más de tres series.

Músculos trabajados

dorsal ancho
redondo mayor
deltoides posterior
trapecio medio
romboides
trapecio inferior
infraespinoso y redondo menor
bíceps braquial
braquial
braquiorradial
erectores espinales

La división refleja la función de cada músculo, no una clasificación por importancia. La lista principal reúne los que llevan el brazo atrás y hacia el costado o acercan las escápulas a la columna. Los flexores del codo y los estabilizadores del hombro y el tronco figuran como secundarios. El agarre y la trayectoria del codo cambian el reparto, por lo que dar un porcentaje exacto sería especular.

Lo que la gente hace en realidad

Algo más de seis de cada diez usuarios habituales de RepCount han registrado remo sentado en polea, que aparece aproximadamente en uno de cada trece entrenamientos. Casi la mitad de esas sesiones también incluye jalones, y son frecuentes las dominadas y los curls. Es el patrón de una sesión de espalda y bíceps: unas tres series dentro de un entrenamiento de alrededor de siete ejercicios.

61.7%

de los usuarios habituales lo han registrado

3.26

series por sesión, en promedio

ejercicios en esas sesiones

Se entrena más a menudo junto a

Porcentaje de sesiones de remo sentado en polea que también incluyen cada ejercicio.

Jalón al pecho48.1%
Curl martillo22.3%
Curl con mancuernas19.6%
Dominadas17.6%
Curl con barra13.7%

Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.

Variantes

Remo sentado en polea con agarre ancho — Barra recta larga en pronación y codos separados del cuerpo.
Remo sentado en polea con agarre neutro estrecho — Agarre en V, palmas enfrentadas y codos cerca de los costados.
Remo en polea a una mano — Un agarre cada vez para que cada lado use su propio recorrido.
Remo sentado con cuerda — La cuerda llega al esternón con codos altos y las manos se separan al final.
Remo sentado en polea con agarre supino — Palmas hacia arriba en una barra recta, lo que suele mantener los codos cerca del cuerpo.
Remo en polea de pie — El mismo tirón sin asiento, inclinado hacia delante y con los pies escalonados.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el remo sentado en polea?

El dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior llevan el brazo atrás; el trapecio medio y los romboides acercan las escápulas a la columna. Bíceps, braquial y braquiorradial flexionan el codo, y los erectores sostienen el tronco.

¿Es un ejercicio de dorsales o de espalda alta?

De ambos. Los codos junto a las costillas desplazan el trabajo hacia los músculos que acercan el brazo al cuerpo; abiertos, hacia el hombro posterior y la espalda media. No existe un porcentaje fiable.

¿Agarre ancho o estrecho?

Es una preferencia. El ancho abre los codos y el neutro estrecho los mantiene cerca de las costillas. Elige el que resulte cómodo para el hombro y te permita progresar.

¿Hay que inclinarse hacia atrás?

No para lanzar el peso. Puedes permanecer erguido o inclinarte ligeramente hacia delante al estirar y volver a la vertical. Ambas opciones son distintas de balancear el tronco.

¿Deben moverse las escápulas al frente?

Sí. Deja que avancen alrededor de la caja torácica mientras extiendes los brazos, pero mantén el pecho alto y la zona lumbar estable.

¿Dónde debe terminar el agarre?

En el abdomen: cerca del ombligo con agarre estrecho y algo más arriba con uno ancho. Detente cuando los codos pasen las costillas.

¿Merece la pena el remo sentado en polea?

Sí, si encaja en tu programa. Algo más de seis de cada diez usuarios habituales de RepCount lo han registrado, y casi la mitad de esas sesiones también incluye jalones.

¿Cuántas series debo hacer?

Sigue tu programa. Como referencia, los entrenamientos de RepCount con este ejercicio promedian algo más de tres series dentro de una sesión de unas siete actividades.

Fuentes

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
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